8招瑜伽動作，這個夏天跟油膩膩的小肚肚說拜拜

如何做：面對你的膝蓋躺下，臀部彎曲90度，雙腳彎曲。伸展雙臂，兩隻手掌按住大腿上方。深吸一口氣，當你呼氣時，腹部繃緊，當你將大腿推到手中時，將你的下背壓在地板上，向後推動（注意：你的腿不應該移動）。這樣就記為一次，然後釋放。一次可連續做3組，每組10次。

使它更難：當你呼氣時，將你的大腿和手掌按在一起，抬起你的頭和肩膀離開地板。吸氣時，將上半身放回地板。

注意你的肌肉提示：在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從你的骨盆底部拉到你的肚臍（如圖所示好像試圖擠進一條低腰緊身牛仔褲）。

如何做：躺在你的背上，雙膝彎曲到胸部，腳彎曲。將你的手指交叉在右腿大腿上，將你的左腿伸展到平行的地板上。抬起你的頭和肩膀離開地板，捲曲在你胸部的頂部，看著你的腿。將您的手掌按在右大腿上，同時傾斜您的骨盆，將您的右膝蓋向您的胸部（您的手應該增加抵抗力）。換腿，按住左手大腿的手掌，右腿平行於地板延伸。一次可連續做3組，每組10次。

使它更難：讓雙腿保持直線，一隻腳拉開後按壓大腿頂部，然後執行剪切動作切換兩側。

注意你的肌肉提示：當你推開你的大腿時，想像你用你的腹部將你的腿拉進胸部。專註於感覺腹肌中的額外阻力，而不是您的大腿或臀部屈肌。

如何做：膝蓋彎曲坐下，雙腳平放在地上。向後靠，用你的肘部支撐你的上半身（你的背部應該保持抬起），手掌朝下。將你的腹部緊緊撐住，將你的腿抬起90度角（膝蓋要接觸），腳尖指向前方。慢慢地將你的雙腿向左（兩隻臀部應該留在地上）。與你的腿保持90度的角度，降低你的腿，然後把它們抬起來，就好像你用膝蓋跟著一個字母「U」。這是一次重複動作。每次20次，每次交替。

使其更難：槓桿越長，越難獲得，因此，如果您想要更多的挑戰，請嘗試將您的雙腿進一步延伸（甚至完全拉直）。

注意你的肌肉提示：使用你的呼吸幫助深化腹肌工作：吸氣的時候把腿伸到一邊然後放下，當你的腿到另一邊的時候，呼氣並且看到你的肚臍一直向後壓到你的脊椎。

如何做：雙腿伸展坐下，腳彎曲，雙手就在你的臀部外面，你的指尖面向你的前方。將你的腹部緊緊地撐住，然後按下你的雙臂，把你的臀部抬起幾英寸。彎曲你的膝蓋，保持你的腳跟在地上。吸氣並汲取您的腹部更深的背部，當您呼氣時，完全伸展你的雙腿，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。這就記為一次。彎曲你的膝蓋，並將你的肩膀上的臀部放回地板上。這是一次重複動作。一次可連續做3組，每組10次。

使其更難：不要將臀部降低到地面，而是盡量將它們從地板上抬起。

注意你的肌肉提示：專註於用你的腹肌抬起和移動你的臀部，只用你的胳膊和腿來幫助。

如何做：平躺，雙臂放在身體兩側。將雙腿伸直到天花板，將您的右腿穿過左邊，腳尖直指。腹部緊繃，吸氣，並將你的腿降低約45度。當你呼氣時，將你的雙腿放回你的身體，抬起你的腿頂部的角度（就好像牆上與你身後的天花板交接的地方），舉起你的臀部並離開地板，下壓你的雙臂支撐。暫停，記為一次，然後慢慢滾動你的脊椎，以降低你的臀部，使你的腿回到起始位置。這是一次重複動作，一次可連續做3組，每組10次。

使其更容易：這一舉動是艱難的，所以如果你不能把你的臀部一直放在地板上，在嘗試之前，花點時間變得更強壯。開始練習一遍又一遍地抬升然後放下你的腿，看看你是否可以從墊子上抬起幾英寸，然後立即下降。

注意你的肌肉提示：在整個運動過程中，你的腹肌應該保持不間斷地拉向著你的背。當您抬起腿部時，將肌肉「拉伸」從您的盆骨直到您的肚臍。

如何做：從肘板位置開始，雙手緊握，雙腳稍寬於臀部寬度。當您開始稍微抬起臀部時，向左側伸出雙腳，快速地用右腳再進一步，抬起臀部一點。再次向左腳踩一下，抬起臀部，然後再次向右抬起，讓你的臀部抬起高高的位置。慢慢地退縮，扭轉你剛剛的動作，直到你回到起始的木板姿勢。這是一次重複動作。最多3組，每組5次。

使其更難：採取更大的步驟來提高你的臀部到更高的曲體姿勢，並將每組的重複次數從5增加到10。

注意你的肌肉提示：在整個鍛煉過程中你的腹肌應該被吸收。當你踏上腳步時，想想在每個步驟中更深地撐住你的腹肌。

如何做：從一個完整的木板位置開始，雙腳在一起。將你的右膝蓋向左彎曲，將右腳滑到左膝蓋的內側，到達斜肌位置（你的臀部應該向左轉，你的左腳會稍微轉動）。滑動右腿回來開始，然後重複到左邊。這是一次重複動作。多達3組，每組10次。

注意你的肌肉提示：想像一下，你的腹部正在拉伸你的膝蓋，穿過你的身體。拉起你的腿，拉緊你的腹肌。

如何做：膝蓋彎曲躺下，腳彎曲，腳跟壓在一起。吸氣，抬起你的頭和肩膀離開地板，捲曲在你的胸部，看著你的雙腿。將手臂伸出你的臀部離開地板，手掌朝下，當你呼氣時，按下你的腳跟，將你的腿伸展45度，將膝蓋的背部壓在一起。吸氣並彎曲你的腳跟回到你的身體。這是一次重複動作。多達3組，每組10次。

使其更難：當您按下時將腿伸展到地面，或者將雙腿伸直並伸出，然後抬起並降低它們，而不是彎曲和伸展（只需確保您的背部在運動過程中保持下來）。

注意你的肌肉提示：將你的注意力集中在你的腹肌上，迫使他們做大部分的工作來抬起和降低你的腿。一定要把你的下背部壓在地板上。