科學鍛煉身體的一種方法----有氧健身跑

07-22

2010-09-17 10:03:33|分類：默認分類|字型大小訂閱

如果你即想健康，又想省錢，就去跑步吧！如果你想進行一項危險性小、功效大的體育鍛煉，就去跑步吧！如果你想找到一種不受年齡限制、老少皆宜、簡單易行的健身方式，就去跑步吧！如果你想尋找一種最佳降低人體脂肪量的方法，就去跑步吧！如果你想喚醒身體的潛能，看看自己的身體究竟有多棒，就去跑步吧！.跑步是世界公認的最經濟、最安全、最自由的健身方式，並且對人類多種常見疾病有預防和輔療的作用。

報道援引《英國運動醫學雜誌》網站刊登的一篇分析文章說，人到中年後，堅持有氧運動能將生理衰老推遲１２年之久，並延長進入老年後獨立生活的時間。慢跑等有氧運動能增加身體的耗氧量，促進新陳代謝。

　　進入中年後，人體的最大有氧能力開始持續下降，每１０年大約下降５毫升。當男性的最大有氧能力降至１８毫升以下，女性的最大有氧能力降至１５毫升以下後，加大運動量難免會使人感到非常疲勞。但有證據顯示，有規律的有氧鍛煉能延緩或逆轉這一無情的衰老過程，即使你已步入晚年。

　　研究顯示，長期進行相對高強度的有氧鍛煉能使最大有氧能力增強２５％，也就是增加６毫升，相當於減去１０到１２歲的生理年齡。

　　該文章作者說：「似乎有充分證據顯示，將最大氧氣吸入量維持在一定水平增加了健康老人保持獨立性的可能性。」

運動減肥

有氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和運動達到最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。

如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

慢跑，也稱「健身跑」，是指持續一定時間的較慢速度的跑步，它被視為「有氧代謝運動之王」，因其有效果顯著的健身作用而風行全球，不少國家流行著「您要長壽就得跑步！」的口號。

生理學家認為，慢跑對於健康來說是一項近乎完美的運動。跑步時人體對氧的需求量很高，有研究證實：健身跑時的肺通氣量是安靜時的10倍以上( 在安靜狀態下，成人每分鐘最低限度要吸入250～300 mL氧，隨著人活動量的增加，吸入氧的量也加大。例如人在進行5 000～10 000 m長跑的時候，每分鐘大約吸入6 000～7 000 mL氧。)，它使呼吸系統的活動加強，肺泡的開放數量增多，平時沒被打開的肺泡得以利用，通氣功能大大加強，使人吸收到更多的氧氣；同時，心血管系統的活動加強，促進全身血液循環，及時供給組織細胞能量和氧氣，排出二氧化碳和代謝產物。此外，健身跑時由於大腦皮層也會被充分的動員，其興奮和抑制過程的調節能力可以得到改善。總之，跑步時各器官、系統協同工作，調節著人體生理機能和各器官的共濟協調功能。

健身跑屬於全身性運動，主要大肌肉群都要工作(運動時全身大多數的肌肉（2／3）都參與)，運動系統會得到充分的鍛煉，可以改善身體成分，降低體脂，一些數據表明：經常進行健身跑的人，身體輕盈，下肢修長，肌肉結實而線條明顯。

慢跑健身的特點有：

1.因為強度大於步行（屬中等強度），消耗熱能相對較多，可以節省健身的時間，適合健康者、中青年或有較好鍛煉基礎的老年人。

2.屬於有節奏的周期性全身運動，對於促進新陳代謝、提高心肺功能、提高有氧耐力功效顯著。

3.相對安全。

4.有明顯的促進脂肪代謝、控制體重、減肥健美的作用。

「健身跑」，可因地制宜，量力而行。強度則因人而異，簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率，即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110％，來推算出運動時心率；20－30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右，40－50歲的心率每分鐘120－135次，60歲以上的人心率每分鐘100－120次，為有氧運動範圍。

一般來說，系統進行健身跑6至8周，有氧能力和體質會得到改善。普通人健身跑獲得良好效果的標誌是：能用5分鐘的時間跑完1公里，而且在跑的過程中能隨時加速而不感到特別費力。這表明鍛煉者有氧運動能力已有了很大的改進。

秋、冬季是健身跑的最好季節，為了健康，去跑步吧。