怎樣吃蔬菜更健康 ?

　　《英國營養學雜誌》（TheBritishJournalofNutrition）6月號刊登一篇研究報告，研究人員對198名恪守生吃蔬菜原則的德國人進行了跟蹤研究，結果發現這些人體內β胡蘿蔔素的水平則相對較高，但他們的維生素A水平與常人一樣，體內比較缺乏番茄紅素。番茄紅素是西紅柿等紅色蔬菜中所含的一種類胡蘿蔔素，也是最強效的抗氧化劑之一，能消除人體在有害的自由基。在堅持生吃蔬菜的198名德國人當中，近80%的人血液中的番茄紅素水平低於平均水平。

　　加熱會破壞蔬菜中的一些營養成分，所以，許多蔬菜最好生吃，如白菜、黃瓜、青椒、生菜、小蔥、芹菜等，可涼拌或做成沙拉。但是，並不是所有的蔬菜都適合生著吃。美國俄亥俄州立大學腫瘤醫學系的內科學教授兼營養研究員史蒂文·柯林頓就指出：「有一種誤解認為，所有食品最好都生吃。對蔬菜和水果來說，在很多情況下，稍微烹制一下或加工一下，對人體可能更有好處。」

　　蔬菜中的一些營養成分加熱後不會損失，而且若不處理直接生吃其中的營養不容易被吸收。這時，就需要對蔬菜進行加熱烹飪處理。例如，維生素A、D、E、K以及抗氧化物質β胡蘿蔔素等脂溶性營養成分不會在水中流失。植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分。因此，番茄加工製品中的番茄紅素含量要高於新鮮番茄。因此我們應注意的是，西紅柿不要生吃，可以炒著吃或做成西紅柿湯吃。

　　營養專家認為，對胡蘿蔔、西葫蘆、西蘭花來說，煮著吃要比蒸、油炸或生吃更有營養，其中油炸是最不可取的，不但營養被破壞掉，而且高溫時產生了不少有害物質。香椿和菠菜，最好是用開水焯一下再吃，以分別除掉其中對人體健康有害的亞硝酸鹽和草酸成分。

　　對於營養吸收而言，不但「怎樣吃」重要，和什麼一起吃也很重要。俄亥俄州立大學的研究人員發現，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調料，人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿蔔素分別是原來的4倍、7倍和18倍，因為這些營養成分都是脂溶性的。

　　另外，烹制和調製的方法不同，蔬菜的營養和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜，有的適合涼拌，有的適合焯著或煮著吃。有的可以單一吃，有的要與其他不同的蔬菜搭配著吃。如海帶燉豆腐、西紅柿燒茄子、紅燒胡蘿蔔、豆芽炒韭菜、香乾炒芹菜等。

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