下肢保健功法

07-22

負重是人體下肢三個關節的功能特點。髖關節要支持上身體重；膝關節是人體中負重較多、保護結構相對較少、不甚穩定的一個重要關節：踝關節有加固和穩定踝和足部的作用。人的站立、行走、運動和維持正常的身體姿態，都要靠下肢力量支撐。下肢關節每天都在承受著不同程度的外力刺激，久之就會磨損，產生疾患，常見有股骨頭壞死、關節炎、骨質增生、踝關節扭傷、足跟痛等。有調查指出，慢跑者腳部要承受自身體重3～4倍重量，步行時要承受體重1～1.5倍的重量；快速奔跑和用力起跳動作，對踝、膝、髖的衝擊力可想而知。因此，要加強下肢肌肉、韌帶的力量鍛煉，以對關節形成更好的保護。練習時取卧姿，即仰卧、側卧、俯卧在床上或墊子上，身體放鬆，只有參與動作練習的相關肌肉、韌帶部位在用力。

1　柔力繞踝：平躺仰卧，腳尖斜朝上，腳跟著墊。用腳部肌肉力量，先朝逆時針方向，再朝順時針方向，以慢速柔力做繞踝動作，使腳心有發熱感。

2　勾綳腳尖：平躺仰卧，腳尖斜朝上，腳跟著墊。先使腳背肌肉收縮，將腳尖翹起成勾狀；再腳底肌肉用力，將腳尖伸成綳腳尖。重複動作，使踝關節韌帶及跟腱得到鍛煉。

3　伸長下肢：平躺仰卧，雙腿自然靠攏，下肢肌肉用力向腳的方向伸長，使韌帶得以拉伸。雙下肢分別輪做。

4　雙腿開合：平躺仰卧，髖關節放鬆，用腿部肌肉力量做向外分開成大字、，向內併攏成1字的開合練習，使髖關節的韌帶力量和靈活性得以加強。

5　轉動雙膝：平躺仰卧，以雙膝為中樞，用大腿肌肉力量使膝關節內收外展，讓下肢的三個關節同時在一個平面上運動。對內外側肌肉韌帶起到補充練習的作用。

6　直腿上舉：平躺仰卧，雙腿自然靠攏，直腿上舉，慢放還原。使大腿前肌肉有酸脹感。

7　屈膝側倒：平躺仰卧，曲膝，小腿回收，雙腳踩床、墊。左右腿(膝)分別向同側方向做側倒、還原的動作。以慢速為宜。

8　交叉轉髖：平躺仰卧，雙腿交叉成剪絞動作。腰、腹、臀部肌肉用力，帶動髖關節做內扣外轉練習，使股骨近端得到有效鍛煉。

9　側卧抬腿：側卧似弓，屈膝抬腿，右側卧時抬左腿，左側卧時抬右腿。動作次數因人而異。

10　側卧舉腿：側卧腿伸直，右側卧時左腿伸直側上舉、還原，左側卧時右腿伸直側上舉、還原。動作次數因人而異。

11　後勾小腿：俯卧平躺，屈小腿，向後上拾起，鍛煉小腿後群肌肉。

12　直腿後舉：俯卧平躺，大腿後群肌肉用力，直腿後舉。鍛煉大腿後群肌肉及髖關節的活動度。此動作要因人而異，不能勉強。

13　小腿盤坐：身體坐直，小腿盤起，默數30秒。

14　腳心對接：身體坐直，腳心相向對接，默數30秒。

15　按摩腳心：身體坐直，腳心接觸相互按摩，次數不限。腳心發熱，感覺放鬆舒服。

以上動作完全靠下肢的自主力量，在沒有震動和外力的作用下，通過柔性溫和的活動，起到保健強身的作用。練習時穿寬鬆透氣的運動裝；運動量根據個人身體情況而定，以舒適、微熱、輕度疲勞感為宜，不必刻意追求；可選擇節奏較緩的音樂進行伴奏；根據需要或個人愛好，從中挑選一些動作進行練習。