你為什麼越鍛煉越胖？中年人鍛煉做好「選擇題」

原標題：你為什麼越鍛煉越胖？中年人鍛煉做好「選擇題」

人到中年，肌肉逐年萎縮，身體開始發福；臟腑器官功能開始走下坡路，身體機能下降得比較快，體力也開始逐漸下降，此時正是通過運動預防老年衰退和疾病的關鍵時期，不過，中老年人運動前，得做好適合自己的幾道「選擇題」。

中年人鍛煉做好三個「選擇」

到了40歲以後，人的關節軟骨和半月板都已存在一定程度的退變。交叉韌帶不僅退變，還會受到鄰近部位增生骨贅的摩擦。不適當的鍛煉，即使是休閑運動也可能事與願違，造成損傷。因此，中年人在運動中應當注意以下幾點：

選擇鍛煉方式

首先，不主張進行針對某些肌肉塊的健美類訓練，這樣的訓練會引起肌腱末端和軟骨的損傷。

其次，最好不要進行半蹲或爬越類訓練。因為膝關節在半蹲時，特別是單膝承重半蹲時，髕骨關節要承受三倍於體重的應力，做半蹲活動越多，髕骨關節退變的速度越快。

可以選擇著重增強心肺功能的項目：慢跑、游泳、騎行等；增強肌肉力量的項目：俯卧撐、仰卧起坐、原地向上跳等。

選擇鍛煉時間

中年人在鍛煉時間上可視個人情況合理安排。在夜晚時間可選散步等柔和的鍛煉方式，早晨可安排運動量稍大的項目如晨跑、游泳、騎行等。

選擇鍛煉強度

中年人的運動一定要講究循序漸進，常年不鍛煉，突然心血來潮運動幾個小時，結果反而導致關節疼痛幾個月甚至數年的大有人在。鍛煉時注意身體反應及自我感覺，量力而行。

如早晨鍛煉半個小時，先慢跑10分鐘，做5～10分鐘肌肉力量練習，再步行或慢跑5～10分鐘。上下班時間允許的話，可選擇步行上班或提前1～2站下車後步行至目的地。游泳可以天天游，每次20～30分鐘。騎車一周4到5次，每次10至20公里。少參加劇烈運動、對抗性的比賽項目。

人過中年 鍛煉心肺很重要

當人們的需氧量及力量隨著歲月的流逝逐漸減弱時，運動可以加強人們的心肺功能。以下４種運動被證明是最佳的減重和鍛煉心肺的方式。

1、大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

正確的走法：

首先以比較慢的速度（但步幅要大）走5～10分鐘後，停下來，做5分鐘柔韌性練習和伸展練習；接著加快速度大跨步走，讓心跳達到最快速度的70%。

要把背和腰挺直，盡量挺胸，每一步都要用腳趾發力，每一步都要比平時走路的步子大，讓全身的肌肉儘可能地參與進來，最好有一種彈起來的感覺。大步走時，擺臂幅度要加大，盡量前後直臂擺平，有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。

2、游泳

游泳能明顯增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。此外，游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由泳的技術最全面，速度最快，擊水也最容易。

正確的游法：

下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背後，再緩慢入水。

游泳時的運動強度，應該將心率次數限制在：35歲為150次/分鐘、45歲應為140次/分鐘、55歲應為130次/分鐘、65歲應為120次/分鐘、75歲應為110次/分鐘。

游泳時水溫太低（18℃以下）會加重心臟的負擔，甚至引起意外。不要在水中逗留過久，以免影響體溫調節。在水中慢走、慢游10～15分鐘，可上岸休息一會，晒晒太陽，走動走動，身體暖和後再下水。

3、跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人若在30分鐘內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

正確的跑法：

跑步前最好有5分鐘的熱身散步，接下來要做5～10分鐘的伸展運動或慢跑，提高肌肉的柔韌性和靈活性。

在開始跑步的第一周運動量宜小，然後逐漸提高速度和增加距離。通過慢跑結束鍛煉，不要突然停下來。如果感到極度疲勞，可以適當休息1～2天。

4、力量瑜伽

它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作，是瑜伽中最講求體力的類型。通過練習可改善人體循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃脂，還能提高肌肉、關節的柔韌性和靈活性，使人體更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和。

正確的做法：

力量瑜伽包括控制慾念、自我約束、體位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、靜坐冥想和超然忘我八個步驟。體式的順序是以科學的方式排列的，練習時的各種體式要流暢不得中斷，用呼吸協調各個流暢的姿勢變化的銜接。

鍛煉雷區要避開

1錯誤一：強度太大

運動量太大、運動時間過長，看似很努力，但可能幫了倒忙。過大的強度會使身體吃不消，機體不能良好地自我調節，還會增大受傷的風險。

建議每周至少安排兩天休息，期間避免做大強度運動，可做一些簡單的有氧運動保持肌肉記憶，並保證充足的睡眠。

2錯誤二：運動拖延症

就算你克服了懶惰走進健身房，也會出現拖延訓練的問題。將寶貴的時間用在熱身、喝水、吃東西、調整服裝、拉伸放鬆這些「周邊事務」上，真正的有氧運動時間其實並不多，看似在健身房泡了兩個小時，但健身效果要打對摺。

運動拖延的深層原因，可能是你的健身計劃並不適合自己。此時需要找專業人士幫你調整一下計劃。

3錯誤三：休息太少

人在睡覺時，「瘦體素」的分泌會增加，而當它分泌不足時，身體就會發出「需要囤積脂肪」的信號，影響你的減脂效果。而且睡眠不足本身對健康就有很多損害，身體功能失衡，無精打采自然難有效果。

只要你每次鍛煉保質保量，不用天天都做，一周至少安排兩天休息。此外，晚上運動要把握時間，如果晚上九點之後才有時間，那這時最好的運動就是放鬆。

4錯誤四：吃得太苛刻

不吃飯，哪來的力氣減肥？這句話還真不是開玩笑，吃得太少或者飲食不均衡，都會直接影響你的運動效果。

碳水化合物攝入過低，直接影響人體能量供給，連續三天低碳水化合物飲食，就會明顯感到體力下降。而不吃肉則更不划算，蛋白質不足會降低基礎代謝，讓你變成易胖體質。

碳水化合物多從粗糧中攝入，蛋白質選擇牛肉、雞肉、魚蝦，脂肪來源可以是橄欖油和富含不飽和脂肪酸的堅果，水果蔬菜要堅持吃新鮮的。

5錯誤五：找錯夥伴

找到合適的「健友」自然好，但如果你們在一起時總是有說不完的話，聊天多過運動，那麼你可能更適合一個人運動。另外，有些人自主性差，比較依賴夥伴，一旦時間不合，一個人就懶得動。或者互相遷就，兩人都達不到各自想要的效果。

6錯誤六：不夠專註

運動時你會想些什麼？今天好累、晚餐吃點什麼、一件惦記了很久都沒買的衣服……為什麼不想想你眼下正做的事情呢？

我們的身體是有記憶的，每一塊肌肉都可以通過接受刺激來「存儲信息」，以便按照你的目標發生改變。在做動作的過程中，要時刻保持身體姿態和思想的高度一致。

要關注現在正在練習的動作，在運動過程中感受身體的發力，讓神經來控制身體，在腦海里把運動的動作進行信息加工。

責任編輯：王宏峻 UN885