世界心臟日丨送你一本心臟健康食譜，拿好！

「DASH飲食」可以幫助機體降低血壓和膽固醇水平，還有助於減肥。此外，就算沒有高血壓，DASH飲食也非常值得一看，因為它會給你帶來愉快的飲食體驗。

作者：姬無力

來源：醫學界心血管頻道

DASH飲食，是由1997年，美國的一項大型高血壓防治計劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension,DASH）發展而來的飲食習慣。這項計劃發現，飲食中攝入足夠的蔬菜、水果、低脂（或脫脂）奶，以維持鉀、鎂、鈣等離子的攝取，並盡量減少飲食中的油脂量（特別是富含飽和脂肪酸的動物性油脂），可有效降低血壓。因此，現在常以DASH飲食作為預防及控制高血壓的飲食模式。

事實上，即使沒有高血壓，DASH飲食也非常值得體驗。除了幫助減肥外，DASH作為更健康的飲食方式，根本不會使你感受到被剝奪了攝入美食的快感：畢竟，有大量的蔬菜、水果和低脂乳製品以及甜品供你選擇。

當然，無論DASH飲食或其他健康的飲食方式，首要問題就是限鹽。太多的鹽會導致液體瀦留，給心臟帶來額外負擔。DASH並未嚴格限制鹽的攝入量，具體還是取決於健康情況、年齡、種族和醫療條件。不過，DASH提供了一些有助於限鹽的方法：

選擇低鈉或無鈉的食品和調味品；

限制煙熏或腌制食品的攝入；

同理，加工食品也不是什麼明智的選擇。

至於主食，全麥食品如全麥麵包、糙米、全麥穀物、燕麥片、全麥麵食等都是很好的獲得纖維的方式，這些纖維有助於降低膽固醇，並維持較長時間的飽腹感，達到減肥的目的。一次一片麵包，1盎司干麥片或燕麥片，既健康又管飽，何樂而不為呢？

蔬菜。蔬菜可以提供豐富的纖維、維生素和礦物質，是控制血壓的好法子。蔬菜和生綠葉蔬菜汁都是不可多得的維生素盛宴。難以下咽？何不嘗試為你的午餐和晚餐添加一份沙拉呢？

水果。地球人都知道，水果可以提供豐富的纖維和維生素，這都是有益於心臟的好東西。除此之外，攝入富含鉀和鎂的水果，也可以起到降低血壓的作用。每天一個中等個頭的蘋果，橙子也是不錯的選擇，此外，1/2杯果汁或1/4杯的乾果也可以算作一份，別吃多了哦。

在這裡，界叔還有一個多吃不膩的好方法：嘗試為你的早餐添加香蕉或漿果，相信你會打開新世界的大門。

低脂（脫脂）乳製品都是優質的鈣質來源。鈣和蛋白質，都對維持健康的血壓水平起到幫助作用。鈣也可以促進尿鈉排泄，具有一定降血壓的效果。低脂、脫脂的牛奶、乳酪和酸奶均可作為不錯的選擇，冷凍低脂酸奶口感更佳。

你當然可以選擇繼續吃肉，畢竟肉類是獲得蛋白質和鎂的絕佳來源。去皮的雞肉和魚肉（AHA建議每周吃2次三文魚，貧農界叔表示臣妾做不到哇……）甚至雞蛋都沒你想像中的那麼恐怖，不過拋開分量談營養的行為都是耍流氓。直觀的衡量標準是，每頓攝入的肉類控制在3盎司以下——和你的iPhone差不多大。

這樣，下次吃飯的時候再掏出手機，可以理直氣壯地說：我才不是為了發朋友圈！

堅果是個好東西。堅果和豆類富含鎂、蛋白質和纖維，核桃富含ω-3脂肪酸，每天一把核桃可以幫助機體降低血清膽固醇水平，抑制冠狀動脈炎症反應，阻止冠脈斑塊的形成，這些可能有助於降低心臟病風險。隨手抓一把堅果當零食，不但是個不錯的消遣，添加到沙拉中也是一道難得的美味，家裡有烤箱的界友和有烘焙蛋糕習慣的家庭可以把堅果碎放在點心裡。

過多的脂肪會導致高膽固醇血症和心臟病，因此，你必須限制脂肪和油的攝入。一次1茶匙黃油或植物油、1湯匙蛋黃醬，或2湯匙低脂沙拉醬已經是上限。不過如果經濟條件允許，烹飪時使用橄欖油或菜籽油等植物油代替黃油有益於心血管健康。

但事實上，橄欖油雖含有較高的抗氧化物，但這種抗氧化物容易被高溫破壞。除此之外，我們平時用的花生油、玉米油、菜籽油、大豆油等植物油與橄欖油相比，營養價值差不多，只是脂肪配比不同。

因此，也不必太過推崇橄欖油，幾種植物油交替使用才是正確的營養策略。

一棍子打死所有甜品太可惜，畢竟每個月總有那麼一兩天嘴饞的時候——一個月1~2天已經足夠。在保證口感的前提下，選擇低脂肪的糖果如明膠、硬糖、楓糖漿取代高脂肪的甜點，嘴巴愉快身體健康，一舉兩得嘛。

鉀是DASH飲食的另一個重要組成部分，獲得足夠的礦物質可以幫助降低血壓，且從食物中獲取要優於鉀補充劑的攝入。由於我國飲食趨於高鹽，膳食補充鉀對於高鹽飲食引起的高血壓可以起到明顯的降壓效果。每天，鉀的獲取目標為4700 mg，以下富含鉀的食物都是不錯的選擇：

土豆：926 mg

甘薯：540 mg

香蕉：420 mg

1/2個鱷梨：345 mg

1/2份煮菠菜：290 mg

順帶一提，甘薯雖甜但並不會導致血糖飆升，而且含有豐富的膳食纖維、茄紅素和維生素A，但過量食用也是不可取的，可別跟人說是界叔教你胡吃海塞的~

綜上所述，DASH飲食並不難，但你必須較目前相對「安逸」的生活方式做出一些改變。記錄每天的飲食攝入，並適時向醫生或營養師尋求幫助：高血壓&肥胖，吃回去完全不是個事兒嘛~

註：9月29日是世界心臟日（World Heart Day）。從即日起，「醫學界心血管頻道」將推出系列預熱活動，提供更科學、健康、有效的心臟資訊，敬請期待！

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