提升最大肌力:超負荷離心收縮訓練法
提升肌力的高級技巧:超負荷離心收縮訓練
當進行自由重量訓練或使用其他機械式器材時,基本上都包含向心和離心的動作,動作在執行的過程中,離心動作往往比向心動作容易,以仰卧推舉為例,杠鈴下放至胸部上方會比將杠鈴從胸口舉起至頂端更為容易。
研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力,通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975),並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。因此,離心收縮被認為是訓練肌力的更好選擇,甚至有的機械式器材特別在離心收縮的過程會增加負荷
超最大負荷訓練是常見的離心收縮訓練方法,可以有效地將力量-時間曲線向左移動,因為高負荷產生高度的肌肉張力以及快縮運動單位被大量徵召,進而改善肌力。
不過這樣的方式只可用在訓練經驗5年以上和肌力水準較佳的運動員,並且一周不可超過2次,只可用在1~2個訓練動作,還需要1~2為輔助者。
以卧推進行離心訓練為例,選擇大於自身1RM的重量(110%-140%)當使用超最大負荷時,因為負荷超過運動員本身的最大肌力,需要1~2位輔助者先幫助運動員將杠鈴舉起至手臂伸直的位置(向心位置),在杠鈴下放的過程中,輔助者必須確保杠鈴是緩慢下降而非快速落下,才不會造成運動員有運動傷害的發生。
另一種超最大負荷訓練是組合雙側和單側動作來執行,比如之前分享的
俯卧腿彎舉,可以先用雙腳將負荷向心收縮後(後勾至臀部),以單腳的方式進行離心收縮(下放置底端)。
坐姿划船:雙手拉單手放:先用雙手拉起負荷,然後再離心階段換成單手,慢慢回放!
因為離心訓練法會產生高度的肌肉張力而引起較多的肌肉微創,訓練後的幾天會感到較強烈的肌肉酸痛,一開始大約需要5~7天的適應。為了避免過度酸痛而影響訓練進度,可以藉由漸進地增加負荷來減少訓練後的不適。此外,大腿後側的離心收縮能力是衝刺和跑動跳躍的關鍵,所以針對大腿後側的離心訓練是很重要的!
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