只需15分鐘，讓你輕鬆跟「登山膝」說拜拜！

07-22

膝蓋君，最任勞任怨的筒子，每天勤勤懇懇幫你爬山，不言不語，直到你這個粗心的主人，感到膝蓋又酸又痛，才發現自己對膝蓋君實在是關-心-太-少-了！

上山下山時，膝蓋的壓力非常大，是最容易受傷的部位，沒有之一。但是，如果你掌握了正確的方法，每天只需要15分鐘的靜態鍛煉，就能保護膝蓋在登山活動中不受傷。怎麼下山不傷膝蓋？上山容易下山難，在登山時，不正確的下山方法對膝蓋造成的更負擔和損傷。

下山時膝蓋主要向下用力，而此時背包所施加的壓力會達到其本身重量的8倍以上！不必要的背包就省略掉吧。

其次，很多人以為側身下山不容易打滑，但是卻忽視這種方式對膝蓋的損傷。下山時一定要身體一定要面向正面，無論坡緩還是坡急都要注意，在下腳的瞬間要充分彎曲腳踝和膝蓋來緩衝身體，同時將重心轉移到後腳。採用一步一步的小碎步下山，這樣即使腳下踩空或是打滑也能馬上恢復平衡，防止跌倒。對於較高的台階，切忌總使用一隻腳著力，要有節奏地替換著力腳，這樣個平衡對雙膝的衝擊，防止某一邊的膝蓋過度使用而損傷。登山杖、護膝，膝蓋君的最愛如果山不高，徒手爬山完全沒問題。對嗎？對這種近乎常識一樣的錯誤觀點，本汪只能呵呵冷笑。世界上，有一種叫做登山杖的神器。

使用登山杖不僅僅是省力，還可以有效緩解對膝關節的衝擊。而且一定要使用雙杖，否則對於沒有登山杖的腿衝擊更大。

使用登山杖要注意1、平地調整登山杖至手肘成90度為標準長度，上山時適當縮短，下山延長2、下山時登山杖一定要比腳先著地3、上山時把登山杖放在身體前面，當成另外一隻腿護膝是保護膝蓋的又一個利器，主要起到保暖和制動的作用。

膝關節是上下腿骨交匯的地方，中間有半月板，前面有髕骨，髕骨是由兩條肌肉拉伸，懸浮在腿骨交匯處之前，非常容易滑動。

在登山時膝蓋會承受更大的壓力，再加上登山中的劇烈運動，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而帶上護膝則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，以保證其不輕易受傷害。

而在膝關節受傷之後，則需要使用重度制動的護膝可以減少膝蓋的彎曲，從大腿到小腿維持在一條直線上，減少膝關節的彎曲，從而保護膝關節不再加重病情。15分鐘靜蹲，有效預防膝蓋損傷

保護膝蓋獨門秘籍登場，duang~duang~duang~,看圖跟汪一起做靠牆靜蹲！

正確的姿勢1、上身正直抬頭挺胸，保持身體直立；2、兩腳分開與肩同寬，腳尖正向前；3、背靠牆壁，腳跟大約離開牆壁一腳長的距離，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。4、保持角度，逐漸把腳向前移動，直至膝蓋和腳尖正好在一條直線上，靠牆靜蹲，可以鍛煉膝蓋周圍負責力量的股四頭肌，肌肉強大後，膝蓋骨自然不會磨損。練習時一定要根據自身情況，每次30秒起蹲，蹲到肌肉發酸不能忍受時起身，隔2-3分鐘，再開始下一次靜蹲，總時長保持在15分鐘左右。

最後本汪鄭重提醒各位小夥伴，運動中一旦發現膝關節不適應當及時就醫，嚴格按照醫囑進行康復練習！碎膝容

易，護膝不易，且護且珍惜~