老年人膳食譜：這些營養對老人健康很重要！

合理的營養與膳食是增進老年人身體健康、防治疾病、延年益壽的重要手段之一。營養不當會影響人體的各項生理功能，降低人體對外價環境變化的適應能力和抵抗力，甚至會成為歐泄疾病的致病因素。老年人的營養選擇和膳食調配，應根據身體合組織代謝功能的特點來安排。老年人活動量減少，體內代謝過程減慢，每次從膳食中攝取的熱量應比正常人低10%~20%為宜。

1.蛋白質

老年人每天每千克體重約需1g的蛋白質，但其中優質蛋白質應占蛋白質總攝入量的一半以上。優質蛋白質食物指瘦肉、乳類、豆類和魚蝦等。

2.脂肪

過多的脂肪易引起老年人消化不良，不利於心血管系統及肝臟。一般老年人每日每千克體重攝入脂肪量以不超過1g為宜。更重要的是盡量選用含不飽和脂肪酸的油脂，如花生油、豆油、菜籽油等。

3.糖

老年人一天的總熱量約為6278-9461kJ（1500~2250kcal）中，一般糖約佔60%左右。但在老年人膳食中對糖的攝入也應給予一定的限制，因為高糖有誘發糖尿病的危險。

4.維生素

當老年人不能攝入足夠食物或腸胃功能降低時，易缺乏維生素。在臨床上常見到缺乏維生素的老年人易患口角炎、舌炎及皮下出血等。因此，老年人常食新鮮水果和綠葉蔬菜，或補充維生素B族和維生素C，這對老年人保健很重要。

5.無機鹽

老年人常因飲食中缺鈣，或胃酸分泌減少，影響鈣的吸收，而使骨骼中鈣鹽和蛋白質不足，出現骨質疏鬆。因此，老年人每天膳食中應供應鈣0.8~1g。鈣主要來自於豆類、乳類和綠葉蔬菜。

6.食鹽

老年人應取淡食。食物過咸，而引起鈉離子過剩會增加循環血流量和納的瀦留，引起血管收縮，使血壓升高，易發生腦血管障礙。因此，老年人每天食鹽量應控制在10g一下，如已患有高血壓或心、腎疾病，則最好控制在5g一下。

7.水

老年人消化道肌肉萎縮，腸道粘液分泌減少，常出現答辯秘結，所以應適量飲水，膳食中常配湯羹，即利於消化，又可補充水分。但每日飲水量也應適當控制，否則會增加心臟、腎臟的負擔。

老年人常因牙齒鬆動、脫落、殘缺而影響咀嚼，所以食物應以碎、軟、爛，易消化為宜。老年人應有良好的飲食習慣，一日三餐合理分配飲食。定時定量，進食勿過飽，尤其晚餐要少吃，過飽或暴飲、暴食常可誘發心肌缺血、膽囊炎、胰腺炎等。隨老年人年齡的增長，多數老人反應遲鈍，應避免吃骨、刺多或進食費力的食物。老年人進食宜緩慢，要細嚼慢咽以利於消化。

此外，老年人不宜吃辛辣、刺激性大的食物。因辛辣食物對腸胃年末能產生較大的刺激，造成局部充血、水腫發炎、容易誘發胃潰瘍、急慢性胃炎。老年人應多食些含纖維素高的食物，這樣增加了咀嚼食物的時間和強度，通過神經反射活動而促進了消化酶的分泌，有助於食物的消化和吸收；它還促進了胃腸道的蠕動，可改善老年人的便秘，從而減少了腸道內細菌的繁殖毒素的產生和其他有害物質的瀦留。纖維素表面粗糙，有吸附作用，使致癌物質被吸附後隨大便排出體外，從而減少腸道癌的發生。

【華奧健康】

匯聚國內最頂尖的科學健身專家團隊，由國家體育總局科教司權威打造，權威、有趣、溫暖的科學健身平台，內容包含減肥瘦身、膳食營養、力量訓練、康復理療、心理健康。關注微信號：科學健身指導（長按複製）了解更多精彩內容】