傳統硬拉 | 腰好，生活才好！~
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體能篇第四講開始啦！
如果忘記前幾期的內容可以點開下面回顧一下~
第一講——「蹲」的故事
第二講——低杠位背蹲——「粗暴的細活兒」
第三講——大胸得推，姿勢得會
今天，AT君給大家帶來了體能訓練動作——硬拉！
如果你僅從字面意思理解，認為這項練習只要使出洪荒之力就能做到，那就大錯特錯了！
硬拉雖看起來簡單，但可千萬別被它的外表迷惑了，它可是一項有內涵的技術活兒，學好動作技術很重要！
實際上，硬拉的版本有很多種，包括：
傳統硬拉
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
......
不同版本的硬拉對身體各部位的刺激程度不同。
在眾多硬拉技術中，傳統硬拉在其中扮演重要角色，隨著體育項目的發展，傳統硬拉早已成為力量舉項目中不可或缺的一部分，所以，今天AT君就選擇傳統硬拉來進行講解。
如何完成一個標準的硬拉？
站姿
雙腳的腳尖向外略微打開，始終與膝關節的方向保持一致，以保證更多的下肢內側和外旋肌群參與。
Ps：較深蹲而言，硬拉站姿的腳間距較窄。
原因是兩者起始階段的發力方式不同，硬拉主要利用蹬伸力拉起重量，而深蹲在蹲下去時更多的需要穩定性。然而也會存在一些特例，如肥胖者和力量舉運動員，前者因肥胖而局部受限，後者因項目特點的需求，都需要分別進行個性化調整。
2握姿
硬拉的握姿包括正握、正反握。
一般情況下，建議採用雙手正握，大拇指環繞握緊杠鈴桿，握距以雙手略微靠近雙腿——即硬拉時大拇指不摩擦到大腿為標準。
但在某些情況下為了嘗試大重量的訓練，也可以採用正反握。需要注意的是，每組練習之間需要交換雙手的握姿，避免造成兩側肩部受力不均衡。
許多人不太注意硬拉握杠的位置，錯誤的握杠方式會加速手心老繭的形成，較厚的老繭在大重量硬拉時經常容易撕裂，這樣會影響後面的訓練效果，而正確的握杠方式能減緩老繭形成的時間。【A是正確的，B是錯誤的】
正確的方法是握杠的位置更靠下，即靠近手關節底部，這樣杠鈴桿就不容易下滑太多，因為它已經處在最低的位置。
3起始姿勢
雙手握住杠鈴桿，鎖定肘關節。
挺胸，屈髖，重心後移下蹲，始終保持大腿後側肌群處於緊張狀態。
接著，屈膝略微向前移動脛骨貼近杠鈴桿使其重心正好落在足弓的最高點。
背部拱起
背部過度伸展
而過度伸展（通常在女性鍛煉者中出現的情況），超過了正常生理曲線，會造成對腰椎間盤的損傷。
那麼下背部正確的起始姿勢應該是讓下背部處於中立位。
4硬拉動作路線
起始姿勢準備好後，然後伸髖拉起重量。
在拉起重量前全身的肌肉收緊，尤其是下背部肌肉始終保持收緊狀態，同時挺胸，深吸一口氣，杠鈴桿沿著大腿向上拉起。
對於新手，第一次硬拉時容易過多使用手臂力量。
但事實上，手臂在硬拉動作實施的過程中並不是主角，因為硬拉主要利用由髖部和下肢蹬伸產生的力，然後沿著剛性的軀幹向上傳遞至杠鈴桿。
而手臂起到的是連接作用，它必須保持處於肩膀的後方，避免彎曲。
眼睛方向
眼睛注視前方3-4m處。
其實最終目的是為了保證頸部處於中立位，便於在拉起大重量時整體發力的力線問題。
通常會有兩種問題存在：
一是眼睛的方向看向眼前的地面，這樣會引起重心前移問題；
二是在拉起重量時頭部處於後仰狀態，這是一種身體的代償模式。
從訓練角度來說，頭部的後仰會引起目標肌群的參與度降低，此時如果是為了練習目標肌群建議降低重量，保證動作質量為前提。
6放下
嚴格來說，傳統硬拉只有向心階段（向上拉起），沒有離心階段。
如果場地沒有相應的舉重台或杠鈴片並不是彈性類型的，AT君建議加入離心階段（先屈髖再屈膝），避免場地或杠鈴片被破壞。
呼吸節奏
在起始階段用鼻子深吸一口氣，全程憋氣，尤其是啟動階段，必須收緊全身肌肉直到杠鈴桿拉至軀幹直立。
如果想緩慢放下杠鈴桿，那麼還需要再憋會，保證軀幹始終處於收緊狀態。
如果是打算直接扔掉的話，那麼在扔掉的一瞬間吐氣。
【寫在最後】
今天跟大家分享的是傳統硬拉的相關技術和注意要點，如有不足還希望大家多多指點，讓AT君在以後的訓練中避免問題的發生。
其實，傳統硬拉作為「硬拉」大家族中的一員，只是佔據了一部分地位，除此之外，羅馬尼亞硬拉和直腿硬拉在訓練中也十分常見。
至於下一講到底是接續介紹硬拉還是開始講新動作「頸前推舉」，AT君還在糾結中，所以，大家想了解哪個動作就在後台回復吧，AT君搬著小板凳坐等！
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