從減脂小白到進階選手，我們是如何堅持下來的？

「

剛開始的時候

我們費盡心思地尋找各種減脂教程

卻不知道哪些才是真正適合自己的

更不知道做什麼動作減脂才最有效

剛開始的時候

我們小心翼翼地控制每天的飲食

會因為減脂心切逼自己瘋狂節食

也會訓練後忍不住獎勵自己一頓

剛開始的時候，我們都是這樣

對減脂滿懷希望卻不知如何下手的小白

還好在這 28 天里

我們一起，一步步走到了現在

每做一個正確的動作

就是一次突破自我和增加力量的機會

每堅持一天減脂活動

就是離更好的自己更近一步

28 天 / 14 天

我們約定的減脂期已經過去一半

你練得怎麼樣了？

」

Keep君 發起的「28 天減脂營」活動已經過半，每天會在微信公眾號與微博：@Keep 同步更新一份減脂訓練及飲食計劃，供每一位想要減脂的同學作為參照。同時，Keep君 也會在後台查看大家的打卡記錄，見證每一位 Keeper 的成長與改變。

看見你們每一個細微的變化，無論是身材、心情還是生活理念、運動習慣，Keep君 都感到由衷的開心。現在，把這份喜悅與你們一同分享~

1

萌萌

Keep ID

｜

袁忒克一賊萌

年齡

｜

27歲

職業

｜

音樂人

減脂前 VS 減脂後

?

減脂前體重 81.3kg

減脂營第一周體重 77.8kg

減脂營第二周體重 77.5kg

「參加 Keep 減脂營兩周其實給我帶來了兩點最大的改變：

一是改掉了作息習慣。平時基本都要夜裡 2、3 點才睡，但本身又屬於覺少的人，基本早上 8：30 就又起床了，也不會午睡。參加減脂營後強迫自己把作息時間改成了晚上 23 點睡覺，早上 7 ：30 起床晨練一小時。雖然一下說自己脫胎換骨有些誇張，但確實這兩周能感覺出自己白天的精氣神要好過之前，睡眠質量也有提升。

二是對飲食有了概念。這段時間，對一些類似「吃肉長胖，減肥就只吃菜」、「吃水果不長胖」的錯誤嘗試有了理解，對自己的每一餐熱量、營養的搭配也有了概念，並沒有像之前想像的那樣，一開始減脂每頓飯都得少吃，就得靠餓（這是完全不對的）。而且還戒掉了對於碳酸、含糖飲料的依賴。

第三周開始要每天給自己多一些訓練的時間，搭配好訓練內容，飲食上也會更注意一些。」

? 關於飲食：

這兩周其實每頓飯吃的都挺飽，認真來說，其實和平時吃的沒太大區別，劃分了每天、每周的飲食內容，用正確的方式去解饞！比如工作日吃單位食堂，挑精瘦肉吃，單位沒有的話自己帶鹵牛肉，三文魚、香煎雞胸肉這類的，平時單位比較油的菜，打一碗水涮一涮吃，沒那麼咸也少攝入了很多不必要的油脂。

周末有一頓欺騙餐，愛吃的主食一樣可以多吃一點，烤魚、烤肉、牛排這類的都可以吃。說真的，減脂的飲食真沒有大家想的那麼慘！

午餐：沙拉

? 關於訓練：

雖然第一周就減了 6 斤的體重，但自己也意識到了第二周體重沒有變化的原因。

一個是訓練比較偷懶，沒有嚴格執行 Keep君 提供的訓練課程。二是自己做主，每周大概練 4 天，早起 K2 難度的健身單車 HIIT 一節，或是 K2 難度的 HIIT 燃脂訓練，每天也就 40 分鐘，運動量其實不夠。不過還是感受到了自己兩周來運動能力的提升，下周就可以挑戰 K3 難度的訓練了！而且只做有氧運動也是不行的，還需要合理分配無氧運動和有氧運動的比例。

另外一個就還是要回歸到飲食，雖然吃得比以前乾淨了，但還是會因為肉菜真的太好吃了而多吃一些......

小貼士減脂遇到平台期，應該怎麼破？

簡單來說，平台期其實就是我們訓練成果的停滯期。相信很多減肥的人都有過這樣的困擾，本來想要一鼓作氣甩掉肥肉，但堅持一段時間後，體重卻不再發生變化，結果不是不知道該如何繼續，就是乾脆放棄訓練不再堅持。

遇到這種情況，Keep君 給大家提幾個科學又易於操作的建議：

1. 改變刺激：

對於很多通過跑步減肥的人，如果你一直只做一種類型的運動，那我們的身體會對這一類的運動逐步適應，相應的消耗會逐步實現經濟化，身體也會慢慢地向最適應這項運動的方向發展。這時候，不如改變一下運動方式，給身體一個新的刺激。

2. 提高強度：

在身體完全適應了恆定負荷的運動後，Keep君 給的建議是：在既定時間內，運動量已經足夠大了，那就提高運動強度。對於只跑步的小夥伴，最簡單的是做力量訓練，去舉鐵，把原來徒手的跳操變成負重的循環訓練；而已經做過負重訓練的朋友，去發展一下最大力量，提高整體強度，配合有氧。Keep君 相信，你的效果會馬上不一樣。

3. 適度休息：

休息是科學訓練必不可少的一部分，Keep君 建議大家在跟隨計劃訓練時，嚴肅對待每一次訓練和休息。健身新手每周兩到三次訓練足矣，有一定的訓練經驗後，再按自己的身體情況去決定訓練頻率。不要以為咬牙死撐是好事，科學訓練才是我們提倡的。

2

Meraba

Keep ID

｜

Merabaa

微博

｜

Meraba_

年齡

｜

19

職業

｜

學生

減脂前 VS 減脂後

?

體重 78.5kg丨77.5kg

減脂前

「參加減脂營前後體重變化不大，但是在飲食和生活習慣方面的變化卻很明顯。以前都是直接不吃早飯就去上課，然後跟午餐並在一起吃，現在按照 Keep 營養師的飲食建議，變得越來越愛吃早飯和健康餐。對於有胃炎的我來說是個很好的開始了。」

減脂後

? 關於飲食：

減脂需要的就是熱量攝入小於消耗，按照 Keep 的建議少油少鹽即可。對於學生黨，自己動手有些不方便，但仍然可以做！

這兩周期間內已經不怎麼想吃燒烤麻辣燙之類的高熱量食物了，不僅是為了減脂，更是為了自身健康（胃炎傷不起）。神奇的是，現在對這些高熱量食物，已經有種排斥的感覺了！

早餐：2 顆蛋+吐司+牛奶+燕麥

? 關於訓練：

我覺得 k1 級別的訓練加上在健身房的運動，我的體能在慢慢變好。按照 Keep 的建議，以熱身-無氧-Keep-有氧的順序來訓練，再加上適量的休息日，很有效果。不僅是下面的兩周，還有接下來的很長一段日子，我可以堅持下去！

小貼士減肥是不是有氧運動比較有效？剛開始減脂不久的「小白」同學，通常都會有個疑問：傳說中的有氧運動和無氧運動有什麼區別？減肥是不是做有氧比較有效？答案是，有氧和無氧的劃分主要取決於人體三大功能系統發揮作用的比例。簡單來說，只能奮力做兩三分鐘就需要休息緩一緩的運動，就是由磷酸原和糖酵解供能為主的無氧運動；而可以長時間持續下去的，就是有氧供能為主的有氧運動了。

至於有氧是不是更適合減肥，Keep君 先告訴你結論：一種訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關係，關鍵是它能不能幫助你更高效地消耗能量。

在有氧運動時，體內積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。因此，很多人採取跑步、游泳等方式能瘦下來。平時我們一提到減肥多會建議有氧運動，是因為有氧運動相對強度較小，小白更易完成，且更加安全。

但這並不表示無氧就不適合減肥。事實上，力量訓練可以提升肌肉含量，這樣一來，我們的基礎代謝就會提高，那麼就必然需要消耗更多的能量，從而達到了減肥的目的。

所以說，最好的控制體脂的辦法就是有氧無氧結合，先無氧再有氧，這樣才是最高效的。

3

周小包子

Keep ID

｜

周小包子00

年齡

｜

29歲

職業

｜

互聯網運營

減脂前 VS 減脂後

?

體重降低 1.5kg

腰圍減少 4cm

自從愛上串串香，半年長胖了 12 斤

「我從小就胖，大多數時間都處在減脂、或者準備減脂狀態，剩下的時間用來長胖。

市面上有的減肥方法基本都嘗試過。以前愛吃減肥藥導致經常暈倒，洗臉會暈在水龍頭上，整個眼窩都砸青了，還曾經暈倒在魚缸旁，玻璃的角直接把後背刮出一條 20 多厘米長的血痕；針灸減肥、火罐減肥、蘋果酸奶減肥法等，也都試過，嗯，而且都很！有！效！最厲害的時候，30 天瘦了 20 多斤，然而得到的是反彈更多。169cm 的身高，最胖反彈到 150 多斤。

17 年年初開始的這次減肥，本來很有成效（堅持訓練＋控制飲食），達到了我成年以後最瘦的時候；無奈遇到了串串香，還要蘸油碟，太！好！吃！了！於是在半年裡，以每周大概要吃 2-3 次的頻率，勻速長胖了 12 斤。還好這次選擇加入了 Keep 28 天減脂計劃，很開心可以有人督促和陪伴著我，讓我再次踏上減脂的道路。」

6 月份生日的時候，還沒開始長胖......

? 關於飲食：

第一周蠻難熬的，畢竟之前太瘋狂了，不過有人一起就是容易堅持一些，幾天不亂吃，也就適應了。減脂以後，串串香也就不想了。

現在非常注意整體的熱量控制，和蛋白質的攝入。中午餐廳選擇不多，一般就過水來確保油不會過量。慢慢地，也就習慣了這樣的飲食方式。

日常三餐打卡

? 關於訓練：

雖然有一點訓練基礎，但是太久不練了，全身肌肉痛死，大概 4、5 天才適應過來。偶爾還會和小夥伴一起練習跳舞，減脂期也蠻開心的，運動確實可以讓人心情愉悅～現在還有兩周，一定會堅持到最後噠！

小貼士女生減脂需要額外注意什麼？

男女有別，這句話同樣適用於減脂這件事。女生的生理特點（尤其是代謝和內分泌方面）與男生有根本的差別，正因為這些差異，女生更應該遵循一套符合自身生理特徵的減脂方案，不然浪費了時間精力，還耽誤了自己。女生減脂需要額外注意的有 5 個要點：

1. 女生普遍缺乏有益脂肪，更容易餓。

女生的脂肪大多存儲於臀腿之上，且這些脂肪中一大部分都是有益的 DHA（二十二碳六烯酸）脂肪酸。當身體缺乏 DHA 的時候，大腦會接收到「飢餓警報」，讓身體產生飢餓感和食慾，這就是為什麼女生好吃的原因之一了。應對方法很簡單——補充 DHA。每周攝入 2-3 次深海魚，或者補充魚油產品（每天 1g DHA 左右），能夠有效降低你的食慾、促進減脂。

2. 加一些力量訓練，更容易去除頑固脂肪。

女生因為雌激素和其它內分泌方面的特點，導致脂肪更容易沉積在下肢（臀腿）。研究發現，力量練習可以適當地平衡雌激素水平，讓下肢的脂肪消除的更快，單純的有氧耐力練習在去除頑固脂肪方面則略顯不足。因此為了去除頑固脂肪，應該在有氧的基礎上加一些簡單的力量練習。

3. 女生天生愛糖，更難減脂。

女生在靜止狀態下更傾向於以碳水化合物（糖）作為能量來源，而非脂肪。而身體一旦以糖作為第一能量來源，則脂肪就會變成備用燃料，而這對減脂是極為不利的。因此，女生在減脂期應該適當限制碳水化合物的攝入，並選擇正確的碳水化合物種類（高纖維、低升糖）。

4. 壓力是脂肪的好朋友。

女生比男生更容易產生壓力，而在長期壓力之下，身體會分泌一種激素，叫作「皮質醇」。皮質醇會分解你的肌肉用來造糖，結果只有兩個：a) 掉肌肉，免疫力下降，燃燒脂肪的能力下降；b) 血糖升高，身體不再燃燒脂肪，轉而用糖代替。心情不愉悅導致肥胖不是玄學，是真的！心情不好時，不管你是聽音樂、做瑜伽，還是去看場電影，找個適合自己的放鬆方法吧。

5. 斷食和超低卡路里攝入對女生並不奏效。

事實上，斷食和超低熱量攝入對於男生的好處更多，對於女生則不然。據研究發現，女生在斷食和極低熱量攝入的狀態下會出現經期紊亂、血糖升高等一系列健康問題；其次，在熱量攝入極低的狀態下，女生更容易分泌皮質醇（上一條中提到），讓頑固的脂肪更頑固，適得其反。與其歇斯底里的禁食，不如增加你的訓練量，遵循「多練，多吃；少練，少吃」的減脂原則，總會瘦下來的。

經過 Keep君 孜孜不倦地反覆科普，以及各位小可愛本身的自律和不懈努力，越來越多的 Keepers，已經走在了理性科學雕塑身材的正路上。

減脂期中段是最容易放棄的時候，也許很多 Keeper 開始感覺到累、開始想放棄，不如在留言區來一句打氣的話，讓所有減脂營的成員們互相陪伴、一起加油~

接下來的時間，我們一起堅持，一起改變。

最後，送上小標兵：@汪阿Way 的減脂小視頻?

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