「久坐不動=坐以待斃」，為了心臟健康，運動起來吧！

07-22

最新研究結果表明，規律的有氧運動訓練可以降低或逆轉久坐的生活方式對心臟的不良影響。

作者|Small year

來源 | 醫學界心血管頻道

自從90後步入「中年人」這個行列，「中年人」這個話題就閑不住了，什麼謝頂危機，過勞肥，長期久坐不動等健康危機已經不是70後、80後的專利，90後已經成為新一波的受難群體……

久坐不動的生活方式已經是上班族無法逃脫的主流生活方式，同時，這種生活方式也被世界衛生組織定義為「靜坐生活方式」，認為人們倘若長久坐而不動等於坐以待斃。長期久坐不動不僅會增加患癌風險，而且還會引起心肌萎縮、動脈硬化、冠心病等心血管疾病。

1 別慌！來進行閨規律的有氧運動吧

近期，Circulation雜誌發表的一項隨機研究結果表明：2年規律的有氧運動訓練可以降低或逆轉久坐的生活方式對心臟的不良影響，有規律的參與運動訓練或是一種有效的生活方式干預措施[1]。

該研究納入61名久坐不動的參與者，年齡在45歲~64歲，並隨機分配至兩組，一組是接受2年運動訓練，接受包括每周4天或以上的高強度和中等強度有氧運動），另一組為對照組，每周3次參加做瑜伽、平衡訓練和重量訓練等。最終，共有53人完成了實驗。

那些堅持有氧運動的研究參與者，2年後在最大攝氧量（Vo2max增加18%）、心臟僵硬度（左心室僵硬度降低）方面都有顯著改善，這兩個指標都是健康心臟的標誌，而對照組則沒有變化。

研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說：「中年人心臟健康的關鍵是適當的時機、適當的運動量。適當運動的最佳頻率是一周4~5次，我們發現每周只運動兩三次，對保護心臟延緩衰老沒有多大作用；但每周運動4~5次的效果堪比職業運動員的心臟獲益。恰當的時機是在中年，此時心臟仍具有可塑性，心臟風險還可逆轉，大多數研究參與者都做到了。」

每周要四到五次的運動？而且還得是中高強度訓練？What？真香（xiang）菇（ku）！

2 嫌強度太大？也可以嘗試做家務哦~

沒關係，還有一萬種方法讓你自由自在地運動。

大量研究表明，無論是經常健身，散步或者做家務，只要保證每天活動時間超過半小時，就可以幫助人們預防心臟病，遠離死亡。

2017年發表於Lancet雜誌一項覆蓋全球17個國家（含中國）近13.1萬例人、平均隨訪超7年的研究成果顯示，如果每天進行30分鐘的中等強度運動、不管是走路上班、做家務或是健身房鍛煉等都可降低心血管病風險，並且堅持運動5天，心血管死亡風險大大降低[2]。

如果有時間去健身房鍛煉自然最好，如果沒有時間，做家務也是相當可以的。

2016年發表於PLos One神刊的一項針對我國近50萬人群的研究，研究結果顯示，會做家務的人最好命！做家務不僅僅能降低心血管事件的發生風險，而且還可以降低全因死亡率和癌症死亡率。所有的家務對男性都有降低全因死亡率和癌症死亡率的好處，只是好處大小不同。但是對女性來說，重型家務會提高全因死亡率，輕型和重型家務會一起提高癌症死亡率[3]。

該研究進一步區分了重型家務和輕型家務，把吸塵、擦地板、拖地、擦洗窗戶、洗車、搬動傢具、搬煤氣罐等等歸為重型家務。撣灰塵、洗碗、手洗衣服、熨燙、晾衣服、做飯、買日用品等歸為輕型家務。

另外，發表於Circulation雜誌的一項研究結果顯示，年輕女性需要加強運動降低心血管疾病風險。由於運動鍛煉對降低心血管疾病風險起效很快，只要達到適當運動強度，無論運動堅持時間長短都可以降低心血管疾病風險。

AHA推薦年輕女性高強度運動（大於6 MET）每周最好堅持運動75 min；或者中強度（3-5.9 MET）需要堅持150 min，作為基礎運動量。超過這個基礎運動量的年輕女性通過運動獲得的額外的降低心血管疾病風險的效益將更大[4]。

所以，為了革命鍛煉身體，讓咱們動起來吧！

參考文獻：

1.Erin J. Howden, et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. Jan 2018.

2.Scott A Lear， et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income， middle-income， and low-income countries： the PURE study. Lancet， Published： 21 September 2017

3.u R,Leung J,Woo J(2013) Housework Reduces All-Cause and Cancer Mortality in Chinese Men.PLoS ONE 8(5):e61529.doi:10.1371/journal.pone.0061529

4.Michos ED,et al. Encouraging young women to move more: Linking physical activity in young adulthood to coronary risk in women. Circulation. 2016;134:300-303.