步行健身法
健身專家Joanna Hall
我相信,一個人的健康取決於他是如何度過每天24小時的,也就是說,要想保持健康,你需要在一天之中安排更多的運動時間,而不是每周擠幾小時去健身房。這就是我為什麼熱衷於步行的原因。
步行是一項愉快而無害環境的活動。無論你喜歡劇烈運動或較溫和的鍛煉方式,都可以輕易地將步行融入你的日常生活。你可以在你人生的任何階段開始這項運動–不過你的方法要得當,且速度要合適–步行可以顯著提高你的健康水平。
首先,我們來考慮一下方法問題。如果你不重視正確的方法,則無論你走多少步,你都不會感受或發現日常步行的益處。方法需要時間來學習,需要練習來確保其正確和安全的使用。
通過首先練習每種技能,試著逐漸建立適合你自己的方法。在第一次步行時,按照下文所列順序練習每種技能約五分鐘。一旦你相信自己掌握了每種技能,就可以將這些技能組合起來。經過練習,你的動作應該看上去快速、平穩和流暢,而且感覺充滿活力、能量和效率。
1. 雙腳和腳踝插圖: Andrew Baker
雙腳和腳踝是本方法的基礎,在步行之前你務必對它們有正確的認識。我們大多數人在步行時並未完全伸展腳踝。本技能的要領為:以後腳跟著地,腳做向前滾動的動作,然後以腳趾蹬地向前,這時你會感覺你的腳踝展開,彷彿你在伸展開腳趾一樣。蹬地向前和展開腳踝是成功的關鍵–感覺你的腳趾在你的鞋子中伸展開,通過打開腳踝,集中注意力以腳趾蹬地。這將有助於調動正確的肌肉(即你的臂大肌和腿筋)推動你平穩和高效地向前行走。你可以在步行時默念「吸地面和露鞋底」:以你的腳吸附地面,然後用腳趾蹬地向前,以使你身後的人能夠看到你的鞋底。
2. 骨盆和臀部
插圖: Andrew Baker
此技能旨在將你的骨盆調節到居中的位置,這樣有助於防止步行時背部和臀部疼痛。試圖實現這一目的的常見錯誤方法是拚命收緊腹肌,這樣會對下背部形成壓力,降低脊柱的機動性。正確的方法是:調動約75%的腹股,令你的下背部保持柔軟和靈活。另外還要努力放鬆你的臀大肌。在你步行時,注意保持臀部在水平位置。想像你兩邊臀部上各安放有一杯水。步行時,注意不要把水灑出來。搖擺和傾斜臀部都有可能導致背部或臀部疼痛,並減少向前的推力。
3. 雙臂和雙手插圖: Andrew Baker
你的雙臂是你行走時的加速器,好的臂部動作有利於提高機動性並形成脊柱的自然旋轉。本技能中的臂部運動不僅有助於提高你的步行速度,還能增強你的背部肌肉和縮小你的腰圍。彎曲雙肘約90度,注意向後大幅擺臂,向前小幅擺臂。向後擺臂幫助你向前推進,並打開你的胸部和肩膀,使你更容易呼吸。步行時手部保持放鬆。努力做到不要握拳–想像你的拇指和食指之間捏著一塊薯片。向前擺臂時,每次擺動使手臂稍稍跨過你的身體,但不要向上觸及你的下巴。
4. 頭部和頸部插圖: Andrew Baker
快速步行時常犯的錯誤是讓你的肩膀不知不覺地向上聳向你的耳朵,這會使你頸部、肩膀和背部緊張。要克服這種錯誤,你可以向上和向前看,並注意通過拉開肩膀和耳朵的距離來放鬆肩膀。就像肘部向後的動作一樣,這也有助於擴展你的胸部。
最後……拋棄你目前的步行方式需要花費時間多加練習,所以要有耐心:只要方法得當,結果一定會令人滿意。在你步行時,不要忘了你學到的技能。每隔幾分鐘,就在腦海里把上述四種技能過一遍。從雙腳和腳踝開始,再到頭頸部,務必在步行持續期間始終保持正確的姿勢。
點這裡觀看Joanna表演她的步行健身法
須記住的要點雙腳和腳踝
· 通過以整隻腳做向前滾動的動作,吸附地面
· 感覺腳趾展開,以腳趾蹬地前行
· 打開踝部,讓你身後的人看到你的整個鞋底
骨盆和臀部
· 稍稍收腹,但放鬆下背部和臀肌
· 保持兩側臀部在水平位置
雙臂和雙手
· 前後擺動彎曲的手肘,向後擺動幅度要大於向前擺動
· 保持雙手放鬆
頭部和頸部
· 拉開耳朵和雙肩的距離
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