拯救「低頭族」，4招擺脫「肩頸疼痛」！

肩頸大作戰

含胸駝背，被人說氣質不好？怕是得了頸椎病！

越來越多的辦公 girl 和運動 girl 都會感到肩頸不適，甚至很多人出現頭疼、頭暈、手臂無力、頸部活動有響聲、肩背部肌肉僵硬、疼痛等癥狀。（沒錯了，說的就是你你你你你）

頸椎疼痛的胖友們，通常會有以下不良作息！

◆ 經常玩手機：刷微博，聊微信；

◆ 喜歡用平板電腦看電影、看電子書；

◆ 整天都坐在辦公室，在電腦前工作；

◆ 經常開車，工作與生活壓力大；

◆ 睡覺經常落枕，醒來時脖子不舒服；

◆ 一坐下來，就會習慣性地翹腳；

◆ 平常站立時，會駝背，頭部會前傾；

引起肩頸疼痛的最常見的原因是：姿勢不良 活動太少。

趕緊收下這波肩頸訓練教程，跟著暖央一起開練，4個動作緩解你的肩頸酸疼，讓肩部放鬆一下！

1.彈力帶肩環繞

雙手握住彈力帶，握距建議比肩略寬

牽拉感不強時，可調窄握距，越窄越難

始終保持肘關節是伸直的狀態

轉動肩膀，讓彈力帶從頭繞至臀部，再back

中間會有一個點，感到明顯的牽拉感往後拉時，記得動作要緩慢柔和

[ 每組做15次 建議做2組 ]

2.牆壁壓肩

面對牆壁站立，手臂推牆

保持手對牆的壓力，身體盡量保持靜止

身體向下埋，直到最大幅度

保持最大幅度不要動，堅持60秒

[ 每組做60秒 建議做2組 ]

3.啞鈴古巴彎舉

雙手各拿一個啞鈴，可用水瓶代替

抬手肘至大臂平行地面

小臂平行地面，然後沉肩

通過肩膀轉動，使啞鈴向上翻轉

至大臂平行地面，小臂垂直地面

啞鈴在肩膀的上方，注意全場沉肩

[ 每組做12次 建議做3組 ]

4.俯卧舉臂過頭

俯身趴於地面，雙手向前伸直

掌心向下，雙手向上抬起，讓手臂離開地面

手臂向兩邊打開，然後再回到向前伸直狀態

[ 每組做15次 建議做3組 ]

動動肩膀，不僅能擺脫肩膀疼痛，更能擁有靈活的美人肩，何樂而不為，行動起來吧各位仙女們！！！

# 瑜伽松肩

再附送5個放鬆肩頸的瑜伽動作，輕輕鬆鬆在家就可以練習，希望能幫助大家緩解肩頸的酸疼感，一身輕鬆才能暢快運動！

1）海豚式

膝蓋著地，雙手互抱手肘，量距離；

雙手手肘撐地，臀部抬高，腳跟踩地；

做下犬式，保持10次呼吸；

2）反祈禱

金剛坐，雙手在身後合十；

掌跟併攏，肩胛骨展平；

保持10次呼吸；

3）牛面式

金剛坐，左手在上，右手在下，在背後交扣；

保持肋骨內收，胸腔上提；

保持10次呼吸，換邊；

4）手臂交叉

趴下來，左手往右側，右手往左側；

再往下趴；，保持10次呼吸，交換手；

5）弓式

趴下來，彎曲膝蓋，雙手往後抓住腳跟；

吸氣抬起下巴、胸腔離地；

腳跟遠離臀部，膝蓋去找地面；

保持10次呼吸；

# 暖央有禮

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