吃的少又吃的飽的四大妙招，適用所有高血脂、高血糖人群哦

山西省中醫院內分泌科 範文姝

大批高血脂、 高血糖的慢性病患者需要控制自己的飲食能量。如何才能讓他們吃得少又能吃得飽呢？

人的飢餓感和飽腹感是由人腦調節控制的。在人的下丘腦中，有控制食慾的神經中樞，分為飽腹中樞和攝食中樞兩部分。 葡萄糖和遊離脂肪酸是刺激這兩個中樞的物質。當吃完飯後，血中的葡萄糖增多，飽腹中樞因受到刺激而興奮，人就產生了飽腹感，不想再吃了。當血中葡萄糖減少時，機體動員脂肪分解來供應能量，這樣血中的遊離脂肪酸增多，刺激攝食中樞，產生飢餓感。下面就介紹怎樣吃和吃什麼才能增加飽腹感。

1、飯前喝湯

以不超過半碗為好。這樣會給食物的消化吸收留出充足的時間，能夠及時感覺到飽意，不會造成消化不良。

2、多吃綠葉蔬菜

成人每天至少應攝入300～500克新鮮蔬菜。綠葉蔬菜往往90%都是水分，它們不僅可以填飽你的胃，還可以讓你從心理上感到自己吃的很滿足。

3、粗質食物

食物的飽腹感和食物中膳食纖維含量有密切關係，纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢的食物，飽腹感強。同樣是米飯，泰國香米一類的秈米飯吃了很快會讓人感到飢餓，而黑米、紫米、燕麥一類粗糧則不會。

4、食物的形狀與咀嚼次數

人們食用大塊狀食物比食用小條狀食物時花更多時間細嚼慢咽，從而使食品物能更快消化吸收，更輕易愉快饜飫中樞，能較早湧現飽腹感而停滯進食。

掌握以上原則，選擇增強飽腹感的食物和進餐方式，有利於控制慢性疾病。

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