原創：3級力竭法，讓你獲得2倍的增肌效果

廢話不多說，直接上本文的邏輯目錄：

一、什麼是3級力竭法

3級力竭法，是一種實現真正力竭的健身鍛煉方法，與傳統力竭方式不同，這種力竭法採用逐級遞減的力竭鍛煉方式，一般遞減層級為3級。

適用的領域有器械健身、徒手健身和HIIT等多種健身健身方式，並且可以實現雙倍的增肌效果。

二、為何3級力竭法那麼有效

我們都知道，健身增肌的根本方式，是在健身中達到力竭的狀態，對肌纖維實現撕裂與修復，但當你進行一組固定重量後實現的力竭，其實不是真正的力竭。

如果能達到極致力竭，並能造成肌纖維的更大撕裂的話，當你進行後期恢復的時候，「超量恢復」的效果，也就是肌纖維增長的尺度，無疑會更大。

3級力竭法之所以能實現增肌效果的顯著增加，要聯繫到「泵感」。

「泵感」是健身健美中衡量訓練效果的重要尺度，可以說，當你在訓練中，實現了更大更強的「泵感」，增加效果也會相應增強。

可能這裡你就出現了疑問，那如果用較小重量經過多次反覆，讓更多血液湧進目標肌肉群，實現了更大的「泵感」，難道也能促進增肌效果嗎？

確實還沒有相關的研究證明這個觀點，但卻有成功的事例，而且是健美界的大神級人物。

這個人是「舍齊奧·奧利伐」，江湖人稱「巨靈神」，他的手臂在充血的狀態下能超過56厘米（施瓦辛格的手臂未充血時略小於56厘米）。

而他採用的鍛煉方式，就是逆主流的：長時間、高組數和高次數，比如他做「雙杠臂屈伸」是每組25次，而更有傳說，他的反手彎舉高達幾個小時。

他的成功也讓我確定了，3級力竭法實現2倍增肌效果，是切實可行的，因為3級力竭法採用的是更科學的大重量 次重量訓練。

三、3級力竭法的實際運用

上面說了3級力竭法適用於器械健身、徒手健身和HIIT等，有著廣泛的適用領域。

為了讓大家更容易了解這個方法的使用，我以徒手健身中的俯卧撐為例：

假如你平時鍛煉胸肌用的徒手鍛煉方式，是「擊掌俯卧撐「，一般做到12下的時候你就力竭，上身再也無法騰空。

這時你不要停下，將訓練方式換成「水平寬距俯卧撐」，發現自己居然還能做8下，而當你水平寬距俯卧撐在第8下也力竭的時候，起身，繼續進行「上斜俯卧撐」，你會發現自己依舊能再做8下，並且，如果你願意繼續下去，會發現改變上斜的角度，你還是能繼續做。

但在這裡，我不建議進行超過3次的逐級力竭訓練，一來會加大受傷風險，二來實現的增肌效果也會出現遞減趨勢，並且延長了你進行下一組訓練的休息時間。

所以我強調的是「3級力竭法」，3個等級的重量遞減，是我經過測試，最合適的數字。

同樣的方法，你可以運用在器械健身中，不斷降低自己舉起的數量，實現3級遞減；HIIT中也是一樣，當你做完一個教程，疲憊不堪的時候，繼續進行小幅度的類似運動，依舊能讓你的減脂效果更好、延續時間更長。

四、3級力竭法的注意事項

1、這種訓練方法，3組的效果勝過一般訓練方式的5組，但如果你身體的關節強度不夠，容易受傷。

所以不建議沒有經過適應性訓練的健身新手馬上嘗試，我在《適應性部分，70%的健身族一開始就做錯了》這篇文章裡面有論述關於適應性訓練的知識。

一定確保你的關節經過鍛煉，已經具備了一定強度，否則當你在卧推或者俯卧撐時，就很容易傷到肩關節。

2、由於3級力竭法，對力量的耗盡比較徹底，所以組間休息時間要稍長，根據個人身體情況不同，2分鐘、3分鐘和4分鐘是不錯的選擇，個人是2—3分鐘不等，因為每天的身體狀態有差別。

3、強度大，造成肌肉酸痛的程度會更強，延續時間也會稍長，如果你發現恢復的時間比較久，不要擔心，隨著你身體慢慢適應， 恢復時間也會越來越快。

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