健身時間越長，越應該知道的訓練規則！

07-22

概述

簡化你的訓練，如果你的訓練效果停滯不前，可能你並不需要過於複雜的訓練計劃，你只需要回到基礎。
暫時封存起你的孤立訓練。你訓練的大部分動作基於6種基本的運動模式，鉸鏈，跨步，推，拉，蹲，和負重行走（carry）
為運動神經需求定製你的訓練。先做複合性和爆發力的練習，再進行局部孤立和代謝調節訓練。
使用那些經典的器械，杠鈴和啞鈴是你首選器械。
關注在當下，有質量的完成每一次訓練，給予每一次足夠的關注度。
堅持。如果選擇局部訓練，確保持續性，如果時間不充裕，全身訓練或許更適合你。

早先翻的一個舊文，隔了2年再拿出來看，沒毛病（對於一個訓練者，可能知識體系不斷的更新迭代，有些反而會越來越鞏固深化...比如我對全身訓練和簡化訓練的觀點），再次分享，自己同時也再學習遍....

本篇內容在講述一個觀點，簡化你的訓練，每天在接受新的信息，可能會面臨會不斷在原有計劃之上疊加新的方法和技巧，結果精神和身體上承受較大的壓力，導致在訓練中迷失方向，停滯不前，此時，你需要做的是減負。

原則 01

優先訓練動作，其次才是肌肉

除非你已經擁有了高水平的力量，或者有特定的形體訓練目標，否則，做成百上千的孤立訓練實則是降低你的訓練效率。

孤立訓練對於肌肉的增長的確很重要，但在此之前，至少確保自己的基礎力量達到一定水平，同樣是腿部練習動作，深蹲的訓練意義大於坐姿腿伸展，選擇正確的練習是取得成功的關鍵，二頭肌彎舉和腿彎舉一樣有他們存在的意義，但他們不應該佔據你訓練的絕大多數時間。

專註在6個主要的運動模式

1.鉸鏈：硬拉，擺壺鈴，抓舉和高翻的變式等。

2.跨步：弓箭步行走，箭步蹲，保加利亞分腿蹲等。

3.推：推舉，卧推，俯卧撐等。

4.拉：引體向上，坐姿划船，俯身划船，仰卧划船等。

5.蹲：澤奇深蹲，背蹲（頸後深蹲），頸前深蹲，高腳杯深蹲等

6.負重行走：農夫行走，單臂負重行走等

分析你的訓練內容，看看自己的訓練中是否包含這些運動模式，如果沒有或者很少，刪減其他多餘的練習，添加這些到你的訓練中。

原則 02

基於神經需求安排你的訓練順序

為了最大限度的提高你的運動表現、力量和肌肉的收穫程度，應該基於神經系統的需求來安排你的運動順序，這意味著像衝刺跑，增強式訓練和大重量混合舉重練習應該首先進行，而有氧運動和代謝調節訓練應在之後。

對於像衝刺和高翻、抓舉等爆髮式，同步性要求更高的動作，主要是由神經系統驅動，對動作技術變化更加敏感。

恢復不足和表現力的降低，都會增加受傷的風險，因此，重要的是在訓練前期進行此類訓練，為了最大限度的提高表現力，先進行需要爆發力的動作，再進行肌肥大和代謝調節訓練。

基於神經系統的要求安排練習順序：

1.動態動作：跳躍，投擲，短跑等速度訓練

2.爆發力/力量：高翻，抓舉，挺舉

3.複合力量：蹲，硬拉，推，拉

4.高次數，肌肥大（增肌）複合動作：蹲，硬拉，推，拉

5.孤立訓練：彎舉，提踵，腿伸展等。

6.代謝調節訓練

原則 03

使用經典的「老派」訓練

新的動作不一定有效，你可能見過在角落裡做著「怪異」動作的訓練者，經驗得出的結論是，如果一個動作存在沒有30年，那麼它就不值得你浪費時間。

當然，有一些例外，不同器械所針對的動作不同，任何器械和動作中都有其經典，但你的訓練中大多數應該採用那些經受住時間考驗的器械和動作。

另外，杠鈴，啞鈴已經存在了100多年，它們能夠進行的動作更是經典中的經典，深蹲，硬拉，高翻，推舉，卧推等等。這才是你訓練中的主要部分，保持訓練的簡單，並且別讓自己感覺太輕鬆。

原則 04

別丟西瓜撿芝麻，質量才是取勝的關鍵

不斷實現個人的突破，增加負重量是建設力量和肌肉必不可少的，但我們常常忽略了基礎，那就是每一次動作的質量。

你的目標決定了訓練次數，速度和負重量，但你的重點永遠不會改變，那就是動作，耐心打磨每一次的動作形式，充分掌握並且熟練運用，而不是片面的僅僅關注組數，次數。

你更願意品嘗9寸由義大利知名大廚做的披薩，還是12寸微波爐快餐披薩？質量比數量重要，披薩好比你的訓練。關注動作形式，技術，招募更多的肌肉，減少傷害，才能真正的增加杠鈴上的負重。

原則 05

堅持是取勝的唯一途徑

許多訓練者致力於讓自己的計劃更加完美，往往超出自身能力，或導致不平衡發展的訓練。

選擇局部分化訓練可能理想狀態是完美的，但每周如果缺少1-2天的訓練，則會打亂整體訓練計劃，你可能會一個部位間隔10天半個月，也可能一個部位連續進行好幾次訓練。

當這些情況發生的時候，短期內可能並不會影響你的收益，但長期下來，則會導致平台期的發生，或肌肉失衡導致運動傷害的發生。

你的訓練計劃必須與你能堅持完成訓練周期的能力相匹配，這就是為什麼說，全身訓練或許對大部分來說，至少對於一周只能夠去進行2-3次的訓練者來說是更好的選擇，

即使你錯過了某一天，你依然在下一次訓練中訓練的是幾個主要的肌肉群，而且一周只需要2-3次的訓練就能收穫較好的目標。

原則 06

關注當下，停止走過場式的訓練

專註、專註、專註，你不能一邊在卧推，還一邊考慮你身邊的美女是否正在看著你，或者一邊嘗試大重量深蹲，還一邊想能不能震驚到身邊的訓練者。

越是有經驗的訓練者，越是關注自己的動作，關注訓練的強度和念動一致，靈肉結合。

你需要沉下心，把焦點放在動作和重量上，關注每一次，每一組，每個運動的強度。把你所學到的知識和技巧融會貫通，你就能讓你的訓練最大化提高。記住，美女可以等你一小時，但當下的訓練絕對不能。

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