老年人的科學睡眠

　　1.老年人為什麼夜間睡眠時間減少？

　　人過了中年，睡眠生理會發生相應的改變，睡眠時間和睡眠質量緩慢發生變化。60 歲開始夜間睡眠時間縮短為6.5 小時，老年人的深度睡眠也相應減少，75 歲以後深睡眠幾乎消失。

　　隨著人變老，身體的慢性疾病也會不斷增多，在晚上睡覺的過程中，疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質量以及持續時間，導致老年人夜間醒的次數多，所以老年人夜間睡眠時間減少。但是，老年人一天中的睡眠時間總量並未真正地減少，因為，儘管老年人晚上的持續性睡眠時間比年輕時減少了，但老年人晚上少睡的時間，會在白天時常打瞌睡中「補回來」。時間長了睡眠習性及睡眠時間段的分配就發生了變化，有的老年人在一個白天會睡上好幾個持續30 分鐘至1 個小時的「短覺」，這是老年人的間歇性睡眠，並非生理異常，只要每天能累計睡眠5～7 小時，於健康是無礙的。

　　老年人一天中真正的睡眠時間並不比以年輕人少，只是夜間睡眠時間減少了。因此，人老了，覺就少的說法是不正確的。

　　2.為什麼老年人容易失眠？

　　人的一生有1/3 是在睡眠中度過的，睡眠是腦和整個神經系統、全身的一種暫時性休息過程，是一種保護性抑制。人體的免疫系統在睡眠過程中得到某種程度的修整和加強，通過睡眠，使疲勞的神經細胞恢復正常的生理功能，精神和體力得到恢復，所以有"不覓仙方覓睡方"的說法。但是老年人受失眠困擾的比例可高達50%左右。這是因為：

　　①年齡因素：老年人由於主控睡眠的松果體素分泌減少，對睡眠的調節能力減弱，入睡時間延長，深睡時間減少，失眠發生率高。

　　②健康因素：年齡越大，基礎疾病發生率越高，有些疾病可以影響睡眠，或可導致失眠，例如：咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關節病、精神系統疾病等。

　　③環境因素：居住環境清凈的人不容易失眠，環境吵雜失眠的比率增加。另外氣候變化、睡眠場所的變更、室內光度、溫度和濕度的不適等均可導致失眠。

　　④心理因素：如思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔心睡不好等而致失眠，越緊張越容易失眠。

　　⑤情緒因素：情緒劇烈波動易產生失眠，如大喜大悲等。

　　⑥自身行為因素：如睡前喝大量的咖啡、濃茶、喝酒、飲水較多等，均會影響睡眠質量，甚至失眠；另外老年人藥物濫用也是引起失眠的重要原因。

　　3.老年人入睡及起床什麼時間合適？

　　按照人的睡眠—覺醒周期，每天的零點到凌晨三點是深睡眠時間，也是最好的睡眠時段。但不同的人、不同的季節，老年人的入睡及起床時間略有出入。一般來說，老年人在晚上10 點以前入睡、早上6 點以後起床為佳。入睡的最晚極限不能超過11 點，因為過了11 點後，人反而會變得興奮，更難入睡。

　　睡眠習慣不必強求。日本最新上市的《睡眠障礙的對應和治療指南》一書中指出，「早睡早起的古人遺訓也不必拘泥」。認為睡眠時間完全因人而異，每個人都有自己的睡眠規律。只要醒來精力充沛，不覺得疲乏就夠了。總之無論早睡早起還是晚睡晚起，只要達到健康的睡眠就可以了。

　　健康的睡眠標誌是：入睡時間不超過半個小時；有夢沒有夢都可以，但是不能有噩夢；睡醒後要覺得解乏、精力充沛。

　　4.老年人入睡困難容易醒怎麼辦？

　　①消除易發生失眠的各種病因，積极參与全民健康教育活動，掌握睡眠相關知識。

　　②提高自我保健能力，合理、科學安排飲食。老人進行有規律的運動最好在下午進行，但不要在睡前2～4 小時進行；應適當曬太陽和增加人際交往，保持樂觀向上的精神狀態。

　　③睡眠環境安靜、整潔，寢具舒適，溫度在18℃至20℃為宜；卧室光線儘可能暗一些，甚至可以戴眼罩；用地毯、窗帘、耳罩等減少雜訊。

　　④睡前喝杯加蜜的牛奶：牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸，睡前1 小時喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜有助於整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。

　　⑤老人避免或者慎用的藥物有：腎上腺素、左旋多巴、膽鹼酯酶抑製劑、中樞系統藥物和抗精神類藥物等，以防藥物性失眠。

　　⑥老人睡眠要規律：同一時間上床，同一時間起床，即使是在假日，這將有助於形成睡眠—覺醒節律，建立良好的睡眠習慣。

　　⑦睡覺前做同樣的事情，在卧床前盡量放鬆心情，為大腦進入睡眠狀態作好準備，例如洗個溫水澡，看看書，聽一段放鬆的音樂等。如果每晚睡前都做同樣的事，它就會向大腦發出信號，暗示你該睡覺了！

　　⑧緊張和煩惱是睡眠的主要障礙，應自我調整情緒，防止焦慮或抑鬱。

　　⑨避免食用含咖啡因的食物、飲料（如咖啡、茶、可樂飲料、巧克力）或酒類，盡量避免吸煙。

　　5.為什麼人老了睡眠容易驚醒？

　　①睡眠減少是大腦細胞早期老化的生物指標。並且年齡越大，睡眠越淺。夜間深睡時間隨著年齡的增長而縮短，75 歲以後的老年人深睡期基本消失，因為夜間睡眠以淺睡為主，對周圍環境的聲音非常敏感，所以容易驚醒。

　　②患有睡眠呼吸暫停綜合征的老年人，伴隨呼吸暫停的出現及暫停呼吸時間過長，因低氧血症引起運動興奮性增強，睡眠中驚叫、躁動。可出現身體不自主運動甚至突然坐起。

　　③患有不寧腿綜合征也叫不安腿綜合征（restless legs syndrome，RLS）的老年人，夜間睡眠時，雙下肢出現一種自發的、難以忍受的異常痛苦的感覺，如酸脹、撕裂感、燒灼感、疼痛、刺疼，瘙癢及蟲爬等。以小腿最常見，大腿或上肢偶爾也可以出現。病人在床上輾轉反側，坐卧不安，致使在睡眠中驚醒。

　　④患有睡眠期周期性肢體運動綜合征（PLMS）的老年人，下肢在睡眠中反覆發生周期性的一種異常運動，運動由腳趾和腳踝的重複性背屈組成，常擴展到膝蓋和髖部，有時甚至涉及腕部和肘部。此病隨著年齡增加而發生率逐漸增高，特別是50 歲以後，29%的人群存在睡眠期周期性肢體活動現象，周期性肢體活動一夜可發生數百次，下肢的異常運動可以造成患者覺醒。

　　6.失眠老人怎樣選擇藥物治療，一定要服安眠藥嗎？

　　藥物是治療失眠的主要手段之一。但並非每個睡不著的人都需服用安眠藥。大多數人會發生短期失眠，這種失眠無需服用安眠藥。而失眠症患者，也應該根據具體病因進行服藥。年老體弱者，有心臟、肝臟及腎臟障礙者，有睡眠呼吸阻礙、急性閉角型青光眼、重症肌無力患者以及酒後人群，服安眠藥應慎重。

　　目前常用治療失眠的藥物有：鎮靜催眠葯（包括巴比妥類、苯二氮卓類、非典型苯二氮卓類）、抗抑鬱葯和中藥。

　　7.失眠老人的自我簡易療法有哪些？

　　①放鬆療法。進行深長的腹式呼吸，呼吸變慢，變深，逐漸使全身肌肉放鬆，想像自己在和風煦煦的海灘上，天空湛藍，微風吹拂。也可以臨睡前，來一段柔和、單調的音樂。好的音樂，令人心曠神怡，從而安然入睡。

　　②刷牙洗臉洗澡。睡前刷牙可清除口腔積物，對安穩入睡也有幫助；電視看完後，洗洗臉、洗個熱水澡，以保護皮膚清潔。

　　③適當做些運動以便增加身體疲勞感，心靜氣定地散步10～20 分鐘，會使血液循環到體表，促進睡眠。

　　④洗腳。民諺曰:「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」，養成每天睡覺前用溫水（40～50℃）洗腳、按摩腳心和腳趾，能促進氣血運行、舒筋活絡。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。

　　⑤躺下後不看書報，不考慮問題，讓大腦的活動減少，能較快地進入睡眠。同時要固定早上的起床時間，白天睡覺時間減少10 到15 分鐘。

　　⑥開窗通氣，保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。

　　8.為什麼有的老年人會從睡夢中突然起來，行為怪異？

　　大多數老人睡眠時都很安靜，但在以下情況下除外：

　　①快動眼睡眠期（REM）的行為障礙（RBD）：患者在睡眠中會出現不自主運動或者行為異常，多為猛烈粗暴動作，亂打亂踢，翻滾喊叫，打人，性攻擊等，還可能從床上掉下來。可伴有生動，驚人的夢境。RBD 是發生在REM 睡眠中的行為異常，常會自傷或傷及同睡者。行為可持續幾秒鐘至數分鐘，發生時間多在入睡90 分鐘後和睡眠接近結束時。

　　②多發性肌萎縮症的病人在睡眠中也有上述的行為異常。

　　③睡眠呼吸暫停綜合征：伴隨呼吸暫停的出現及暫停呼吸時間過長可出現身體不自主運動甚至突然坐起，可有睡眠行為異常，表現為夜間恐懼、抽搐、囈語、夜遊、幻聽、幻視等。

　　④睡眠驚動：是剛入睡時，身體突然出現的類似肌陣攣樣的動作，伴有一種墜落感、失去平衡感或有一種漂浮樣感，可驚醒同床的人。

　　患以上疾病的病人要保證睡眠環境的安全，如移去卧室內的危險品，防止自傷或傷人；地板上放氣墊，以防摔傷。

　　9.老年人做夢會影響睡眠和健康嗎？

　　夢的形成非常隨意，夢既與生活經歷密切相關，也常摻雜一些超出現實的空想內容。有些人一覺醒來，對夢中情景歷歷在目；而有些人則對此統統遺忘。做夢與快動眼睡眠期（REM）有關，如果做夢後進入深睡階段後醒來，則有未曾做過夢的感覺。如果做夢後進入淺睡眠後醒來，則夢中的情景就會記憶猶新。

　　睡眠規律和實驗觀察的結果說明失眠與做夢無必然聯繫。做夢不僅不會影響睡眠和健康，而且是保護大腦健康所不可缺的生理活動。研究人員在腦電圖問世以後，對主訴做夢或夢多的慢性失眠患者進行實驗：睡眠圖的記錄證明「夢多」、「整夜做夢」的病人的睡眠周期和正常人沒有什麼差別，其伴有夢的快動眼睡眠期所佔的比例和實際時間也沒有明顯縮短或延長。

　　一項研究表明：人在睡眠時會產生有夢催眠肽和無夢催眠肽兩種物質，夢多的人腦中有夢催眠肽含量高於無夢催眠肽，可以延年益壽。當然，做夢也並非多多益善。如果夢境不斷，甚至噩夢連連，則會影響睡眠的時間和質量，白天會感覺睏倦，不利於工作和健康。許多患有慢性憂鬱症的病人長期被混亂的夢或缺乏夢的異常睡眠所困擾，當他們進行了通過電腦調節腦波的睡眠治療後，病情都會有不同程度的好轉。

　　10.老年人為什麼要講究午睡？

　　俗話說：「午睡一刻鐘，夜補一小時」。睡「子午覺」都是有道理的。「午」是指白天的11～13 點。認為睡「子時」可以養精蓄銳，而睡「午時」則可以順應陽氣的開發。午睡對恢復體力、抵抗疲勞、放鬆心情和減輕壓力等都有不可低估的作用。大腦在清醒、興奮了四五個小時後，會有一種抑制狀態，出現睡眠周期，於是就發出「想睡覺」的信號，這是人正常的生理需要。

　　老年人夜間睡眠時間減少，通過午睡可彌補夜間的睡眠不足，緩解下午這個時間段的睡眠壓力。經研究證實，午睡片刻（30 分鐘左右的午睡時間為宜）可保證整個下午頭腦清醒，精神倍增。特別在炎熱的夏季，中午適當休息可以舒緩心血管系統，使心肌梗死的幾率減少。午睡並不需要過久，否則會影響晚上的睡眠，且應在餐後半小時進行。夏天天熱出汗毛孔擴張，機體易受風寒侵襲，不可露天或在樹下睡眠。有些人午間習慣坐著，開著電視機打盹，醒來時會感到頭暈，耳鳴、腿軟、視物模糊、面色蒼白，很長時間也不能恢復正常，這是由於大腦供血不足引起的。所以坐著打盹是不可取的。

　　11.老年人睡前應慎忌什麼？

　　①忌睡前吃東西，特別是辛辣、油膩食物及飲酒：人進入睡眠狀態後，如果臨睡前吃東西，加重了腸胃負擔，身體其他部分也無法得到良好休息，影響入睡。睡前飲酒雖然可以讓人很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，醒來後仍會有疲乏的感覺。

　　②忌睡前飲濃茶、喝咖啡：濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝，易造成入睡困難。

　　③忌頻繁看鐘：持續看鐘能引起失眠。

　　④忌吹風而睡：人睡熟後，身體對外界環境的適應能力降低，如果衝風而睡，時間長了，冷空氣就會侵入身體，引起感冒風寒，或中風等疾病。

　　⑤忌睡前過度用腦：老年人晚上如有學習和創作的習慣，要把較費腦的事先做完，臨睡前做些較輕鬆的事，使腦子放鬆，這樣更容易入睡。

　　⑥忌緊張、刺激的活動：老年人晚上工作，會擾亂人體的生物節律，不僅影響睡眠，還會使人體抵抗力降低，甚至導致疾病。此外，睡覺前也不宜從事激烈的運動，不要看激烈的比賽和驚險刺激的書籍、電影、電視劇等，盡量避免大喜大怒，要使情緒平衡。

　　⑦忌蒙頭而睡：這樣會大量吸入自己呼出的二氧化碳，對身體極為不利。

　　⑧忌仰面而睡：睡覺的姿勢，以向右側身卧為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰睡時咽喉腔肌肉組織隨重力下沉，呼吸道狹窄，易打鼾。

　　⑨面對燈光而睡：人睡著時，眼睛雖然閉著，但仍能感覺光亮。對著光亮入睡，易使人心神不安，難以入睡，而且即使睡著也很容易驚醒。

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