#練到精準# 不可忽略的小腿訓練細節

比目魚肌相對更深層一些，他的主要功能是讓換關節完成屈伸動作，膝蓋彎曲情況下的訓練動作可以更好的刺激比目魚肌，例如坐姿器械提踵和坐姿杠鈴片提踵。

腓腸肌（腓腸肌有2個終點）的主要功能是踝關節的屈伸和膝關節的屈伸，膝關節伸直狀態下的動作可以更好的刺激腓腸肌，例如：站姿體重提踵和騎驢提踵等。

還有小腿的前側肌肉包含腓骨長肌、腓骨短肌、脛骨前肌、長伸肌和趾長伸肌等，他們主要的功能是負責踝關節、腳掌和腳趾的屈伸和旋轉。

動作幅度要盡量的讓小腿肌肉拉伸到最長，然後收縮到最短，每一次動作都要這樣。

提示：小腿訓練經常站在平台上，讓腳後跟懸空，這麼做的目的就是要通過降低腳後跟，讓小腿肌肉盡量的拉長。另外，想要獲得完美的動作幅度，要關注動作的節奏，很顯然動作速度要放慢，這樣才能讓動作幅度盡量的大，快速的震顫練習小腿是完全無效的。

訓練重量要讓一組12-15次動作，每一次動作都能達到最理想的動作幅度

提示：每一組訓練到後面幾次，如果感覺到動作吃力，無法進行全程動作，可以減少重量繼續進行，總之要保證每一次動作都達到理想的動作幅度，這點對訓練小腿尤為重要。

進行必要的踝關節拉伸和腳趾力量訓練也是小腿發展的必要環節。

提示：在之前的深蹲文章中，介紹過關於踝關節的拉伸，這裡只介紹一些簡單的方法，日式跪和並腿蹲練習來改善踝關節的能力。兩個動作分別訓練踝關節不同相反方向的素質。另外，這些練習對於改善小腿的肌肉形態也非常有幫助。

腳掌和腳趾力量的訓練也不容忽視。

提示：人類自從穿鞋行走以來，腳趾和腳掌的能力嚴重退化，這直接影響小腿肌肉的表現，平時在小腿訓練前進行鴨子走和踮腳蹲跳練習，提高腳趾和腳掌的能力，這不光對小腿肌肉的發展很有幫助，對於全部下肢的訓練都非常有效。