乒乓球運動中的身體保護

乒乓球運動是智能、技能、體能三者兼容以智能為主的運動項目，特點是速度快、變化多、擊球技巧性強、運動興趣易於激發，男女老幼都喜歡它。　　小球雖很好玩，但在運動的過程中還需加強對自身的監護，以免產生對人體不良影響。　　環境檢查：球台四周要較寬敞，不要有太近的障礙物，以免運動中受到傷害；地面要乾燥，水要及時拖干，防止滑倒受傷。　　做好準備活動：運動前應做一些專門性練習，如慢跑、徒手操、活動各關節、韌帶、肌肉，使人體能適應乒乓球運動的各項要求。　　控制運動負荷：對於中老年人應避免進行競技性的比賽，因為隨著競技程度的加劇，運動強度也會升高很多，這對於心臟功能較弱的人來講，可能會產生不良影響，應引起足夠的重視。因此要根據個人體質、體能狀況妥善控制，避免過度疲勞，一般每次練習30～40分鐘，心率在120～130次/分左右，就可以達到鍛煉效果。對於有心血管疾病的患者，則另當別論。　　做好整理放鬆活動：運動後及時進行整理放鬆運動，可採取慢跑、四肢放鬆擺動、局部按摩等多種措施。整理活動時間一般為5～10分鐘。　　防止運動損傷：乒乓球運動時，腕、肘、肩部、腰部用力較大，常易引起手腕關節肌腱牽引過度及肩關節周圍的腱鞘炎，其他如膝關節、腰部也會因運動不當而引起損傷，因此要循序漸進，運動量由小到大，要掌握正確的打球方法，避免引起損傷。　　必須指出，打乒乓球運動是一項安全可靠的運動，只要我們遵循科學的健身觀，注重運動前的準備活動和運動後的放鬆活動，量力而行，因人而異，適量運動，就能達到滿意的健身效果。-------------------------乒乓球運動的準備活動 首先先讓學生們排隊按次序繞場地跑數圈，根據學生身體素質和天氣溫度來定圈數。冬天可以多跑些這樣更能快速讓身體發熱，夏天跑上兩圈即可。基礎好的學生可以進行以球拍顛球跑，這樣即跑步熱身又可以練習球性，一舉兩得。場地夠大的話可以在跑得過程中加一些簡單的跳躍性動作以活動全身大肌肉群。然後做賽前熱身活動，主要包括頭頸運動---活動頸部，避免劇烈動作時扭傷頸部，肩部運動---活動拉開肩部，避免拉傷，腰部運動---避免閃、拉傷腰部，因為搞體育的都知道腰部的發力對運動很重要，所以保護腰部很重要，活動主要是做腰繞環，幅度可以大一點，充分拉伸腰部關節及肌肉！膝關節運動---膝蓋同樣也是很重要的一環，可以向前、後、左、右進行屈伸以活動膝部，弓步壓腿---包括正壓腿、撲步壓腿，達到拉伸韌帶的效果，避免拉傷！踝關節運動---在所有運動中進行跑位是進行防守、進攻的前提，在乒乓球運動中也是如此，所以在發力過程中都是靠踝關節，活動的方式可以以腳尖點地進行繞環。腕關節運動---之所以在這裡提起腕關節是因為在活動時可以與踝關節運動一起進行，這樣能適當的節省時間，活動方式是兩手十指交叉進行繞環，與踝關節運動同時進行，這樣更有節奏。以上基本就是我記下來的全部準備活動了。特別提示一下，我是武漢體院的學生，是搞體育的！這些準備活動就是我們當時上乒乓球課時我們老師要求我們的！我們老師當年退役前是國青隊的，還在義大利帶過7年球！我想她的這套準備活動應該是很有科學道理的，結合了熱身和對熱身時的身體保護。------------------------身體以下幾個部位是容易受到運動傷害的：一、肩關節肩關節，是乒乓球運動的重要環節，無論你打球的姿式是何種狀態，用肩部發力總是不可避免的。易受傷的原因：1、不做準備活動。許多乒乓球愛好者，估計都和本人一樣，年輕時，習慣抓起球拍就打，不做任何準備活動。思想上輕視乒乓球的運動量，是造成不做準備活動的主要原因。2、動作不標準。業餘愛好者，大多數人都是沒有經過專業人員教授的，靠自己摸索練習的居多，動作正規的少之又少。因為動作不標準，經常看到的就是抬肘擊打的錯誤動作，還時常用蠻力蠻打，時間久了，極易造成運動傷害。3、運動量太大。大多數愛好者不存在運動量大的問題，但一定會存在少部分極其喜歡乒乓球的球友，在某個時間段里，加大了運動量，超過了身體的耐受力，而造成傷害。4、不喜歡做運動後的放鬆活動。所有的運動項目，都提倡在運動前熱身，在運動後放鬆，但是業餘愛好者，多數沒有這個習慣，當然，當運動量小的時候，這項活動可做可不做，但當運動量達到一定程度後，運動後的放鬆活動就會顯得特別重要。二、肘關節作為乒乓球項目，這個部位最易受傷，有許多人還因為喜歡打乒乓球而得上了網球肘。易受傷的原因：1、肘部作為乒乓運動中最最重要的參與環節，力量衝擊最大、最多、最久，幾乎板板用力擊打時，肘部都會受到不同力量的衝擊力。2、發力機制不好，沒有順勢而為，而是強行發力，發死力，從而導致運動傷害。3、不做準備活動。4、不做運動後的整理活動。5、運動量過大，有的球友，年紀已經偏大，但仍不服老，天天加量訓練，弄滴比專業運動員時間還長~~~不受傷才怪！~~~~三、腰部腰部，作為乒乓球的發力主陣地，許多動作都與之有關，因此，極易受傷。易受傷的原因：1、與上面的原因相同。2、發力過猛是腰部受傷的重要原因。3、另一個原因是發力時因為身體移動不到位而導致失去重心，但仍然強行發力，非常容易造成對身體的傷害。4、常年伏案工作者，腰部肌肉僵化，是容易受傷的基礎原因之一。5、腰部本來就有問題的乒乓愛好者，如腰肌勞損、腰突等。四、背部背部，一般人很容易忽視的位置，肩胛骨下方，左右兩側都非常容易受傷，原因很簡單，那是肩部發力時最重要的力量來源，運動時的發起與緊急剎車，這個部位都得參與發力。易受傷的原因：1、 不做準備活動2、 不做運動後的整理活動3、 發力過猛或發力時失去重心。4、 常年伏案工作者，背部肌肉僵化，是容易受傷的基礎原因之一。五、膝關節乒乓球項目，要求運動時膝部彎曲，加上左右前後移動中膝部反覆受力，極易造成傷害。易受傷的原因：1、 不做準備活動2、 不做運動後的整理活動3、 發力過猛或發力時失去重心。4、 下蹲太深，運動量過大。六、橫握法的手背、直握法的手指橫握板時，反手位進攻低弧線半出撞球時，非常容易將手撞到球台上；直板因為握法的原因，食指、中指非常容易變形、出老繭。易受傷的原因：1、反手橫拉時，太注意看球而不看球與球台的關係，盲目發大力，加上身體重心沒控制好是手容易撞台的主要原因。（還是不熟，這就像用筷子吃飯，時間長了，說啥也吃不進鼻子里去~~~~）2、直板握法時，食、中指易傷的原因是握時太過用力，當然，由於握法的原因，有時，受傷或起點繭子，是正常範圍內的事情，不必多慮。其他部位也有可能會受傷，如手腕、腳踝等。----------------膝蓋

打球的人多會注意對上肢的保護，卻往往忽略了膝蓋，事實上，膝蓋也很容易受傷。

由國家體育總局組織的對優秀乒乓球運動員運動創傷流行病學調查研究發現：乒乓球運動損傷，多發部位為腰部、肩部和膝部，其中，膝關節的損傷比率佔30%以上。這是由於在打乒乓球的過程中，膝關節始終處於半屈曲位，關節處於不穩定狀態。若膝關節力量薄弱，在突然失去重心時，就容易造成膝關節內外兩側副韌帶的運動損傷。另外，膝關節損傷也和乒乓球的打法有關。例如，削球型打法，下肢的活動較多，幅度大，造成膝關節負擔過重，容易發生損傷。

因此，要根據個人情況調整打法類型，也可以加強膝關節的鍛煉以減少損傷發生，如通過站樁、蹲馬步來加強股四頭肌力量；通過壓腿、劈叉來提高股後肌群的柔韌性。

為了防止損傷，打球時應採取一些預防措施。首先，訓練前一定要做好準備活動，包括慢跑、關節的旋轉及牽拉。

其次，打球時不要單面運動，總是一個角度，老打正手或是反手，這是不平衡的運動，容易出現肌肉勞損。此外，通常半小時為一節比較好，但在休息的時候不能歇著，而應稍微走一走放鬆肌肉，消除疲勞。

《現代健康報》2007.01.03.趙斌----------------------------學打乒乓球 http://www.ctta-edu.com/front/shipinzaixian/2011/1212/28.html
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