形體訓練 -----天天十五分鐘 (第二套

07-21

形體訓練 -----天天十五分鐘 (第二套)⊙ 上身練習＜1＞準備位置：兩踝骨交叉，平坐，後背直立，雙手放在膝蓋兩邊。動作過程：從腰開始身體向前屈，還原。再底頭，含胸，收緊腹肌。最後從脊椎底部開始直起，後背拉平回到原位。＜見圖二十三、圖二十四、圖二十五＞注意事項：動作要流暢、有節奏。身體前彎時吐氣，直立時吸氣。圖23

圖24

圖25

⊙ 上身練習＜2＞準備位置：橫叉，綳腳，後背直立，雙手在後背握住。動作過程：身體向右腿彎下，胳膊同時抬起。身體直起，胳膊同時落下。反覆左邊。＜見圖二十六、圖二十七、圖二十八＞全部反覆：十三遍。注意事項：在曲體時，盡量讓臀部固定住。收緊腹部，腿最大限度拉開。圖26

圖27

圖28

⊙ 腰和腹的練習＜1＞準備位置：左腿向前伸直，外開，綳腳。右腿彎曲，靠住左大腿，手臂抬過頭頂。後背直立，肩膀和胯的方向一致。動作過程：身體下屈，前壓腿。十次。右腿反覆。＜見圖二十九、圖三十、圖三十一、圖三十二＞全部反覆：左、右腿各兩遍。注意事項：前壓腿時，最大限度的伸展雙手。圖29

圖30

圖31

圖32

⊙ 腰和腹的練習＜2＞準備位置：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，雙手抱膝。抬頭、脖子使肩離地。動作過程：上身在己抬起的位置保持住。吸腿、落腿四遍。然後還原，吸雙膝靠胸，停三拍。左腿反覆。＜圖三十三、圖三十四、圖三十五＞全部反覆：左、右腿各兩遍。注意事項：上身抬起時吸氣，還原時吐氣。圖33

圖34

圖35

⊙ 胯和臀部的練習＜1＞準備位置：仰卧，膝蓋彎曲，兩腳平行分開，胳膊放兩側，手掌向下。動作過程：收緊臀部肌肉，慢慢地抬起上身＜盡最大限度＞，同時，雙臂抬起經過頭頂落下，手掌向下。在抬起的位置胯和臀部向兩邊慢慢地擺動六次。然後身體落下，雙臂也同時落下＜由後背上部開始＞，一直到原位。＜見圖三十六、圖三十七、圖三十八＞注意事項：還原時，臀部要最後著地。全部反覆：四遍。圖36

圖37

圖38

⊙ 胯和臀部的練習＜2＞準備位置：正面卧地，下巴頦放在右手上，並雙腿直伸，綳腳。動作過程：抬右腿，向右旁拉開，再回到中間，落地還原位。＜見圖三十九、圖四十、圖四十一、＞全部反覆：十二遍。注意事項：當向旁拉開後腿時，應保持腿的高度和直度，在動作過程中要收緊臀部。圖39

圖40

圖41

⊙ 腿的練習＜1＞準備位置：側卧，右胳膊肘支撐身體，左手在地上加強支撐。左腿旁吸腿，腳尖位於右腿上。動作過程：迅速而有節奏地把腿伸直、彎曲。十二次。右腿反覆。＜見圖四十二、圖四十三、＞全部反覆：左、右各三遍。注意事項：動作時，綳腳。圖42

圖43

⊙ 腿的練習＜2＞準備位置：仰卧，雙腿吸起貼胸，雙臂放在身體兩側。動作過程：雙手支撐住臀部和胯部，雙腿向上直伸，慢慢地把雙腿向頭後壓下。手臂放鬆落在身體兩側，停三十秒。然後後背平放，雙腿在頭上直伸。再吸腿回原位。放鬆十拍。＜見圖四十四、圖四十五、圖四十六、圖四十七、圖四十八、＞全部反覆：兩遍。注意事項：動作時，雙腿併攏、綳腳。建議：以上兩套舞蹈形體訓練組合，可隔周反覆練習。圖44

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