如何應對考試焦慮

適度的焦慮、緊張是人體面對威脅時的一種防禦性反應，可以提高人們應對威脅的能力，改善個體的功能水平；而過度的焦慮會產生抑制效應，出現食慾下降、噁心、心慌、頭痛等軀體癥狀。嚴重影響考生的正常發揮。一、考試焦慮的主要表現考試焦慮的主要表現在認知、生理、心理、行為等方面：a) 認知方面：一般是因為有過失敗的考試經歷，害怕歷史再度重演，注意力無法集中到學習上來、記憶力、思維的靈敏度都明顯下降。b) 在生理及心理方面：生理上會出現呼吸困難、心跳加速、心慌、胸悶、噁心、嘔吐、面色蒼白、出汗、手腳發涼等癥狀；心理上會出現煩躁不安、焦慮、緊張、恐懼等心理狀態c) 行為方面：行為上會出現發抖、尿頻尿急，還有就是拖延及逃避，不主動複習。 d) 考生在考場上由於過度緊張，情緒不安，大腦處於興奮狀態，難以控制自己，無法集中注意力，甚至腦子出現一片空白，平時會做的題目這時全都做不出來，心理更加焦急，越急越亂，出現)怯場，無法進行正常考試活動。考試焦慮是一種情緒反應，不僅影響學生的學業成績和學習活動，也影響學生的心理健康。應對方法首先應該緩解考試前的各種心理壓力，包括家長、老師傳導的壓力及考生自己施加的壓力，其次可以進行積極暗示、肌肉放鬆、系統脫敏等訓練。　還要注意勞逸結合、確保足夠的睡眠時間，飲食平衡　勞逸結合自信訓練主要是通過考生自我表達正常情感和自信,，消極的自我意識得到扭轉,藉此削弱或消除其考試焦慮的一種自我訓練的方法。二、應對考試焦慮、緊張的辦法考前焦慮1 家長過度關注給孩子帶來的壓力，以平常心對待考試也許是家長對孩子最大的幫助，睡好吃好、適當的運動就能充分發揮。不要把考試弄得太複雜。2 有計划進行各種複習，合理安排時間，提高複習效率，有助緩解緊張焦慮情緒，。　　考試焦慮的調控包括認知調控和行為矯正。1. 認知調控。首先，堅決杜絕用「完了」、「我糟糕透了」等這種消極的語言暗示自己；其次，消除大腦中的錯誤信息，不要被一兩次考試失敗和一兩科考試失誤所嚇倒，不要以偏概全，認為自己不行，而喪失信心；再次，適當減輕周圍環境的壓力，針對種種擔憂，自己和自己辯論，用這種理性情緒療法，糾正認知上的偏差。2. 行為矯正。有兩種方法，一種是放鬆訓練，一種是系統脫敏訓練。放鬆訓練和系統脫敏訓練的原理，是交互抑制原理，即人在放鬆狀態下的情緒，與焦慮是相互抵抗的，比如放鬆狀態出現了，必然會抑制焦慮和緊張狀態的出現。三、出現考試焦慮、緊張綜合症時的應對辦法，l 消除考試前的各種心理壓力：這裡更多指的是家長給孩子帶來的壓力，家長別1過度關注孩子的考試，2 家長本身對考試的焦慮、緊張，考試當然很重要，但是對待的態度很重要這裡要加東西。。。l 糾正考生不正確的應考方法：有些考生在考前不會合理地進行各種複習，抓不住重點，複習沒有計劃性，不懂合理安排時間，這樣也會造成學生緊張感，甚至出現嚴重的焦慮情緒。l 合理安排複習，不打長時間的疲勞戰；注意飲食平衡，這裡主要是指飲食中各類營養物質的平衡，不能偏食、挑食、不主張進食各類補品、營養藥物；確保足夠的睡眠。l 正確處理焦慮情緒，學會自我調節。如正確認識焦慮，注意勞逸結合，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品，有焦慮產生時，用腹式深呼吸放鬆自己，焦慮嚴重時，也可用臆想性放鬆方法，使自己放鬆;增強自信心。經過自己努力仍然無法調節，可以進行心理諮詢或心理治療，尋求專業人士的幫助l 放鬆訓練。放鬆訓練就是通過一定的方法，如呼吸法、暗示法、表象法和音樂法等，使人體的肌肉一步步放鬆，使大腦逐漸入靜，從而調節中樞神經系統的興奮水平，緩解緊張情緒，增強大腦對全身控制支配能力的訓練方法。放鬆訓練的原理，即肌肉和大腦之間是雙向傳導的，大腦可以支配肌肉放鬆，而肌肉的放鬆，又可以反饋給大腦。
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