簡單但易錯的減脂常識，速來健腦！

昨天有不止十個小夥伴進行了提問，我認為，再偷懶要被人打了，是時候講講知識了。

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注意，以下內容對於增肌、減脂的人群，都是有意義的，不要以「我感覺」、「我朋友感覺」、「我身邊的誰誰誰」這樣的經驗主義來論證觀點。

我們的出發點是：科學指導，堅持執行。

【飲食的成分、計量】

這個問題一般有以下幾種，注意你要學會舉一反三，健身不動腦子不如去看看動畫片：

1、問：索隊，我需要攝入200克碳水，那為什麼200克燕麥比200克大米熱量高呢？我到底該怎麼選擇呢？

答：我所說的碳水化合物、蛋白質、脂肪，都指的是營養成分，而不是指的實際的食物。

我們生活中的食物都不是單一成分（包括蛋白粉），可以說食物都是營養素的複合體，不過呢，不同的食物提供的主要營養素不同，其中主食主要提供的是碳水。

所以，200克碳水，具體到某一食物中應該先了解該食物的具體碳水含量，比如大米的碳水含量是75%，那麼攝入200克碳水需要266.7克大米。

而我們不會以單一食物來獲得營養，所以你需要具體到每天的每一頓。

實際計算演示：比如一個75KG的人每天需要150克蛋白質（《運動營養師培訓教程》），大部分肉的蛋白質含量是20%，那麼你需要750克的優質肉類。

但我們不可能每天單一的吃一種肉，並且一次吃一斤多，所以你可以這樣安排：

2個雞蛋（12克蛋白質）+300克雞胸肉（60克蛋白質）+200肉豬瘦肉（40克蛋白質）+500毫升牛奶（17克蛋白質）+一勺蛋白粉（25克蛋白質）=154克蛋白質。

這些食物分攤到每天，可以說並不難達到，既充分發揮食物的效果，又不依賴補劑。

當然了，如果你要來挑刺或者找借口，麻煩你右轉取關吧，借口總比努力多，我也不指著你的關注活下去。

2、問：索隊，你說的食物量，指的是乾的狀態還是做好之後的狀態？比如大米是煮好的還是沒煮好的？肉是生的還是熟的？

答：當然是生的狀態，肉類做熟以後會脫去部分水分，而米糧類做熟以後會吸收水分，這個時候就不好算了。

所以，以生的狀態為計算標準，當然啦，如果你的食物附帶了成分表，那麼以成分表為主。

3、問：我還是不理解，明明蛋白粉的蛋白質含量更高，為什麼你卻說它「營養匱乏」、「不適宜多吃」。

答：沒錯，蛋白粉的蛋白質含量很高，而且補充很方便，這是毋庸置疑的。

但我否定的是用蛋白粉替代肉類的行為，畢竟身體的營養攝入不只需要蛋白質這一個選項，增肌、減脂也不止需要蛋白質。

蛋白粉的攝入在蛋白質的供應上達到了需求，但卻不能提供額外的營養，甚至我可以這麼斷言：即便你把蛋白質攝入做到了200%的足夠，其他的某項營養略有不足，那你的蛋白質依舊是以浪費告終。

實際方法演示：依靠肉類、乳製品提供我們所需的大部分蛋白質，蛋白粉僅僅作為25%以下的補充佔比。

當然了，如果是真的很難補充基礎飲食，那麼你提高蛋白粉的佔比也未嘗不可。

4、問：如果我基礎飲食做好了，還額外過量補充營養（比如補劑），這樣不是很保險嗎？

答：我很理解這種行為，但是這不是好的行為。

但凡是稍懂營養學的人，應該都能理解「適可而止」、「過量=有害」這樣的道理。

放在營養攝入上尤為客觀。

很多人都認為「多多益善」，實際上大部分營養成分都不能「多」，反而要「適量」。比如蛋白質攝入量過多，也會作為脂肪儲存下來。維生素攝入量過多，更是有中毒的可能。

實際方法演示：達到或者接近我們的需求就可以了，就算你額外補充補劑，也不會對你的健身產生加速，營養這事兒，真的不要「多多益善」。

【訓練的部分】

訓練的問題其實更多一些，不過我們也可以將關鍵問題羅列出來：

1、問：索隊，我減脂期間還要進行增肌的訓練嗎？

答：這是一個「階段」的事情，減脂、增肌都不是運動本身！而是一個階段！

比如，你「減脂」，實際上指的是使用運動+飲食的配合，在一個周期里儘可能消耗脂肪。

而「增肌」，也是這樣一個情況。

所以，絕對不是說你去舉鐵就增肌，跑步就減脂，因此無論你在增肌期還是減脂期，其實力量訓練、有氧訓練都是需要做的，只是細節不同而已。

2、問：索隊，減脂還是增肌，力量訓練的方法需要改變嗎？比如需不需要衝擊大重量？做幾組幾個？

答：同上，無論你在增肌期還是減脂期，其實力量訓練、有氧訓練都是需要做的。

而對於減脂期來說，其實力量訓練的形式並不重要，也不會因為你進行了「小重量多次數」所以就消耗更多脂肪（因為供能系統的差別擺在那裡）。

所以，不要在意形式，力量訓練本身就是為了刺激肌肉。

3、問：索隊，減脂的話，HIIT，跑步哪個好？有什麼效果好的HIIT可以推薦給我？

答：再同上，減脂、增肌都是一個周期的事，進行跑步、HIIT雖然會有細微差別（ 比如EPOC），但不會對於減脂產生根本性的影響。

減脂的核心還是在於：堅持消耗。

說到底，你是一口一口吃肥，現在自然需要一天一天減下去。

至於HIIT的方法。

實際上HIIT所謂的「高強度」應該是針對個體差異的，也就是說你要達到對你來說的強度和效果，那你就應該根據自己的情況調整強度，比如增加速度、減少休息。

而網上那些HIIT的視頻哪個好？那真的不重要！

總結來說：

1、健身是個長期的事，任何試圖「加速」、「縮短時間」的行為都是不靠譜的；

2、因人而異、因地制宜、因材施教，是健身的不二法寶；

3、我們接下來幾天提供的針對不同人群的減脂方法、計劃，都僅供參考！

更多健身問題，你們丫的給我留言啊！！！

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