走路最養生，但這幾種方式最傷腰腿，一定要改正！

作為體育鍛煉的最初階段，走步是老年人最應該選擇的體育運動方式。每天早晚堅持走步可以保持人身體健康。有研究表明，一周步行三小時以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病風險。

採用不同的走步方式可以降糖、降血壓、預防心梗每天這樣走一走，高血壓、高血脂、冠心病全部甩身後，但是，不正確的走路方式反而會損害身體。

這些走路姿勢很傷身！

01駝背

這類人不僅背部彎曲，連肩膀和脖子也會向前伸。現代人經常使用電腦，大部分時間身體向前傾，時間長了後背的肌肉就變得僵硬，脊椎的S型發生改變，為了支撐沉重的頭部重量，脖子及腰部便承受相當大的壓力，容易導致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。

02「外八字」

「外八字」步法，通常表現為站立時雙腿輕度外旋，膝部不能自然併攏，兩側髖關節呈向外伸展、旋轉的狀態。

不美觀，並且中醫指出，「外八字」走路有礙陽經，使肝、脾、腎臟血流不暢，而這些經絡均在脊柱周圍，所以易導致大腦血液循環能力下降，最終影響大腦健康。

03反腰

這麼走路乍看之下背脊挺得很直，顯得有精神，但仔細觀察會發現，他們的腰部卻是朝後方反折的，這多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常見於腹肌較弱的女性。用此種方式走路，腰部會產生沉重、疲勞感。

04步幅過小

正常步幅大小可用身高乘以0.45來計算，一般情況下，健走步幅的大小在此基礎上稍微浮動即可，但是低於此標準太多的則為步幅過小。

由於步幅小，動作基本靠小腿完成，腰腹、上臂運動量小，導致小腿壓力增大，小腿容易變粗。可通過擺臂送髖，或者通過使用健走杖以及穿著合適的健走鞋來幫助加大步幅。

05直臂甩手

手臂直放，邊健走邊甩動手臂。導致手部血液循環不暢，如果長時間以此姿勢健走，手臂容易發麻。同時，頸肩部肌肉過緊，增加罹患頸肩病的風險。

06屈膝

多見於年紀大的人，主要是因為軀幹肌肉整體性衰退，呈現無法支撐的狀態，導致膝蓋彎曲，需靠大腿前側肌肉支撐。如此一來，腹部深層的髂腰肌更加衰弱，軀幹肌肉得不到鍛煉，陷入老化的惡性循環。

拖地走

一部分人由於疲憊、膝蓋有傷或腿部力量太小，腳在地面上拖著走，這會對關節、肌肉、足弓造成極大的磨損，還容易給人不精神的感覺。

07踢步走

健走時，雙臂、腿部的動作幅度比較小，背部微駝，雙臂向前，步伐無力，鞋底常與地面摩擦。此步法與踢開腳下障礙物的動作十分類似，只是要求「踢」的動作連續發出。

由於其胯部不會發生任何轉動，渾身上下的肌肉組織得不到有效鍛煉，力量不足。雖然此種健走步法對於身體並無太多損害，但能量消耗不大，根本無法達到健身、鍛煉的目的。

如何健康走步？

正確地走路，上體伸直，身體的任何部位都不過於用力，心情舒暢，步伐輕鬆，颯爽英姿。說起來容易，做起來難。

一、挺胸抬頭

這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

二、擺臂

走步時手臂需前後擺起來，並盡量緊貼身體兩側。肘關節自然彎曲，以肩關節為軸前後擺臂，幅度可以比日常走路大一些。

走的過程中，控制好速度，既要達到運動的目的又要避免運動強度過大。一般可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。

三、腳跟先著地

將身體重心移到腳尖前腳著地時，腳跟先著地，身體重心落在腳跟上。然後，身體重心由腳跟通過腳掌向腳尖方向「滾轉」，最後到達腳尖。

四、注意強度

目標心率 =（220－年齡）× 50%～80%

以 40 歲為例，運動後的心率應該為 90～144 次/分。

若患有疾病，建議諮詢醫生後再制定運動計劃。

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