今天我們為什麼要說零食這個話題？因為它已是我們膳食中必不可少的一部分。現在的北京市民，尤其是城區居民，至少60%的人每天都在吃零食，特別是兒童、青少年，零食提供的膳食能量已佔全部膳食能量的10%左右，所以說，現在的膳食包括了主食、副食和零食。
吃零食不能算是壞習慣
我查了一下新華字典中對零食的定義，其中一個例句就是「不要養成吃零食的壞習慣」。雖然吃零食的人很多，但零食不是很健康這個觀念一直存在。的確，零食和正餐相比，營養素分布不是很平衡，甚至有一些屬於高熱量、高糖、高鹽分食品。另外，吃零食的量、時間不恰當，會引起胃腸道疾病。吃零食過量的話，影響了正餐，還可能導致肥胖或一些慢性疾病。
但是，正確選擇零食對身體是有益的，比如兒童、青少年，本身處於生長發育階段，他們需要比成年人相對多的能量和營養素，所以要適當吃些零食，補充能量和營養素的不足。
另外，中老年人群本身胃腸道的消化功能在減弱，胃液、消化酶的分泌也在逐漸減少，所以正餐的量要少一點，一般就吃七八分飽。吃得少時如果飲食再不均衡，很容易缺乏一些營養素。所以，建議中老年人在正餐之外，適當選一些有營養的食物，如牛奶、水果、堅果等零食來補充營養素。
選零食先看正餐吃了啥
在「中國兒童青少年零食消費指南」里，把零食分成了糖果類、肉類、海產品、蛋類、穀類、豆和豆製品、蔬菜水果、奶及奶製品、堅果類、薯類、飲料和冷飲類。
但是，零食在商品化後，可能有成千上萬種，此時要記住：選擇適合自己的零食。
怎樣才是適合自己的？一是要看自己的身體狀態，考慮一下自己的正餐都吃了些什麼，一日三餐中穀類是什麼品種，蔬菜、水果吃的是什麼，油鹽攝入量是多少等。
吃零食最好是補充正餐的不足，在我們的調查中，很多人牛奶、蔬菜、水果、大豆、堅果，尤其是魚蝦攝入量都不足，有的才達到推薦量的一半，所以日常生活中的零食就要首選攝入不足的食品。這些食品中很多又較容易消化、吸收，零食要對正餐進行補充，也就是正餐缺什麼，零食補什麼。
此外，還要考慮零食的製作方式，最好選擇原生態的，也就是這些食物經過一些簡單的加工最好能保持原來的樣子。比如新鮮的蔬菜、水果，可以生吃也可以榨成汁，最不推薦的就是給新鮮蔬果穿「外衣」，也就是果脯、話梅等，都屬於高糖、高鹽食品。
零食大評比
牛奶最好分成三次喝
下面，我們具體講一講各種零食，首先要說的就是牛奶。
為什麼要喝牛奶？牛奶營養成分齊全，組成比例適宜消化吸收，老幼皆宜，是優質蛋白質和鈣的膳食來源，另外就是我們的正餐中缺它。
牛奶的推薦量是每天至少300毫升，兒童、青少年要更多一些。大量調查顯示，喝奶比不喝奶的小孩身高至少高兩至三厘米。另外，牛奶中的鈣對預防老年人骨質疏鬆也非常有好處。
近年有研究發現，牛奶喝得越多的人群，結腸癌發病率越低。牛奶中含大量維生素A，對提高機體免疫力、預防消化系統疾病也是有好處的，再有就是喝牛奶有利於降低血脂。
牛奶要怎麼喝？首先是每天至少300毫升，兒童400-500毫升，分次飲用。一般分成兩至三次比較合適，吃早飯時喝一小杯奶，下午三四點鐘再喝一小杯奶。最後，晚上睡覺前一個小時左右，再喝一杯奶。
喝牛奶時不要空腹，一定要搭配些食物，最好是全穀物食品。比如拿塊餅乾泡在牛奶里，或是加點麥片，有利於吸收。牛奶不要與菠菜、芹菜這些綠葉菜一起吃，菜中的草酸會影響鈣的吸收。
水果果脯蜜餞不推薦
怎麼吃水果？首先是量，每天的推薦量是200-400克。
吃水果還要強調種類，北方水果相對南方少一些，最經常吃的是蘋果、梨。但是，吃水果一定要多選一些品種，每天盡量能夠吃兩到三種。
另外，水果一定要吃新鮮、成熟的。很多人願意把水果榨成汁，但榨汁後的那些果渣，盡量也把它吃了，因為水果里除含有維生素、礦物質，還有很多活性物質，這些物質一般都在果皮、果渣里。
還有一些加工類製品，如葡萄乾沒有經過特殊加工，就是往裡面加糖、加鹽，再經過晾曬，可以多吃一點。但是，像果脯、蜜餞、話梅這些東西就建議少吃，因為它屬於高糖、高鹽類食品。
堅果有益健康多吃些
核桃、大杏仁等堅果，我們平常吃的量較少，但堅果中含有很好的營養成分，比如維生素E含量非常豐富，可以抗氧化，對延緩衰老、心血管健康非常好。
另外，很多堅果中含不飽和脂肪酸，如亞硫酸、亞麻酸、卵磷脂，對兒童、青少年的生長發育很有益處，所以要多吃一些。
不適宜吃的零食
一、油炸食品，像炸雞、烤串、烤翅之類的
二、高糖的糖果，特別甜的那種，花花綠綠，色素非常多的糖果
三、蜜餞、話梅等
四、各種飲料，如碳酸飲料、果汁飲料等
五、各種冰激凌、雪糕，尤其是低品質的，可能含有很多添加劑
（註：上述食品一般高熱量、高油脂、高鹽、高糖且基本不含營養素，加工過程中還可能產生對身體有毒有害的物質，應限量食用，每周不應超過一次。)
趙耀，副主任醫師，北京市疾病預防控制中心營養與食品衛生所所長，北京健康教育協會科學膳食與健康營養專業委員會副主任委員，北京營養學會理事。
