每天啃草跑步都沒瘦的伊能靜，卻在48歲靠這個暴瘦25斤！

▲之前置頂的雞湯文早就被撤下了，換上了最新發布的這篇運動健身攻略！和別人家只顧著秀身材秀馬甲線秀翹臀秀美腿不一樣，雖然沒有什麼高難度動作，但是這篇博文還是滿滿的乾貨啊，最近還轉發了自己的博文，直接來了個給力的總結！

▲對比一年前剛生完寶寶的她，如今已經小蠻腰，小細腿傍身啦！看來這位媽媽這一年沒有少下功夫！

▲最新的採訪，伊能靜也有透露「不P圖」的秘方，就是瘦瘦瘦！人家厲害勒，靠這個辦法3個月瘦了20斤！而且沒有復胖！！

ELLEfit的好奇寶寶又被激發起來了！所以這麼神奇的減肥方法是什麼？來來來，我們幫你把重點划出來！

▲伊能靜說在生完寶寶後，自己就開始減肥之路了。和每個減肥的女紙相同，她也經歷了每天吃草跑步的噩夢，然而，一頓正常的午餐就打回原形……

▲不信邪的伊能靜小姐，配合著各種網紅飲食法，最後都以失敗告終。最後在老公的指引下，開始了舉鐵增肌。據說是可以「安心吃」的好辦法。

▲伊能靜沒有否認有氧的好處，但是她認為持續的負重訓練能夠提供代謝，把自己變成不易發胖的體質。負重+有氧+拉筋才是最好的減肥塑性方式。

懵逼臉！?? 所以，有氧重要，增肌更重要啊！那麼，通過增肌，為什麼可以變瘦呢？

肌肉比脂肪小的多

同等重量下，脂肪的體積比肌肉大了一倍多不止，所以請你想像一下，同樣的體重下，是不是肌肉多的人，看上去更瘦呢？

另外，增肌能夠雕刻體型。伊能靜自己也說，通過訓練可以矯正駝背等因為生活方式和坐姿的錯誤而導致的體態問題，彌補身材上的缺陷。

增肌能夠提高基礎代謝率

首先你要了解什麼是基礎代謝率。通俗的說，基礎代謝率就是你一天躺在床上不動，所消耗的能量，這些消耗用於保持各種器官機能，比如心臟的跳動，肺部的呼吸。

那麼為什麼說基礎代謝對減肥的人來說這麼重要呢？我們先來做一道算術題！

以一個25歲，身高165cm、體重100斤的女生為例。

基礎代謝率=

661+9.6*50（kg）+5*165（cm）-6.9*25（歲）=

1793.5大卡

日常工作吃飯說話消耗600大卡

每天跑步消耗400大卡

每日總消耗=1793.5+600+400=2793.5大卡

基礎代謝率佔總消耗的64.2%

（以上數據誤差均在可控範圍內）

所以，無論你每天如何通過運動來消耗，基礎代謝率都是每天耗能的主流，所以想要瘦，提高基代是必不可少的。

那麼如何提高基礎代謝呢？增加肌肉含量！1kg脂肪每天消耗4~10大卡；1kg肌肉每天消耗75~125大卡。也就是說，如果兩個相同體重但肌肉含量不同的人吃同一塊蛋糕，高的人3小時就消耗完所有熱量，低的人有可能6小時還沒消耗完……而人的基礎代謝率基本每年下降3%。要麼科技發達到可以逆齡，所以目前為止，增加肌肉含量是最有效的提高基代的方式。

那麼說了這麼多，究竟該怎麼增肌呢？

有氧：不要超過40分鐘

在增肌期間，有氧運動不能少。但也不能過量，過量會消耗肌肉蛋白質。所以，有氧運動的強度和時間都要把握好。基本原則是高強度低時間，低強度高時間。

比如HIIT，做一組就差不多了，配速7~8的跑步或者橢圓機，可以時間加長到30分鐘，但是無論強度多低的有氧，如果當天還配合了無氧訓練，時間都不要超過40分鐘。

無氧：循序漸進加重量

如果你只是一個健身小白，建議剛開始找一個教練，利用一些自重運動來認識並激發身體肌肉。伊能靜一開始也只是通過一些常見的動作來激活肌肉能力的。

等到已經可以hold住這些自重動作，並且熟練利用肌肉發力的時候，就可以加上一些器械來輔助訓練。如果你是個超級懶人不想去健身房，買一些小器械或許比較適合你！

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度假帶上你的「他」，每逢佳節瘦3斤

ELLEfit非常不建議一上來就開始大負重訓練，很容易造成肌肉拉傷。增肌和減肥一樣，都是一個循序漸進的過程，千萬不要心急哦！

飲食：高蛋白+適量優質脂肪+足量碳水

蛋白質可以緩解減脂期間肌肉的丟失，一般主流觀點建議簡直減脂期間如果要保持或增長肌肉，蛋白質攝入量最好能達到每公斤體重每天2~3克，或者蛋白質攝入量佔總熱量的25%~30%。

也就是說一個100斤的女生，一天要吃14顆左右的雞蛋。嗯，這樣肌肉沒長，膽固醇倒是超標了。所以建議可以選擇一些優質的植物蛋白，比如大豆。

減脂期不是0脂肪攝入，可以通過攝入一些含有優質脂肪但高蛋白的食物，比如魚蝦等。這樣也避免了身體血睾酮水平降低而引發的一系列問題。

另外，碳水是運動訓練的基礎。無論是有氧還是無氧，都不建議斷碳水。低碳水的攝入會導致蛋白質消耗增加，反而會加快肌肉的流失。

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