像職業球員一樣訓練第10天-如何吃，吃什麼？

大家好，我們繼續21天訓練挑戰計劃，今天的主要和大家聊聊作為足球運動員應該吃什麼，如何吃的問題。

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開始之前我必須提前聲明，適合我的飲食方法和營養不一定適合你，所以你在開始之前一定要先聽聽專家或者營養師的意見，全面了解自己的身體狀況，自己到底需要什麼，這麼做到底對不對，有的放矢才能事半功倍。

為了準備今天的內容，我們專門採訪了美國職業足球大聯盟俱樂部運動醫學領域的營養專家和營養師，他們致力於幫助足球運動員或者短跑運動員獲得更好的身體狀態，所以對我們會有一些借鑒意義。

作為一個運動員，對身體的要求很高，吃什麼很重要。在講吃什麼之前，我們先看看應該遠離哪些食品。

沒營養的食物：

相信您肯定知道我想說什麼，垃圾食品、腌制食品、薯條、蛋糕、油炸類食品，這些食品口感確實很好，雖然在一定程度上可以提高我們的愉悅性，但是對我們的身體沒有任何幫助。所以，我們應該遠離那些重度加工的食品和糖分過多食品。

圖1-薯條

也不是完全不能吃，偶爾吃點可能並沒有什麼大的影響。但是你每天都會面對吃什麼的問題，嚴格的自律是成功的前提。

圖2-甜甜圈

排名前五的日常飲食清單

首先我們了解一下日常飲食的一些基礎知識，把他們科學地融合在一起就是我們一頓健康的美味。

我們都知道蔬菜很重要，因為它們富含抗氧化劑，天然抗氧化劑可以幫助人類預防心臟病和癌症等多種疾病，並能增進腦力，延緩衰老。所以作為運動員有些蔬菜是應該進入你的日常飲食清單。

圖3-蔬菜

比如西蘭花、甘藍、菠菜等，可以每天換著吃，但是記住做的時候要盡量不要破壞它們的營養。

圖4-西藍花

圖5-甘藍

一般的深色綠葉菜，營養價值高，並且抗氧化劑含量豐富，這就是我們的首選。如果可能儘可能吃些生蔬菜，如果吃不慣生的，盡量選擇清蒸。

水果和蔬菜都是必須的，運動員的身體負荷很大，如果缺少某些微量元素，你會經常感覺到疲憊、肌肉也更容易受傷，進而缺乏力量，甚至會破壞你的免疫系統，所以千萬不要忘記吃它們。

圖6-水果

香蕉、草莓、橘子這三種水果都是很好的選擇，最好的做法是至少一天一餐，就像食物彩虹。

碳水化合物這些年被媒體過分醜化了，當然他們筆下的那些只是不好的碳水化合物，大部分還是對人體有利的。對於足球運動員來說燕麥片、牛奶什錦早餐、全穀物麵食、蕃薯、糙米就是補充碳水化合物很好的選擇。

圖7-麥片

圖8-牛奶

提到脂肪，大家第一印象就油膩膩的肥肉，很多人唯恐避之不及。其實，脂肪是人體必需的營養素，它有好壞之分，多吃富含脂肪的食物，可以更好地保護心臟及全身健康。

圖9-牛油果

健康的脂肪是有益的，他們是細胞生長的重要元素，為我們提供能量，一些富含脂肪的食物包括：堅果、奇異子、橄欖油、橄欖油、花生醬和牛油果等等。

圖10-花生醬

很多人可能會忘了益生菌，富含益生菌的食物有酸奶、克非爾kefir（一種酸奶的種類）等。

圖11-酸奶

益生菌有助於內臟健康，幫助消化系統，對我們的身體健康和消化系統都很有幫助。

蛋白質的重要性不用多說，草飼牛肉、自由放養的雞都含有豐富的蛋白質，蛋白質可以有效提高肌肉修復和增長能力。

圖12-黃豆

圖13-豌豆

其他富含蛋白質的食物還有，扁豆、大豆、有機草喂牛奶、豌豆、魚、雞蛋、藜麥、堅果等，當然還有很多，今天只是簡單列一些常見的富含蛋白質的食物。

最後是水，你一定認為這非常簡單，喝水誰不會，都是什麼時候喝，每次喝多少，這些問題你了解嗎？每天八杯水並不是放之四海而皆準，補水還需要根據你的運動量和天氣而定，天氣40度的時候當然需要更多的水了，當然一些水果和蔬菜也會幫助你增加水的攝入。

圖14-水

訓練比賽如何補水：

訓練和比賽前2-3個小時，要補充16-20英兩（1英兩 等於 31.1035克）的水，攝取適量水分，確保不能脫水。如果是熱身和訓練前就減半。

註：1克=1毫升，20英兩約為600克（600毫升），現在市面上礦泉水多為550毫升。

賽後如何補水：

比賽結束後要補充流失掉的體液，所以在比賽和訓練前就要科學的做好準備。當你剛進行完艱苦的訓練或者打滿90分鐘的比賽，抑或烈日當頭你都需要及時補水，到底該補多少呢？下面這個標準可供參考：

體重每下降一磅需要補充16-24英兩（500ML-744ML）的水份

除了水還應該喝什麼呢？

可口可樂、茶、咖啡還是先不要喝了，運用飲料也只是在非常必要的時候再喝，比如頂著烈日的艱苦訓練後可以稀釋一些運動飲料進行補充。

一般來說每周的飲食要規律，不要在比賽前隨意變換，如果想嘗試新花樣，可以在訓練期的時候嘗試，這樣風險更小一些，在嘗試新東西時要一定要聰明一點。

那麼，像碳水化合物、蛋白質、脂肪，這些食物該如何搭配，比率是怎樣的呢？這沒有簡單的標準答案，但有一些指南，當然你也可以嘗試搭配出適合自己的食物。

碳水化合物對應2.3-4.5克/1磅（1磅=0.9071847斤）體重，碳水化合物是能量的主要來源，你可能需要多達400克的碳水化合物，還要根據訓練的長度和強度來定。假如你的體重是120斤，大約為132磅，那麼你每天應該攝取的碳水化合物則為303.6-594克。

蛋白質對應1克/1磅體重，演算法同上。

蛋白質的需求也是不一樣的，如果為了保持，攝入量大約為1克/1磅體重，如果是為了增長則增加到1.5克/1磅體重。

蔬菜

當然我們還不能忘了蔬菜。

脂肪：大約佔食物30%

脂肪稍微簡單一些，占整個食物的30%左右，脂肪分為三種：多不飽和脂肪、單一不飽和脂肪和飽和脂肪。

我不喜歡吃早餐怎麼辦？

經常被問到吃早餐的問題，問題的關鍵不在於你是不是吃早餐，而是你能不能保持營養均衡。一頓好的食物必須是蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡組合

下面是一個營養師調製食物的例子：

香蕉一根、菠菜1-3克，兩勺花生醬，它富含豐富的蛋白質，椰子油、希臘酸乳、一點肉桂，最後加入水或者牛奶，主要看你個人的偏好，攪拌均勻後一份營養均衡綠色健康的食物就調製好了。

最後，希望大家行動起來，良好的飲食和營養對足球運動員來說非常重要的，大家一定要認真對待，堅持下去一定對你的身體和比賽都有很大的幫助。