先別看粗不粗，保護小腿全攻略！

妹子們一跑步，就關心小腿粗不粗。

如果到了現在還有人問，「跑步是不是會小腿粗啊」，那我一定給他一個大大的白眼，而且是翻到天花板上的那種。

其實比關心腿型更重要的，是小腿的健康。畢竟小腿受傷了，別說跑步和運動，就是出去吃吃吃、逛逛逛和買買買也是會受影響的嘛。

所以持續地去鍛煉你的腿部肌肉，不僅可以提高你的跑步能力，還能預防一般的損傷。

強壯的小腿肌肉可以讓你擁有更經濟的跑步模式——步伐更有力，速度也會更快。

在跑步的過程中，小腿肌肉力量不足經常會引起許多傷病，如：跟腱炎、脛骨痛，還有足底筋膜炎等。

在跑步的生物力學中，這些疾病會使你在運動過程中存在很大的隱患，所以你的小腿肌肉需要更多的保護，而增強小腿肌群的肌力，是一個很好的辦法。

以下這些動作可以激活你的的小腿肌肉，使之可以承受更高強度的跑步運動，預防損傷。

雙手叉腰，或持一對適合自己重量的啞鈴，自然下垂於身體兩側，踮起腳尖向前走60秒。

在做這個動作時，要保持上半身挺直。

這個動作不僅能增強你的小腿肌肉力量，同時還有益於你的心血管系統。

若雙手叉腰走對於你來說負荷已經不夠了，那麼，在保持動作規範性的情況下，可以盡量選擇自己所能承受的最大重量的啞鈴。

如果你覺得你能夠在下次完成這個動作時，踮著腳走更長時間，就可以換更大重量的啞鈴。

練習一組為60秒每天做三次。

二、力量訓練：

反向抬高小腿肌肉群

雙腳站在台階邊緣，腳後跟懸空。

在第一次做時可以扶住支撐物並放慢動作----每次動作10s----腳部放下時腳後跟盡量向下，低於足部的水平線（反向的強化拉伸）。

一個動作結束後，抬起並重複。

每組15次，每天3組。

雙腳分開站立與肩同寬，腳尖向前。

雙手平舉在身前，臀部下蹲，上半身保持直立。

如果你蹲下得足夠低，你將會使你的臀部得到額外的刺激。蹲下後起跳，並安全的著地。

保持標準的姿勢並控制住，每次跳躍著地時，要腳後跟先著地。

每組15次，每天3組。

四、預防傷病：腘繩肌拉伸

雙膝跪在地上，雙手趴在地板上向前分開與肩同寬，伸直你的腿到最大限度，並抬高你的臀部，使你的身體跟地面呈三角形。

始終保持上半身是直的，同時注意不要把太多的重量分布在你的上肢。

彎曲右邊的膝蓋，左腳保持原來的姿勢，蹬在地上，感覺左小腿有拉伸的感覺。

保持這個姿勢10s，完後換腿。每次跑步前後做三組。

身體面向牆，雙手撐在牆上。

坐腿彎曲向前，腳平放在地上，右腳平放在地上伸直向後蹬。

切記，不要彎曲你伸直的腿。身體向牆側前傾，直到你感覺小腿肌肉有強烈的拉伸感。

保持30秒之後換另一條腿。

每組2次，做3組。如果感覺小腿太緊，每天都進行拉伸3次以上。

平坐在地上，把泡沫軸放在小腿下。

把左腳放在右腳上。雙手撐在地面上，保持你的背成拱形。

來回滾動你的身體，使泡沫軸在小腿處來回滾動15次，完成一邊後換腿。

每天做三組。

如果這個姿勢對你來說太過困難，你可以把兩隻腳都放在泡沫軸上。

讓腿粗的其實並不是肌肉啊，而是肥肉。我覺得，腿上的脂肪也該公投一下，以便早日離開我。其實最靠譜的還是運動，保護好迷人的小腿，繼續跑步吧~

By Runner"s World 翻譯:佳偉

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