十多年教課經驗的教練送給剛要開始健身的你！

07-22

很多渴望擁有肌肉的健身初學者買了健身房的卡和蛋白粉，卻不知從何入手，往往會犯這樣或那樣的錯誤，以至於很快放棄健身或弄得一身傷痛。在這裡想給他們一些建議，避免走過多彎路。

1.明確自己的目的，堅定自己的信念。

2. 安排一個合理可行的計劃，不要一下定太高的目標，循序漸進。

3. 剛開始的一到兩個月不要試圖去舉最大重量。一般以鍛煉肌肉塊為目的健身者會使用自己可以舉起的最大重量的80%左右的重量來訓練，但做為菜鳥只要使用最大重量的40%的重量來完成練習，其最重要的目的是掌握技術動作，而不是舉起更大重量。

4. 由於開始訓練時只使用最大重量的40%來訓練，且不做到完全力竭，所以很快肌肉就能恢復。可以安排隔天一次的全身肌肉訓練，一周三次，每個部位安排一個動作做三組，主要以自由重量訓練為主。但每次每個部位訓練可以嘗試學習一個新的動作，這樣每周每個部位可以學到三個練習動作，第二周再重複鞏固這三個動作技術要求。

周一

杠鈴卧推 3*12

背部寬握下拉 3*12

杠鈴頸前推舉 3*12

杠鈴彎舉 3*12

胸前下壓 3*12

杠鈴深蹲 3*12

附身腿彎舉 3*12

仰卧卷腹 3*12

周三

上斜杠鈴卧推 3*12

杠鈴划船 3*12

上斜啞鈴彎舉 3*12

仰卧杠鈴臂屈伸 3*12

腿舉 3*12

坐姿腿彎舉 3*12

懸吊舉腿 3*12

周五

啞鈴卧推 3*12

單臂啞鈴划船 3*12

牧師椅啞鈴彎舉 3*12

雙杠臂屈伸 3*12

哈克深蹲 3*12

直腿硬拉 3*12

仰卧抬腿 3*12

5. 一個月以後可以嘗試使用更大重量進行一周四次的分化訓練，每一組完成8—10次。第一天訓練胸、背、肩這幾個軀幹肌肉群，第二天訓練四肢肌肉群，然後休息一天再重複，這樣一周每個部位可以得到兩次肌肉刺激。每個部位可以使用兩個訓練動作各做三組。健身交流微信：allmaxxx

周一

杠鈴卧推

上斜啞鈴飛鳥

寬握背部下拉

杠鈴划船

杠鈴頸前推舉

啞鈴側平舉

俯身側平舉

仰卧卷腹

懸吊抬腿

周二

杠鈴深蹲

腿屈伸

俯身腿彎舉

杠鈴彎舉

器械托臂彎舉

胸前下壓

雙杠臂屈伸

周四

上斜啞鈴卧推

器械飛鳥

窄握下拉

單臂啞鈴划船

啞鈴推肩

單臂側平舉

器械反向飛鳥

仰卧起坐

仰卧抬腿

周五

哈克深蹲

腿舉

坐姿腿彎舉

直腿硬拉

上斜啞鈴彎舉

集中彎舉

仰卧杠鈴臂屈伸

啞鈴頸後臂屈伸

6. 永遠不要只訓練自己喜歡的肌肉，厚此薄彼。若局部肌肉過於發達而其對抗肌和訓練動作中的固定肌沒能跟上其發展勢頭很容易造成受傷，且體型比例失調。

7. 根據自己增肌或者減肥的目的制定相印的飲食計劃，並儘可能嚴格的去執行。通常情況下這兩者很難同步。

8. 不要忽視有氧訓練，每周三次有氧對改善心肺功能很有幫助。

9. 三個月後可以嘗試每個部位更多動作更多組數的大重量分化訓練，訓練計劃將更細緻。

10. 增加蛋白粉之類的營養補劑，讓身體獲得更多氨基酸來修復肌肉組織。