生菜認不全，沙拉醬挑不對，還怎麼愉快的吃草| 減脂便當

沙拉便當

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先介紹幾種超市裡比較容易買到的生菜，如果買不到可以看上一篇 文章，某寶有不少專賣沙拉菜的店鋪。

這些所有生菜的熱量差別並不大

更多是味道的差別

▲球生菜▲

（Iceberg lettuce）

球生菜的典型樣子就是緊實的芯，加味道溫和的淺綠色的菜葉，和其他生菜比口感更清脆，但因為水分含量高、而且本身的味道比較清淡，所以球生菜通常要和其他蔬菜組合。

因為球生菜的特殊菜葉結構，和其他生菜相比，球生菜的保存時間也更長。

▲羅馬生菜▲

（Romaine）

非常經典的凱撒沙拉用到的就是羅馬生菜。

羅馬生菜的葉片長，葉梗明顯，葉子呈淡綠色，清脆多汁，口感清爽沒有苦味。所以對於不是很喜歡吃菜的人來說，羅馬生菜是最好的入門沙拉菜。

做沙拉之前用刀把羅馬生菜切成生菜碎就可以了。可以周末多切一些放進冰箱冷藏，這樣準備便當的時侯可以更省時間。

▲奶油生菜▲

(Butterhear)

和其他生菜相比，奶油生菜的菜葉味道最濃郁，有淡淡的甜味，葉子非常嬌嫩。咕嚕之前很少買奶油生菜做沙拉吃，因為不是很好保存，另外吃起來不夠爽口

不過奶油生菜的菜葉形狀非常好看，而且質地厚實，可以用它代替卷餅做低碳水的雞肉卷。最重要的是，奶油生菜搭配牛油果非常好吃。

▲松葉生菜/紅葉生菜▲

(Loose-leaf lettuce)

松樹生菜的菜葉在所有生菜里最鬆散，葉片有柔軟的皺邊，全綠或者邊上有紅色。因為味道不出眾，所以松樹生菜主要會和「球生菜」或者「羅馬生菜」混在一起吃，來為沙拉增加顏色。

▲苦苣▲

(Frisée)

苦苣的樣子很好識別，吃起來味道略微刺激帶苦，因為有苦味所以通常不單獨做色拉。

因為苦苣的形狀比較「膨脹」，不容易因為受熱變蔫，特別適合墊在便當底部作裝飾。比如咕嚕之前做過的飯糰便當

▲芝麻菜▲

(Arugula)

這是我自己非常喜歡的沙拉菜，因為菜本身的味道非常濃郁、很香，菜如其名，真的有芝麻的香味。所以有時候即使不用沙拉醬汁，搭配對的蛋白質和一點小番茄就能吃的很有滋味。同時他也很適合代替生菜來做三明治。強烈推薦沒吃過的小夥伴嘗一下

說完了沙拉里用到的綠葉菜，再來說說沙拉醬汁。

沙拉醬是個無形的坑

有一家沙拉餐廳，他們的菜單上會標註每個沙拉的熱量，每個看起來都不過兩三百大卡，讓人感覺吃他家的沙拉好健康阿

然而！菜單上標註的熱量都是不帶沙拉醬汁的熱量，一整盒沙拉醬汁倒進去，看起來健康的沙拉熱量可能直逼番茄炒蛋蓋澆飯。

最應該躲著走的沙拉醬汁

最坑爹的沙拉醬就是千島醬，凱撒醬汁了。

千島醬的流行主要是被某個小天使品牌帶起來的，很多圖省事西餐廳的沙拉，都是直接放點生菜，煮個雞蛋，再澆上千島醬就要你38塊錢，吃完熱量超標沒商量。

而凱撒醬汁（主要用在凱撒沙拉）坑爹最主要的原因是，醬的基底是飽和脂肪含量超高的蛋黃醬，在蛋黃醬的基礎上甚至還會加上一些帕瑪森芝士，然後用醋／檸檬汁，黃芥末等調味料調味。所以凱撒沙拉醬吃起來香，是因為吃的都是脂肪的味道

那是不是無油的沙拉醬就好呢

普遍來講，比較健康和常見的沙拉醬汁就是油醋汁了，顧名思義就是「油＋醋」做成的醬汁，其實做起來很簡單，不需要買外面現成的。如果你家裡有橄欖油或者椰子油，再配一點紅酒醋或者蘋果醋，用 油:醋= 1:1的比例調好就可以了。傳統來說是油是醋的兩倍，但是我覺得1:1就也很好吃了。

既然油醋汁的基地也是油，那為什麼就比千島醬汁好呢？首先，健康不代表熱量低。第二，就回到了「好」脂肪和「壞」脂肪「的問題上了，油醋汁通常會用橄欖油做基底，脂肪只要為不飽和脂肪，對人體的心腦血管威脅更小。

有哪些比較健康的「油」可以用

做沙拉醬汁，健康「油」類選擇的範圍不僅僅是橄欖油，還有椰子油，花生醬，芝麻醬等等。

沙拉醬汁里「油」存在的意義，一是調味，本身「油」就有香味，而世界上絕大多數調味料都是油溶性的，油可以把所有味道巧妙的混合起來，讓沙拉吃起來更有味道。第二就是平衡營養，脂肪是身體營養的一部分，有一些營養素和油一起吃也更容易被吸收，而且脂肪還可以保持身體血糖平穩，讓你沒那麼容易餓。

關於沙拉醬，最近會寫一篇好吃不胖的沙拉醬食譜，幫大家夏天愉快的吃草。

今天就先來分享兩份沙拉+藜麥蝦仁炒飯便當。其實這個便當是冬天時候拍的了，當時覺得大冷天讓大家吃草有點殘忍，所以一直沒發。現在到夏天啦，可以發出來了～希望給你一些夏天午餐便當的靈感

藜麥沙拉健康便當

Healthy Bento

—原料—

藜麥 80克、牛油果 50克

蝦仁 150克、胡蘿蔔 40克

西紅柿 3個

彩椒 50克、苦苣 50克

黃瓜 40克、雞胸肉 100克

洋蔥 30克、火龍果 40克

奇異果 1個

橘子、葡萄、酸奶

▼1.藜麥牛油果蝦仁飯：胡蘿蔔、牛油果和蝦仁切丁備用，藜麥煮熟，蝦仁放料酒、鹽和生抽腌制，平底鍋加油，下胡蘿蔔和蝦仁翻炒，然後放入煮好的藜麥繼續翻炒，加少量鹽出鍋，然後拌入牛油果丁，加點黑胡椒即可。

▼2.水果沙拉：火龍果、奇異果、橘子切好備用，拌入酸奶即可

▼3.雞胸肉蔬菜沙拉：雞胸肉加生抽、鹽和黑胡椒腌制，然後平底鍋煎熟

▼4.雞胸肉蔬菜沙拉：西紅柿、彩椒、苦苣、黃瓜、洋蔥切好備用，放進去煎好的雞胸肉，倒入油醋汁。

Bon appétit

祝你好胃口

減脂食譜

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