什麼樣的早餐才算是滿分早餐？

早餐作為一天當中最重要的一餐，往往被更多朋友匆匆了之甚至是忽略。隨著營養知識的普及，很多人已經意識到不吃早餐的危害。但是，您可知道，早餐吃不好，對身體也沒什麼好處，比如，營養素攝入不足，精神精力不充沛。到底早餐有多重要呢？

一、不吃早餐危害大

我們知道，能量是維持身體新陳代謝、生長發育、從事體力勞動等生命活動的基礎。如果早餐不吃，往往這一上午都會出現飢腸轆轆、精力不集中、甚至出現手腳酸軟等低血糖癥狀。有研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養不足很難從再從午餐和晚餐中補償回來。除此以外，長期不吃早餐會增加腸胃疾病、肥胖、糖尿病、冠心病等疾病的發生風險。因此，一份能量和營養素充足的早餐是非常重要的。

二、早餐到底應該怎麼吃？

首先來說，能夠按時吃早餐已經是值得表揚的好習慣。不過，俗話說，一年之際始於春，一天之計始於晨。早餐作為最重要的一餐，不僅要吃飽，而且一定要吃好。如何做到能量和營養素的充足攝入呢？

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早餐都應吃什麼

標準的早餐應該是食物多樣且搭配合理的。很多朋友為了省時間，經常在路邊買一個煎餅、一屜小籠包、一個麵包或者幾根油條來打發自己。小籠包和煎餅相對還好，至少裡面有雞蛋或者有肉和菜，雖然量很少。但是，使用精緻碳水化合物製作的麵包和用油煎炸的油條就不能算是健康的早餐的。根據食物種類多少來評價早餐的話，至少應包括穀物、肉、蛋、奶及奶製品、蔬菜、水果，如果能有幾粒堅果，那更是加分早餐了。

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樣樣都要吃，樣樣要少吃

很多朋友會有這樣的擔心，王老師，您說的這麼多食物一頓吃不完啊。老王讓您吃得是多樣，可不是吃得過來。按照《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）2013版》中的推薦攝入量，我國成年人（18-49歲）輕體力勞動者能量需要量男性為2500kcal，女性為1800kcal，一般來說，早餐應佔到一天總能量的30%-40%。想知道怎麼計算嗎？來吧，動動小手戳這裡：純乾貨 | 記住這些你也能配食譜，看看你的早餐應該吃多少。

大致算下來，您的早餐應吃60克左右的穀類（包括全穀物、雜豆類），30克左右的薯類，150克蔬菜，60克水果，30克瘦肉/禽肉/魚蝦，適量的豆製品和堅果。為何沒有提到雞蛋呢？老王建議您，最好在早餐吃一個雞蛋，最好吃煮雞蛋或雞蛋羹，不僅可以最大限度保留雞蛋中的營養素，而且可以避免使用煎、炒等烹飪方式造成營養素的流失，並可以有效減少油脂、鹽的攝入。

提示

您可以根據自己的需要調整這些食物的比例，對於想要減肥的朋友來說，可以減少穀物的總攝入量，增加蛋白質的攝入量。每天總能量攝入最低不得低於800千卡。

三、不同的人，應選擇不同的早餐

不同的年齡段，不同的體力勞動強度，都是需要根據自身的需求來吃早餐的。這樣不僅能保證營養的充足攝入，更能讓我們的精力更加充沛和旺盛。

1辦公室久坐族

在辦公室工作的小夥伴，最常見的一個姿勢就是久坐。一旦坐下忙起來，就很難有更多的時間運動，腸道蠕動速度減慢，更容易出現便秘的情況。另外，哪些比較重要的工作往往安排在上午，因此，更需要充足的能量來為身體「續航」。所以，辦公久坐一族的早餐，一定要有充足的碳水化合物、優質蛋白質以及豐富的膳食纖維。那麼，早餐來一碗粗糧粥、一個小肉包子、一個雞蛋，再來一碗酸奶蔬果沙拉，沙拉中再來幾粒堅果。能量既能充足，而且豐富的膳食纖維和益生菌可以促進腸道蠕動，保證腸道健康。對於中、高強度體力勞動者來說，每天的活動量較大，需要更多的能量為身體供能，因此，可以在此基礎上適量增加碳水化合物、脂肪、蛋白質的攝入量。

2超腦學生族

曾經為學生的我們都知道，每天我們的大腦都在不斷的進行學習和記憶，而大腦的能量最主要的來源就是葡萄糖。如果不吃早餐或吃不好，就會引起低血糖，導致大腦動力不足，就容易出現反應遲鈍、精力不集中、思考問題不積極、疲勞、睏乏等問題。而精緻碳水化合物往往升糖速度快，下降速度也快。所以，學生族的早餐中，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例接近1:0.7:5是最好的。不僅能保證碳水化合物的充足，而且蛋白質和脂肪的混合攝入，可以維持血糖穩定，讓血糖為大腦持續供能，以保證更好的學習效率。那麼，早餐來一份鮮蝦燕麥粥，一個煮雞蛋、一塊紅薯、一份清炒時蔬，再來一個蘋果或一小盒酸奶作為加餐。孩子一定會擁有一個腦力和精力都充沛的上午。

3老年人

老年人上了歲數，消化吸收功能和腸道蠕動功能減弱，所以，食物既要有充足的營養，同時還需在兼顧色、香、味的基礎上，要適合老年人的咀嚼和消化吸收情況。一般來說，老年人在早上的時候，身體水分不足，且血液濃稠，血壓較高，一碗全穀物、雜豆加少許薯類熬制的稠粥，就是早餐中一款不錯的主食。既能及時補充體內水分，保證B族維生素、膳食纖維和礦物質的攝入，還能濕潤腸道，促進排便。另外，老年人一般都會出現蛋白質缺乏，比如，早餐中有一份鮮蝦蛋羹，就是優質蛋白質的良好來源。由於老年人腸道比較敏感，吃太涼的水果容易腹瀉，而一份蒸蘋果或蒸梨等其他水果就是不錯的選擇。喜歡吃菜的話，也可以做一些細軟的蔬菜。一份營養美味的早餐便完美了。

提示

以上提到的食物的烹飪方法，請避免煎、炸、烤等不健康的方式製作；同時，應保證低油、少鹽、少糖，口味清淡。

所以，早餐不僅要吃，而且要吃對，你學會了嗎？