【小編帶你瘦】第16天：瘦是最百搭的單品…

修正身材永遠要比買件新衣服困難，但性價比卻完勝。想想好多時候費勁巴拉去選衣服，不如練一個好身材，讓人駕馭衣服，而不是衣服來挑人，從根本上解決問題！第16套運動視頻，送給想要改變的你們！

DAY 16：

每組動作做完後可休息20秒，注意均勻呼吸。

友情提示：動圖較多，請在WIFI環境下觀看，土豪隨意！

熱身運動

動作一：保持上身穩定，收緊腰腹，抬腿提膝，配合擺臂，左右各60次。

動作二：身體略傾斜，收緊腰腹，抬腿側踢，另一條支撐腿微微彎曲，左右交替各20次。

動作三：上身挺直，收緊腰腹，雙手抱膝，將重心移至一條腿上，向上提拉，雙手交叉上舉，向上提拉，左右交替各20次。

動作四：身體站直，收緊腰腹，手臂前舉與肩同高，抬手起跳，落手並腳，手臂側舉與肩同高，重複60次。

速瘦運動

動作一：雙腳打開，比肩略寬，腳尖外展，向下蹲，蹲至手觸碰到地面即可，注意，膝蓋不要超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣，重複30次。

動作二：腳踩彈力帶，調整彈力帶長度，屈膝屈髖保持上身挺直，手臂向上提拉，注意呼吸，向上時呼氣，向下時吸氣。

動作三：俯卧，雙臂伸直貼近耳朵，用腰腹部和背部發力，使軀幹高於墊子，向下還原雙手碰到墊子，重複20次。

動作四：跪姿，小腿交叉收起，收緊腰腹、前臂支撐在健身球上，保持頭頸軀幹骨盆在一個平面上，均勻呼吸，不要憋氣，保持45秒

動作五：收腹挺胸，保持上身穩定，雙腳踩彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肘關節微屈，向上提拉至手臂與肩平行，還原，重複30次

動作六：將彈力帶放至背部，手臂與肩平寬，向前推接近伸直，向後還原。注意呼吸，向前時呼氣，向後時吸氣。重複30次

動作七：腳踩彈力帶，雙腳打開與肩同寬，手拉彈力帶的兩端，向上彎舉大小手臂貼近，向下還原，向上時呼氣，向下時吸氣，重複30次。

動作八：站直身體，收緊腰腹，手臂上舉與地面垂直，抬手起跳，落手並腳，重複60次。

拉伸運動

動作一：手扶牆壁，同側手抓住同側腳踝，向臀部靠攏，感覺大腿前側有明顯的拉伸感覺，保持30秒，再換另一側，左右各30秒。

動作二：找一面牆壁，弓步前後站立，將手臂固定在牆壁上，整個身體前移，感覺胸大肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒。

動作三：保持身體中立穩定，用手臂固定另一手臂，水平方向發力拉向胸部位置，直至被拉伸的三角肌後束有明顯的被拉伸感覺，左右各30秒。

動作四：保持身體中立穩定，手臂伸直、肘關節內旋、肩後伸發力，向後上方打開，直至上臂肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作五：弓步，單膝跪在墊子上，保持上身直立，身體的重心整體前移，感覺髂腰肌有明顯的拉伸感覺，左右各30秒， 共1分鐘。

動作六：盤腿，身體坐直，單側手臂向上延展，垂直於地面，重心上移，身體側彎，做脊柱的側屈動作，讓腰部一側肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒，做完一側再做另一側。

動作七：俯卧，雙肘撐地，將上身抬離地面，直到腹部肌肉有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作八：兩腿併攏伸直，身體坐直，手臂向上伸展，用手指尖去摸腳尖，直到大腿後側及後背的肌肉有明顯的拉伸感，保持30秒

動作九：屈膝，兩腳腳掌相對，盡量靠近身體，將大腿外側貼近地面，兩手抱住雙腳，身體前移努力靠近腳，讓大腿的內側有明顯的拉伸感覺，保持30秒。

動作十：跪在墊子上，身體放鬆，將腹部下沉同時抬起頭和臀部，慢慢地加大幅度直到腹部有明顯的拉伸感覺，保持2秒；然後將背部上抬、同時低下頭和臀部，後背有明顯的拉伸幅度，保持2秒，反覆交替。沉腹和伸背各20次。

瘦編編想起曾經的一條特勵志動態與大家共勉：肉肉，放開我的腰！有種你沖胸來！

依舊提醒：整套動作是由專業教練編排的，大家必須要做夠次數，動作到位才能保證療效噢！

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