在家就能做的瘦身運動，省了去健身房的錢吧！

有人說馬甲線是世界上最難達到的線......翹臀、纖腰又何嘗不是呢？肯定不是你躺在空調房刷朋友圈就能長出來的啦！

很多人都知道AnllelaSagra，這個哥倫比亞的健身女神，可謂是魔鬼身材天使面孔，但是她的刻苦程度，遠遠是你想像不到的！

信手拈來的標準俯卧撐：

堅實有力的腹部訓練：

重量級項目也絲毫不含糊：

據說剛開始健身的她總是一個人，後來……對，還是那個套路，她就有了男！朋！友！是個身材好到爆的健身教練，屬性大帥哥一枚：

看完了有沒有眼紅加臉紅呢？無論是忙於工作還是在宿舍群居的你，可能會有各種各樣的理由無法去健身房揮汗如雨，但是又想要這樣的好身材，那麼我們就在家做吧！只需要一個三十塊的瑜伽墊就可以搞定了！

平板支撐

呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

伏地挺身

身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

鍛煉大腿、臀部肌肉

一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。

深蹲

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

腹部運動

平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

鍛煉腹臀部肌肉

雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

鍛煉腰部

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。

每天只需10分鐘，堅持四周就能看到明顯的變化！計劃搭姐都給你們列好啦：

第一周

2分鐘平板支撐；1分鐘伏地挺身；1分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉；1分鐘腹部運動；一分鐘腹臀部肌肉鍛煉；1分鐘腰部鍛煉，2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。

第二周

第一階段：3分鐘平板支撐；3分鐘腹部運動；3分鐘大腿、臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段：3分鐘腰部鍛煉；3分鐘伏地挺身；3分鐘腹臀部肌肉鍛煉。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第三周

與第一周的運動計劃相同。

第四周

與第二周的運動計劃相同。

覺得太枯燥的妹子們還可以購置一個健身球，腹肌、臀部、腿部、手臂一網打盡，完美塑形！通過健身球鍛煉全身，8個動態圖，每個動作做15次，2-3組，把動作做的標準到位最佳！

做好為期一個月的瘦身準備了么？go！搭姐和你們一起！

聽說留言評論會變瘦變美，而且置頂的姑娘，被翻牌的幾率會更高哦~

推薦閱讀：