這種被「妖魔化」的減肥手段竟最有效

「你看，我節食了一個月就瘦了10斤，效果多明顯。」「你可當心點，節食減肥可傷身了，而且也很不科學！」……在日常生活中，一提到「節食減肥」爭議也隨之而來。

隨著「運動減肥」風潮的興起，這種過去曾經「備受青睞」的減肥方式也被貼上了「效果差」、「反彈快」、「百害而無一利」等標籤，但實際上，這種「爭議頗大」的減肥方式，是否像現在人們所想的那麼「不堪」？

「爭議頗大」的節食 有嚴格的科學定義

實際上，生活爭議頗大的節食，在營養學界中是有嚴謹的定義。

廣州醫科大學附屬第二醫院營養科主任醫師鄧宇虹解釋，所謂「節食」實際上是一種民間說法，在科學界是被稱為「限制熱量」，其是通過減少飲食來達到減肥的目的，執行過程中是在原有飲食攝入熱量的基礎上降低20-40%。就目前營養界來看，節食幾乎可以說是目前最有效的減肥手段。

按照目前對節食的劃分，節食的形式主要分為兩大類。

第一類是慢性限制熱量（daily calorie restriction，DR），通俗來說就是「每餐只吃7成飽」，主要通過每天對三餐攝入量減少，例如平常吃兩碗飯的人，現在每餐開始只吃一碗；或者每天一日三餐中，有一餐（一般建議午餐或晚餐）不吃或食用代餐、水果等，從而來達到熱量攝入限制的目的。

第二類是間歇限制熱量（ intermittent calorie restriction，IR），這種方法實際上和中醫的「辟穀」相類似，也就是每周或每個月選定一段時間什麼東西都不吃，過了之後再恢復日常的飲食量，從而減少一段時間內的熱量攝入總量。

像現在很多市民在家裡做「五+二輕斷食」，如5天不限制飲食，周末2天不吃或吃的很少，以一些營養品和水果作為代餐，就是間歇性限制熱量的一種方式。

「節食患上厭食症」、「過度節食致死」……這些都是市民經常看到的文章，這也讓很多市民認為，節食減肥實際上是「百害而無一利」，對此，鄧宇虹認為，這些實際上是對節食的「妖魔化」誤解。

從目前的研究來看，只要科學地進行節食，對身體的好處也是獲益良多。其中最著名的研究是2009年科學家Colman RJ 在學術期刊《科學》（即《Science》期刊）發表的一項研究指出，節食除了能減肥外，還可能還有讓人顯年輕且更健康。

在研究中，研究者把76隻成年恆河猴分成兩組，在同樣的居住和活動條件下，一組猴子採取隨意進食，而另外一組則是限制熱量飲食，只吃70%左右的食物。

20年後研究者發現：限制熱量組的猴子，明顯比隨意進食組的猴子顯得年輕，而且限制熱量組的猴子患腫瘤、心血管病、糖尿病的比例僅為隨意組飲食組的1/3。由此也可以證明，科學節食對人實際上是好處頗多。

當然，不正確的節食方式是會產生一定的副作用，例如一些肥胖人士或追求苗條身材的人急於求而成，希望在一個月內減重幾十斤，就一日三餐吃黃瓜等，結果卻往往導致營養不良常導致臉色難看，而女性則出現月經紊亂等；同時，不正確節食有可能會並發「神經性厭食症」，最終甚至可能導致死亡。

對此鄧宇虹也強調，節食最好應該在營養師的指導下進行。例如節食之前，節食者必須要通過相應的評估指標（如營養狀況評估量表），來判定身體目前是否存在營養不良情況，若存在營養不良是不能進行節食的；另外在節食過程中，維生素和礦物質的攝最好也不能受到限制。

在部分市民的印象中，節食最主要消耗的是人體的糖、蛋白質和水分，而脂肪是很少參與消耗，甚至可能不消耗，但實際上這是一種誤解。

鄧宇虹表示，脂肪實際上在節食起第2至4天就已經開始消耗分解。她解釋，在減少熱量或完全禁食的情況下，人體最先消耗的肝糖原和肌糖原產生的葡萄糖，這種過程一般為24小時。

在節食後的2到4天，為維持正常供能，機體內會通過糖異生來將部分蛋白質轉化為葡萄糖，不過機體遠遠比我們想像中要「聰明」得多，它會「意識」到蛋白質是人體中的重要成分，會同時「調動」脂肪參與分解轉化葡萄糖對人體進行供能，從而「節約」蛋白質消耗，因此節食或斷食時間越長，脂肪代謝為酮體從而取代葡萄糖來供能的量是越來越大的。

運動減肥比節食效果好？不限制熱量攝入隨時反彈

隨著「健身風潮」的興起，部分初入門的「健身黨」往往對節食的態度是「嗤之以鼻」，他們認為，運動的減肥效果比節食要「好得多」，且「持久性強」，同時「不易反彈」。

對此，鄧宇虹解釋，認為運動減肥效果好實際上是一種誤解。從熱量消耗角度而言，節食是控制熱量的「入」，而運動則是熱量的「出」，如果不控制熱量攝入，而是單純控制熱量輸出，減肥效果是很不明顯的。

同時運動所消耗的熱量並不是想像中那麼多。很多看似活動量大的運動，例如快步走1小時、慢跑45分鐘等，消耗的熱量可能就相當於一碗米飯或兩個饅頭而已，有時運動後一杯500毫升可樂就可以讓「運動效果」付諸東流。

另外，有些人為了盲目追求過大的運動量，例如長時間舉啞鈴、跳節奏激烈的「減肥操」等，還有可能會出現運動方面的損傷，有心臟疾病隱患的人甚至可能有猝死風險。即使一段時間內進行高強度運動後，體重有所減輕，但一旦停止運動且沒有養成良好飲食習慣，減輕的體重也是會反彈。

單純運動的減肥效果實際上是不好的，它必須結合節食（即熱量限制），才能達到，僅僅靠運動，不控制飲食的話，體重是很難降低。

目前，肥胖已成為導致高血壓、糖尿病、痛風、心腦血管病、癌症的重要病因之一，給醫療系統帶來了嚴重的負擔，控制體重刻不容緩，為此，各大醫院營養科也專門開展了體重管理門診，希望通過指導患者科學地「節食」，達到預防和治療疾病病的目的。

醫學指導/ 廣州醫科大學附屬第二醫院營養科主任醫師鄧宇虹

作者/ 貝貝 通訊員 許詠怡

編輯/ 吳婉虹