中醫—睡眠養生（提高睡眠質量的方法淺談）

人的一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，五天不睡覺人就會死亡。睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節，是身體健康和保證生活質量不可缺少的組成部分，但現在的人往往因為生活壓力大，多種情緒的煩擾，很難擁有個質量好的睡眠。所以能睡個好覺，精神抖擻地開始新的一天，對很多人來說是非常期待的事。中醫認為，人的體表有氣運行，像人體外圍的衛士，名衛氣，衛氣是固攝陽氣的，它在人體體表不斷地運化行走。白天衛氣行在人體的陽分里，晚上則行到陰分里，就是行於陰經。陽氣只要一入陰經，人就想睡覺。衛氣在陰經中行走完，出離陰經的一瞬間，人就會醒來。這就是中醫對睡眠機理的解釋。所以中國的傳統養生學中歷來很重視睡眠，認為養生的主要三大件事一是睡眠，二是便利，三是飲食，其它的是輔助，而睡眠的好壞要受到很多因素的影響：一、良好的情緒是保證睡眠的前提，睡前情緒激動、大動肝火對睡眠很不利，同時還會導致多夢易醒，所以睡前要心情恬靜，逐漸培養虛靜放鬆的意識，讓身體很自然的進入自調整合的本源狀態才好。二、飲食結構對睡眠的影響也很大，有些食物含有鎮靜、安神的作用，對那些有睡眠障礙、失眠的人來說很有益處，如小米（營養豐富、具有健脾、和胃、安神的作用，色氨酸含量為穀物之首）、蓮藕、百合、大棗（補脾安神）、龍眼、蓮子（其中，含有的蓮子鹼和芳香甙具有鎮靜作用）、土豆（含有能清除掉對可誘發睡眠的色氨酸起干擾作用的酸）、燕麥片（富含促進睡眠的物質，能誘使產生褪黑素）、杏仁（即含色氨酸又含鎂）、香蕉（平衡血清素和褪黑素，含有讓肌肉鬆弛的鎂元素）、全麥麵包（富含具有安撫和恢復神經特性的物質）、萵筍（內有的乳白色漿液具有安神作用）……。睡前太飽或太飢都會使睡眠不安，就如《黃帝內經》中所述「胃不和則卧不安」。另外睡前不可喝提神的飲料（茶、可樂、咖啡等），但可根據自己的情況喝些糖水、蜂蜜水、熱牛奶（牛奶里含有一種具有鎮靜作用的色氨酸）。三、起居環境對保證睡眠質量非常重要：1 適宜的溫度（21--24°）；濕度（60--70％）；2 安靜的空間（關掉電視機、收音機、電話、手機、室燈等）；3 舒適的睡具：睡床要寬敞，軟硬要適中，枕頭要合適，高度10--15厘米為宜；4 如果喜歡或有條件的話，可選用卧室用精油（洋甘菊、天竺葵、檸檬、薰衣草等），滴灑枕旁或燈熏，營造出一個溫馨的睡眠環境；5 舒服的睡姿，最好是側睡（向右），如在雙腿間墊一個枕頭會更舒服的；如果習慣了仰卧，也可在雙腿下放個枕頭；盡量避免卧睡，這樣會影響呼吸，會引起背部和頸部的不適。四、適當的運動鍛煉對獲得好睡眠也是不可忽視的，但要選擇好時間，最好是下午四點到傍晚前後，睡前不要做激烈運動和過度的娛樂，這樣會促進腎上腺的分泌，使人精神振奮，難以入睡，但可做輕柔的、放鬆肌肉的體操，或以手按摩腳心，以利「心腎相交」，對陰陽相合有促進作用，也可使睡眠達到最佳境界。五、良好的生活習慣有助於改善失眠：1、 有規律的作息時間，按時睡覺（最好每晚11前），按時起床，形成有序的循環，這樣即不能擾亂自身的生物鐘作用，又對擁有好的睡眠質量有利；2、 足夠的睡眠時間（7小時左右）；3、 緩解疲勞的午間小睡（ 半個小時左右為好），即養精蓄銳又順應陽氣的生髮；4、 適合於自己的睡眠儀式：看書、聽音樂、全身放鬆法（躺在床上，心平氣和的 閉上眼睛，從頭開始放鬆眉頭、鼻子、臉、胳膊、腿、腳……）；5、睡前洗個熱水澡或溫水沐足（40--50°），可以促進血液循環，對大腦皮層產生抑制和放鬆作用，有利於順【中醫的睡眠理論】中醫學從唯物的形神統一觀出發認為，睡眠——清醒是人體寤與寐之間陰陽動靜對立統一的功能狀態，並運用陰陽變化、營衛運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。1、晝夜陰陽消長決定人體寤寐由於天體日月的運轉，自然界處於陰陽消長變化中，最突出的表現就是晝夜交替出現。晝屬陽，夜屬陰。與之相應，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化，於是就有了寤和寐的交替。寤屬陽為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主。可以說，自從有了人類，就有了人類活動的規律——「日出而作，日入而息」這種比較嚴格的節律。在《靈樞·口問》說：夜半「陽氣盡，陰氣盛，則目瞑」；白晝「陰氣盡而陽氣盛，則寤矣」。2、營衛運行是睡眠的生理基礎人的寤寐變化以人體營衛氣的運行為基礎，其中與衛氣運行最為相關。《靈樞·營衛生會》說：「衛氣行於陰二十五周，行於陽二十五周，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止」。起指起床，止即入睡。由此可見，衛氣行於陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行於陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起。所以《靈樞·天年》說：「營衛之行，不失其常，故晝精而夜瞑」。3、心神是睡眠與覺醒的主宰寤與寐是以形體動靜為主要特徵的，形體的動靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。神靜則寐，神動則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：「寐本乎陰、神其主也」。由於睡眠受心神的支配，人們常因主觀意志需要，使睡眠節律改變。總之，在形神統一觀的指導下，寤與寐就被看作是兩者相互轉化的心身過程。【睡眠的分期】睡眠可分為兩種；即慢波睡眠和快波睡眠。開始入睡是慢波睡眠，大約持續90分鐘左右，然後轉入快波睡眠持續15～30分鐘，睡眠過程是這兩種狀態交替進行的，二者交替一次，即稱一個睡眠周期。一夜大約有四、五個周期。慢快波睡眠期的正常比例是保證睡眠順利進行的條件。1、慢波睡眠(安靜睡眠）按深度分為四期：Ⅰ入睡期；Ⅱ淺睡期；Ⅲ中等深度睡眠期；Ⅳ深度睡眠期：入睡期：是清醒和睡眠之間的轉換期，人很容易醒來，約佔睡眠總時間的5-10％。淺睡期：此期容易覺醒，入睡困難者，常自行驚醒，約佔整個睡眠期的40-50％。中睡期：此期意識消失，不易覺醒，在每個睡眠周期約延續1小時左右。深睡期：此期睡眠深，覺醒相當困難，在每個睡眠周期中約持續30分鐘，然後進入快速眼動睡眠。在整個睡眠周期中，SWS（慢波）與REM（快波）有規律地交替出現，兩種不同時相睡眠各出現一次為一個睡眠期。每個周期歷時70～90分鐘，入睡後必須先經過SWS階段，才能進入REM。 深睡眠時，大腦皮層細胞處於充分休息狀態，腦垂體生長激素的分泌和釋放達到高峰。因而，深睡眠可促進兒童生長發育，提高機體免疫功能提高，消除疲勞、儲存能量，恢復精力。2、快波睡眠（快速眼動睡、異相睡眠、積極睡眠）主要特點：1）由於眼外肌陣發性抽搐導致眼球快速水平方向運動，在閉合的眼瞼中可以看到眼球左右的移動。2）全身肌肉放鬆，尤其是維持姿態的肌群張力減退。3）腦血流及代謝增加，引起心率加快，呼吸快而不規則，血壓稍上升，體溫升高4）腦電波狀況與清醒時相似，呈低電壓快波。5）80％從快速眼動睡眠中醒來的人會認為自己在作夢。因為清晰的夢境在這時會出現。 快速眼動睡眠是一種生物學需要。長期阻斷人的快速眼動睡眠，會引起類似精神病患者那樣的嚴重的認知障礙。一般講阻斷快速眼動睡眠後，人體會有一種補償機理，會自動延長快速眼動睡眠時間，以補充不足。快速眼動睡眠有時會突然中斷，往往是某些疾病發作的信號，例如心絞痛、哮喘等病。【睡眠的作用】1、消除疲勞　睡眠是消除身體疲勞的主要形式。睡眠時，人體精氣神皆內守於五臟，五體安舒，氣血和調，體溫、心率、血壓下降，呼吸及內分泌明顯減少，從而使代謝率降低，體力得以恢復。2、保護大腦　睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡、注意力分散、記憶減退等精神神經癥狀，長期缺眠則會導致幻覺。因此，睡眠有利於保護大腦。此外，大腦在睡眠狀態中耗氧量大大減少，利於腦細胞能量貯存，可以恢復精力，提高腦力效率。3、增強免疫　睡眠不僅是智力和體力的再創造過程，而且還是疾病康復的重要手段。睡眠時能產生更多的抗原抗體，增強了機體抵抗力，睡眠還使各組織器官自我修復加快。4、促進發育　睡眠與兒童生長發有密切相關。嬰幼兒在出生後相當長時期內，大腦繼續發育，需要更多的睡眠。嬰兒睡眠中有一半是快動眼睡眠期（REM），而早產兒REM可達80％，說明他們的大腦尚未成熟。兒童生長速度在睡眠狀態下增快，因為在慢波睡眠期血漿中生長激素可持續數小時維持在較高水平，故要使兒童身高增長，就應當保證睡眠足夠時間和質量。5、利於美容　睡眠對皮膚健美有很大影響。甜蜜的熟睡可使第二天皮膚光滑，眼睛有神，面容滋潤，而由於精神創傷、疲勞過度及其他不良習慣造成的睡眠不足或失眠則會顏面憔悴，毛髮枯槁，皮膚出現細碎皺紋。由於睡眠過程中，皮膚表面分泌和清除加強，毛細血管循環增多，加快了皮膚的再生。所以說，睡眠是皮膚美容的基本保證。利入眠。其實提高睡眠質量的方法還有很多，重要的一點是要因人而異，選擇出適宜自己的最佳方案。【與睡眠時間有關的因素】1、年齡因素一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。睡眠時間與年齡有密切的關係，是由於人生長發育的規律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續發育，因此需要較多睡眠時間。老年人由於氣血陰陽俱虧，「營氣衰少而衛氣內伐」，故有「晝不精，夜不瞑」少寐的現象，但並不等於生理睡眠需要減少。相反，由於老人睡眠深度變淺，質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。睡眠時間還多少與性別有關，通常女性比男性平均睡眠時間長，這可能與性激素分泌差異有關。2、體質與性格因素睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關係：按臨床體質分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰濕型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長，此因「衛氣多寡」不同。西方人認為性格與睡眠有關，內向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實幹類型的人睡眠時間相對較少。3、環境與季節因素不同的環境，季節的變化影響睡眠的調整。一般認為，春夏宜晚睡早起（5～7個小時），秋季宜早睡早起（7～8個小時），冬季宜早睡晚起（8～9個小時）。如此以合四時生長化收藏規律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣里一般人的睡眠時間長。隨地區海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。4、其他影響睡眠的因素睡眠時間的變化還與工作性質、體力消耗和生活習慣有關。體力勞動者比腦力勞動者所需睡眠時間長，而腦力勞動者較體力勞動者REM時間長。現代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養條件、工作環境等有關。儘管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質量標準就視為正常。【睡眠的質量標準】《內經》認為「久卧傷氣」，使陽氣、精神懈怠，多睡不一定符合養生要求。過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質的要求。睡眠的質決定於睡眠深度和REM（快動眼睡眠期）的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用，REM應占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結果往往產生未睡著覺的感覺。實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：①入睡快（5～15分鐘）；②睡眠深：睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜：睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；④起床快：早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不睏倦。【睡眠規律與子午覺】養成良好的睡眠習慣，符合覺醒——睡眠節律，是提高睡眠質量的基本保障。子午覺是古人睡眠養生法之一，即是每天於子時、午時入睡，以達頤養無年目的。中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜卧，以候氣復。現代研究也發現，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好，符會養生道理。
推薦閱讀：