健康瘦身三步走

「西方生活方式」一直被認為是導致肥胖「流行」的主要原因。正確的飲食習慣對健康瘦身很重要。

100個減肥的人中，一定會有99個人選擇過節食減肥，因為在她們看來節食是最直接最有效的方法。可是這些人中有誰是真正瘦身成功的呢？即便是有些人開始體重的確減輕了，但隨之慢慢的身體也開始出現頭暈、無力，脾氣暴躁，皮膚暗黃無光澤，月經不調，乃至閉經等一系列的問題。一旦停止，體重也開始飛速的反彈，這也是為什麼胖子節食的次數比瘦人還多的原因。不是因為胖人需要節食，也不是瘦人是節食才這麼瘦，而是過度節食無法瘦身，反而越來越胖，身體情況越來越糟糕。所以，真正的瘦身是要選擇正確的飲食，這樣不僅讓你減輕體重，還會使你的身體愈發的健康，充滿活力。

我們應該先說說上班族為什麼發胖，只有找到癥結才能更好的找到解決的辦法。

首先，上班一族基本屬於外餐族，很少自己做飯。雖然經常餓肚子，但是每次都會因為工作後的疲勞與飢餓顧不上選擇一頓營養豐富又健康的食物，而選擇了最快的外賣。想想這些即食的加工食品，多半都是高油脂、高熱量的食物，同時缺乏蔬菜，更沒有粗糧雜豆的食物。

其次，因為非常飢餓導致吃飯的速度特別快，會在不知不覺中就吃進去很多食物，即便是回家吃飯也通常會猛吃一頓。如果需要經常加班，那麼一些小零食也成為了她們加班時必備的食物，逐漸的甚至會成為了依賴，堅果、餅乾、巧克力、小點心都成為了她們抑制忙碌抵抗疲憊的必需品。久而久之，疲勞沒減輕，自己卻成了大肚婆。

針對以上這些問題，高級營養師趙英敏為大家制定了健康瘦身三步曲。

第一步，自製健康早餐有很多人不吃早餐，一個是覺得麻煩，再有覺得太浪費時間，實際上，它不難，也會很便捷。比如微波爐加熱一片麵包只需一分鐘，加一片乳酪或塗少許藍莓果醬，牛奶從冰箱中拿出來用微波爐熱一分鐘，三分鐘之內就可以吃完。這樣一共只花費5分鐘。或者，你也可以用1分鐘加熱牛奶的時間，泡上速食燕麥片或混合穀物片，同樣可以在6分鐘內吃完。如果上午再加一點水果和堅果，早餐的營養就滿分了。或者倒一點熱水，1分鐘煮沸，然後放入挂面，再加入幾棵頭天摘好洗凈的青菜，或者是一隻切碎的西紅柿，打入一個雞蛋，5、6分鐘，就可以享用了。又有湯又有面，有蛋和蔬菜，營養很全面。這樣的早餐不僅營養全面，熱量也大大降低很多，還會讓你精力充沛一上午。

第二步，巧妙搭配食物懂得巧妙地搭配食物，是減肥的重中之重。現在推薦大家幾個小方法。

首先，一天當中選擇至少一次粥品，搭配一點粗糧雜豆或薯類，不僅營養更為豐富，還會幫助，降低生糖指數，同時食物熱量還會降低2/3，含有的豐富膳食纖維還會幫助延緩飢餓，幫助排便，預防和輔助治療便秘。比如：玉米枸杞粥，紅豆薏米燕麥粥，黑米粥，紫薯銀耳粥，小米南瓜粥等。

其次，肉類放在中午吃，多選擇魚蝦類、瘦牛肉及去皮雞肉，同時搭配一些綠葉蔬菜及菌藻類，肉類和蔬菜的搭配比例為1:3，也就是一口肉三口蔬菜的比例，並適當選擇一些豆製品替代肉類。比如：海帶豆腐湯搭配香菇炒小油菜，蒸魚搭配涼拌木耳包菜，蝦仁炒冬瓜搭配肉絲炒芹菜，這樣搭配不僅熱量低，同時營養素充足，讓美味與瘦身共存。

再有就是每天至少一道焯拌菜或一碗雜蔬湯。選擇焯拌菜不僅會讓營養素獲得最大的保留，同時因為減少了油脂，熱量也會大大降低，還會輕輕鬆鬆就吃掉了足夠量的蔬菜，搭配的種類也可以很豐富，可以加入豆製品，菌藻類，肉類，堅果等，做到食物多樣化也會因此變得簡單起來。比如：菠菜拌木耳花生、金針菇拌黃瓜豆皮，芹菜拌花生胡蘿蔔。如果這些吃夠了，還可以做一道雜蔬湯。方法同樣很簡單，營養同樣很豐富，當然瘦身的效果也是一定讓你滿意的。只需要將自己喜歡的幾種食材加在一起清水煮，然後加少許水澱粉，一點精鹽和雞精，最後滴點香油就會很美味。

也可以將家裡剩下的高湯做巧妙利用，就能享受低卡、又簡便的熱湯了。排骨高湯或雞湯加些蕃茄、青菜，再打個蛋，無論是搭配冬粉、麵條或白飯，都很贊。沒有高湯時，也別擔心，洋蔥、高麗菜、味噌、海帶，加點薑片都能變身暖暖的美味高湯。清爽的高湯才沒有多餘卡路里，千萬別勾欠，湯上如有浮油，最好也要撈起來。

第三步，調整飲食順序眼前是一桌豐盛的佳肴，包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤，你會選擇怎樣的進食順序呢？大部分人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯，然後配一些肉、魚，很多人就這樣把一碗飯吃完了，最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感，就隨便夾幾口吃一下之後再喝湯及吃水果。

這樣的進食方式比較容易使人發胖，因為先吃大量的精緻米食，一方面很容易吃下過多的熱量，另一方面這些精緻的米食吃下去，血糖很容易快速上升，並刺激體內胰島素的分泌；胰島素分泌以後，很容易讓體內的脂肪堆積。

這時，正確的飲食順序對需要減重或保持體重的人來說就顯得很重要了：

先吃蔬菜減重者一定要把握一個原則：「熱量密度」低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又含有豐富的膳食纖維，更重要的是五顏六色的蔬菜含有豐富的維生素、礦物質，可以提供給我們足夠的營養。

喝湯吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，但要記得在減重時，不要喝太多「濃湯」，應盡量選擇清湯。熱湯要餐前熱熱地喝才有效。

吃肉、魚、蛋等蛋白質食物此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，如魚、去皮的雞肉等，來補充人體每日所需的蛋白質。

吃米飯白飯容易讓血糖上升，選擇最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升。而且，此時不會感覺很餓了，也就不會一下子吃太多高澱粉的食物。

最後吃水果很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥的概念來看，建議水果放在最後吃，因為若是空腹吃水果，很容易使血糖上升，並刺激胰島素的分泌，不利於減重。

最後需要注意的是一定要慢慢吃飯，讓自己感覺不餓就好，千萬不要吃到撐。只要是在家吃飯，就一定要多補充一點新鮮的少油的蔬菜，主食多搭配一點粗糧雜豆類。

小編按語：如果你從今天開始為自己的健康，為自己的美麗開始調理飲食，那麼一個月後，你一定會從中獲得滿意的回報，為你的健康加分。

真正的瘦身是要選擇正確的飲食，

這樣不僅讓你減輕體重，還會使你的身體

愈發的健康，充滿活力。

趙英敏：

用酸奶或牛奶、水果、少量的堅果（如：開心果，杏仁，核桃，榛子，裝好小包，一包大概10～15顆）替換掉那些熱量高同時又不利於健康的零食。如果晚上加班可以準備免煮麥片（不是三合一那種），或者是超市磨製的五穀份，亦或者是豆漿等，在感覺飢餓又沒辦法吃飯時適當的吃一些，這樣既會讓你不必忍受飢餓之苦，又可以很好的抑制下一餐的食慾，同時也有耐心去點一些相對健康的菜式。一日三餐的飲食模式其實不太利於減重，研究顯示，每天吃上9頓飯，可以降低血壓及膽固醇，甚至還能減肥。因為頻繁進食能避免脂肪酸大量湧入人體。不過，頻繁進食不是吃更多的借口，如果每天要吃6餐或9餐，嚴格控制攝取的熱量就變得非常重要。

1、玉米蔬菜雞絲湯

原料：超市購買真空的甜玉米，小白菜，少許煮熟的雞腿肉，幾朵香菇或者是少許蟹味菇；

做法：玉米切段，香菇去掉根部老的地方，然後分四瓣切開，小白菜洗乾淨。湯鍋加適量水，放入甜玉米，煮好的雞絲，大半個濃湯寶，香菇此時也可以加入，大概3分鐘加入小白菜，沸煮2分鐘關火即可。

2、什錦素燴湯

原料：干豆腐絲、土豆絲、胡蘿蔔絲、黃瓜絲、木耳絲、蒜苗少許；

做法：在湯鍋內加適量水，無需太多，然後加入一小瓣大料，少許薑絲，備用的土豆絲，木耳絲，胡蘿蔔絲沸煮3分鐘，再加干豆腐絲，少許蒜末沸煮2分鐘，然後勾芡，使湯粘稠，最後加入黃瓜絲和蒜苗，翻滾一下即可，最後加入少許精鹽，雞精，一點香油即可。

3、西蘭花玉米濃湯

原料：西蘭花半顆，玉米半根，蟹味菇一些，筍絲一些（超市有售），胡蘿蔔絲一些；

做法：西蘭花切朵，玉米切段，蟹味菇去少許根不，筍和胡蘿蔔切好絲備用；湯鍋加水，加入半個濃湯寶，玉米段，蟹味菇和筍絲沸水煮3分鐘，再加入胡蘿蔔絲煮一分鐘，最後加入西蘭花煮一分鐘，可加少許芡，使之粘稠。

4、西紅柿山藥絲濃湯

原料：中等大小西紅柿兩個，山藥適量，雞蛋一個，泡發木耳一兩朵；

原料：先將西紅柿切定，山藥去皮切絲，木耳切絲；湯鍋加水，放入西紅柿丁沸水煮3分鐘，然後加入山藥絲，木耳絲煮兩分鐘，最後打入蛋花，勾少許芡使之粘稠，然後加少許精鹽和雞精即可。另多加山藥可作為主食食用。