WHO呼籲停用「人造反式脂肪」，你每天吃的這些食物是「重災區」

5月14日，世界衛生組織呼籲各國5年內徹底消除食品中的人造反式脂肪。

因人造反式脂肪的廉價、好用，能增添食品酥脆口感、易於長期保存等優點，被大量運用於市售包裝食品、餐廳的煎炸食品中。

毫不誇張地說，中國已經被含有人造反式脂肪的各種加工食品團團包圍。

統計數據顯示，反式脂肪每年在全球導致50多萬人死於心血管疾病；

反式脂肪增肥力度最高！是脂肪總體平均效應的7倍，是飽和脂肪的3～4倍，因此有人說，吃一口反式脂肪等於七口油！

「致命風險」、「肥胖風險」，一度成為「人造反式脂肪」的敏感標籤，人造反式脂肪都「藏」在哪些美食中？它會給我們帶來哪些危害？如何遠離反式脂肪，科學避開它的健康陷阱？

什麼是反式脂肪

反式脂肪又名反式脂肪酸，分為天然反式脂肪和人造反式脂肪兩種。

天然反式脂肪

主要來源於反芻動物，如牛羊肉、牛奶和奶製品中存在少量的天然反式脂肪，數據顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態奶0.08克。

人造反式脂肪

來源於加工食品。主要包括部分氫化的植物油、精鍊的植物油、長時間的高油溫烹飪。

總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。

人造反式脂肪「藏」在哪些食物中？

1. 糕點類：

起酥點心、奶油麵包、泡芙、蛋撻、奶油蛋糕、甜甜圈、夾心餅乾、蛋黃派、、奶油派、曲奇、威化餅乾、薄脆餅、月餅等。

2. 油炸食品：

麻花、油條、漢堡、炸薯條、炸雞、洋蔥圈、速食麵、江米條等，以及薯片等膨化食品。

3. 糖和飲料類：

巧克力、糖果、咖啡伴侶、珍珠奶茶、冰淇淋等。

4. 醬料：

沙拉醬、花生醬等。

5. 其他：

速凍食品、爆米花、各種即沖型糊粉狀食品(如粉狀麥片、椰子粉、芝麻糊粉等)。

反式脂肪酸攝入過多，危害大

1. 引發心血管疾病

反式脂肪酸能升高LDL( 低密度脂蛋白膽固醇)，同時降低HDL(高密度脂蛋白膽固醇)。而科學研究發現，LDL正是引發血壓升高、動脈硬化等心血管疾病的元兇。

2. 損害記憶力

損害記憶力，老年時患阿爾茲海默症風險增高。

美國心臟協會通過對1000名年齡在45歲以下的健康男性的調查發現，大量攝入反式脂肪酸的受試者，在單詞記憶測試方面成績最差。即使在考慮年齡、教育水平和抑鬱症等因素後，這一關聯仍然存在。

3. 發胖，增加糖尿病風險

反式脂肪增肥力度大！過量攝入反式脂肪導致的肥胖，主要集中在「腹部」，內臟脂肪會增加很快，也就是說，這樣的人特別容易「長肚子」！眾所周知，腹部肥胖會增加患高血壓、糖尿病等慢性疾病的風險。

4. 影響生育

反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙分泌，中斷精子在身體內的生成。胎兒通過胎盤、新生嬰兒通過母乳均可以吸收反式脂肪酸，這會影響對必需脂肪酸的吸收。

反式脂肪酸還會對青少年的中樞神經系統的生長發育造成不良影響，抑制前列腺素的合成。

每天攝入量不可超過2.2克

反式脂肪對健康的危害是長期積累的結果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制量。

為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛生組織曾建議反式脂肪的供能比應低於1%，這對於一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當於吃2.2克反式脂肪。

6個技巧避開反式脂肪

1. 控制植物油的使用量

調查顯示，中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶製品，接近50%來自於植物油，其餘來自其他加工食品。

雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調中植物油的使用量。

2. 識破反式脂肪的偽裝

氫化植物油名稱多，氫化大豆油、人造奶油、氫化油、起酥油、植物起酥油、精鍊植物油、植物黃油、植物奶油、代可可脂、植脂末、奶精、麥淇淋等都屬於氫化植物油，不要被其名稱迷惑。

注意，配料表中出現「氫化」、「精鍊」、「人造」、「植物」、「起酥」等字眼時要提高警惕。

3. 避免油溫過高

烹調時，應避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。

油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

4. 點心換成粗糧餅

反式脂肪酸在甜點中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自製麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。

5. 醬料自己做

沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工製作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。

可以用酸奶代替沙拉醬製作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利於補充人體所需乳酸菌和鈣質。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）。

6. 煉乳替代咖啡伴侶

咖啡伴侶是反式脂肪酸的「重災區」，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質。建議人們喝咖啡時別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。

值得提醒的是，市場上常見的「二合一」或「三合一」速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。