資深驢友戶外徒步乾貨分享，史上最全的徒步攻略！

用自己的方式去旅行！

同很多其他戶外運動一樣，

不喜歡徒步的人覺得徒步是花錢買罪受；

而熱愛徒步的人，

認為徒步才是最接近生命本源的旅行方式。

摒棄其他一切代步工具，

回歸到最原始的以「風餐露宿」的方式與大自然接觸。

一步一步穿山越嶺，

去人跡罕至的地方發現絕世美景，

去充滿危險的地方挑戰自我……

而今，已有越來越多的人認識到徒步的魅力，

開始加入到驢友的行列中來。

但是徒步不只是走路而已，

戶外徒步有哪些需要注意和學習的呢？

這篇史上最全的徒步攻略請收好！

裝備篇 | 戶外徒步入門裝備

1.高幫防水登山鞋

到野外，通常需要長時間走路，

為避兔疲勞和磨腳，最好不穿新鞋子。

厚鞋底的鞋子，不僅能支持和保護腳踝，

還能避免水浸入鞋內，

我們一般需要購買高幫防水型登山鞋。

而登山鞋的購買，通常要比普通鞋大一個碼，

並且最好是提前穿著磨合一段時間再外出徒步。

2.登山杖

登山杖不僅是戶外徒步的安全保障之一，

還能有效減輕下山時對膝蓋的衝擊，

購買登山杖時，可盡量選擇重量輕巧些的。

3.戶外背包

在購買背包的時候，

盡量選擇帶有腰帶和胸帶的背包。

在徒步時盡量把背包帶收緊，

讓背包重心往上貼在自己身上，

然後再分別收緊腰帶和胸帶，

這樣能在行進途中保持重心不會左右晃動，

從而節省體力和保證安全。

4.速乾衣物

速乾衣褲是夏季登山的首選，

而排汗內衣褲為冬季必備。

速乾衣的主要功能是快速排汗，

也就是將皮膚上出的汗水迅速吸收、擴散，

並通過儘可能擴大面積來加速蒸發。

一般情況下，

背上的汗水可以在20分鐘內完成乾燥。

穿著普通運動裝，鍛煉後立刻轉入休息狀態，

會因為人體溫度的變化而生病。

而速乾衣則可以散濕且保暖性好，

有利於保持皮膚乾燥清爽。

而且速乾衣在防風防雨防濕方面能發揮更好的作用，

即使全部淋濕，速乾衣只用半個小時就可以變幹了。

5.皮膚風衣

皮膚風衣也叫紫外線服，

就是防止高山紫外線強烈而使用，

夏季登山的必備品。

6.衝鋒衣褲、抓絨服

衝鋒衣褲的功能，

簡單說就是保護你的身體不受傷害，

防風保暖透氣，

也有防小雨功能。

7.護膝

保護你的膝蓋不受磨損，

一般在上下山過程中使用，

能有效減輕腿部膝蓋的壓力，

防止受傷。

8.戶外常用小件

魔術頭巾、背包外小掛鉤、

戶外速干帽、薄厚速干手套等。

經驗篇 | 戶外徒步原則

凡事都有一個循序漸進的過程，

如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，

一定不要急於求成。

下面的這些徒步原則都是資深驢友的經驗總結，

對於剛開始徒步的戶外愛好者來說，

會有很好的參考和學習意義。

>5大基本原則

1| 一定要按照自己的速度來走。

不要逞強埋頭猛走，

這樣會大量消耗體力，

結果是欲速則不達。

如果和好多人一起徒步，

最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2 | 科學地衡量自己的體能。

頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，

而不要計劃一定要走多遠，

通過這樣的幾次摸底，

對自己的能力有所了解之後，

再適當增加徒步穿越的強度。

3 | 在徒步的過程中要注意科學地休息。

在戶外徒步，

強身健體只是其中一個目的，

不要有過於大強度的體力支出，

有時候會得不償失。

一般每走50分鐘需要休息10分鐘，

不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

4 | 學會休息的步法。

對於走路，

每個人都有一套自己的辦法，

在徒步的時候，

應該用一個自己比較舒適的方法走路，

這樣的你的體力才能夠得到科學有效的使用。

5 | 徒步的時候要「多吃多喝」。

多吃多喝的定義並不是暴飲暴食，

這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度。

徒步的時候，人體的熱量損失大，

為了補充體力，需要及時補充水和食物。

尤其是在爬大坡之前，

可以適當地多喝一些水。

如果天氣比較熱，流汗多，

可以在飲用水中適當加點鹽。

>3大安全性原則

1 | 避免迷路。

隨時要注意所經過的明顯得自然標誌。

如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，

這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

我們徒步的地區，

大都有當地人活動，

也可根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。

如果你徒步的路線曾經是熱點路線，

可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

2 | 方位判斷。

如果沒有攜帶指南針，

在有太陽的時候，

結合時間，

可以通過看自己的影子，

來知道自己大概的前進方向。

3 | 時間概念。

徒步的時候，最好帶只手錶，

這樣對時間能有一個清晰的概念，

知道自己還有多少路程要走。

每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。

可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，

根據時間及時地尋找營地或準備休息，

徒步的時候要盡量避免走夜路。

4 | 避免膝蓋損傷。

出發前拉伸預熱；

儘可能減少負重，

負重量盡量不要超過體重的三分之一；

適當使用護膝和登山杖；

不要「鎖關節」，

當大腿過度勞累時，

身體就會不自覺地鎖關節，

就是情不自禁地把腿伸的筆直以減輕大腿肌肉的負擔，

但是卻很容易造成膝蓋勞損，

所以在這種時候，

還是要放慢行走速度，

適當活動一下關節。

最重要的一條：下山時一定不要跑，

下山猛衝對膝蓋是最致命的，

正確的下山方法是：

重心偏後並稍降低，

前腳站好才把重心移過去，

永遠要有一隻腳支撐在地面上。

>4大輕量化原則

1 | 裝備輕量化

這是輕量化原則中最重要的一點，

它是戶外徒步的基本保障。

一般來說，

背負總量不能超過人體重的1/3謂之合理科學。

戶外三大件：帳篷、背包和睡袋。

三件加起來會佔據你背負重量的1/3至1/2左右，

那麼主要的減重就集中在三大件上，

背包可以用65升以下的支架內置式技術背包，

來代替70/80升的大容量背包。

比較好且主流的品牌有：

格里高利、O包、多特、義大利坎普等；

帳篷現在流行輕質新型的鋁桿型帳篷，

就是雙人帳也能控制在4斤以內；

睡袋就用白鵝絨的，

一般-10度左右的大品牌睡袋如黑冰都能控制在2斤以內。

2 | 著裝輕量化

這裡主要說下衝鋒衣，

一件好的衝鋒衣要達到防風、透氣和擋雨的功能，

裝備不要反覆添置，

儘可能地一步到位。

比如說要達到7000-10000MM防水指數，

大家都知道的穿衣原則是三層式：內快乾，中保暖，外防雨。

也就是說在10度以上的天氣情況下徒步，

穿內層和外層衝鋒衣就行了，

中保暖可省掉。

著裝上的輕量化配置建議：

二天拉練線的話，

一套速乾衣加一件露營穿的防寒風衣，

再加一件濕後換的快乾T恤和襪子即可；

五天左右的高原徒步線，

一套睡覺保暖內衣，

二件徒步打底速幹上衣，

一套防水指數高的衝鋒衣褲，

一件保暖排骨羽絨上衣，

再加幾雙羊毛襪即可。

3 | 環境輕量化

顧名思義，

環境輕量化原則就是，

希望大家在成行前多做功課，

多關心當地氣象條件的變化，

依據當時目的地的天氣及地形情況準備合適的裝備。

如你去的地方是沙灘，

你當然要帶風繩和地釘；

如你要去的地方是山石地區，

可以用石頭來固定帳篷，

那麼就可以省掉地釘那一百多克的重量；

如目的地是路況還算成熟的山林地區，

環境不惡劣，

那大家完全不用穿厚重的高幫登山鞋，

一雙輕便的中低幫登山鞋，

或溯溪徒步二用鞋足可應付自如，

這樣跨出的每一步，

都會減少約0.45公斤的衝擊力，

別小看了這小小的0.45公斤，

二三天累積下來，

會給你的腿部和膝蓋負荷減輕不少於幾噸的壓力。

根據氣溫配置，

一個經常在外的老驢家裡，

備著幾個不同溫標的睡袋和墊子非常正常，

夏天用15度薄棉睡袋和輕薄沙灘防潮墊，

春秋用5度的睡袋和泡沫墊，

去高原用-10度的白鵝絨睡袋和蛋槽墊等等。

另外多天徒步線特別講究team的配合，

你帶爐鍋我就帶食物，

你帶小刀我就帶藥品，

總之一定要發揮團隊力量，

平均負重，

合理分配。

4 | 食物輕量化

在這裡著重要說地是高原或山地徒步線。

在徒步的過程中，

人體每天可以消耗的熱量極限是4000卡左右，

即基本熱量的兩倍，

超過了就會極度疲勞且體力不容易恢復。

也就是去掉休息時間，

每天可平地徒步6~7小時，

低海拔登山4~5小時，

高海拔登山2~3小時。

正常氣候每天低海拔可行進25-30km，

高海拔10-15公里。

遇到惡劣氣候還是找庇護所或回撤比較好，

因為2小時可以耗盡全部體能，

完全沒有必要。

基本熱量加上運動消耗，

就是你每天要從食物補充的熱量。

【戶外食品輕量化建議】

A帶乾的、不帶含水份的—保質期長，不會凍結；

B 帶沒有包裝或包裝輕薄的—帶下山增加重量，且不環保；

C 帶熱量密度大的—同樣多的熱量，重量更輕；

D 直接能吃或煮食方便的—省燃料，也能減重。

書籍篇 | 戶外探險好書推薦

1 | 《野外生存手冊》

作者：風間麟平

出版社：南人民出版社

主要內容：野外生存技能完全手冊。

2 | 《進入空氣稀薄地帶》

作者：喬恩·克拉考爾

出版社：中國人民大學出版社

主要內容：珠穆朗瑪峰探險親歷記。

3 | 《登山聖經》

作者：由40多位登山家合作寫成

出版社：汕頭大學出版社

主要內容：完整介紹最新的登山技術和裝備。

4 | 《九死一生攀高峰》

作者：李致新

出版社：新蕾出版社

主要內容：征服世界最高峰的經歷。

珍惜當下

活在眼前

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