營養專家建議起床後半小時吃早餐

　　早餐每天都在吃，到底如何吃才最健康卻是門學問。根據此次早餐營養現狀調查的結果，我們邀請了營養早餐顧問團專家來為大家的早餐開出「營養處方」。

　　先喝水再早餐最健康

　　起床後先喝杯清水然後再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

　　此外，經過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床後體內處於生理性缺水狀態。因此，人們不必急於吃早餐，而應先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助於改善器官功能。

　　起床半小時後再吃早餐

　　有人起得早早餐吃得也早，其實這樣並不好，早餐最好在起床半小時後吃。

　　專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化(消化食品)系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。所以在起床後20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

　　早餐應有三類食物

　　早晨時間匆忙，很多人早餐多是「對付」。事實上，早餐應像正餐一樣吃。專家指出，早餐應提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說，早餐最少也要佔到一天能量的20%，其餘兩餐各佔一天能量的40%。

　　受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質和脂肪的主食，要有利於消化的液態食品(如牛奶、豆漿)。中國營養學會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要佔一天總能量的60%左右，蛋白質供能佔10%至14%，脂肪供能佔25%至30%。

　　總的來說，早餐應當含有3類食物：澱粉類主食如饅頭、麵包、粥、包子等；富含優質蛋白質的食品如雞蛋、牛奶、豆漿、豆製品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。

　　因各人胃口和體質不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和麵包，宜換成燕麥片和豆漿或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆製品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點，可以選發酵麵食，消化能力強的就可以吃耐嚼的食物，如麵餅、通心粉、蕎麥麵等。

　　包子饅頭強過麵包油條

　　不少人早餐喜歡吃燒餅、油條等主食，這都有油脂偏高的問題。像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，人們吃的時候會有警覺。但很多人常上燒餅的當，以為燒餅表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少。但事實上燒餅吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約230至250卡，其中約25%的熱量來自脂肪。如果再加上豆漿這種中脂性食品，這種組合的油脂量較高。

　　還有不少人早餐喜歡吃麵包。專家指出，烤麵包和油條有一樣的問題，就是含有致癌物，經常吃這樣的食物容易致癌，因此不建議天天吃。此外，很多麵包還存在糖分、油含量過高的問題。專家建議，其實包子饅頭相對來說既營養又健康，是不錯的選擇。

　　至於液態製品，專家建議選擇奶類、豆漿。奶類的營養價值高於豆漿，但也要看個人體質和習慣來選擇。

　　青菜可選黃瓜、西紅柿，綠葉菜只需洗乾淨後用開水燙熟，可蘸大醬或番茄醬或調味汁。青菜一定要現做現吃。頭一天拌青菜，第二天吃，青菜中會產生亞硝酸鹽，會引起食物中毒。

　　早晨隨餐不宜吃水果

　　很多人吃早餐喜歡吃水果。專家指出，早晨人的食慾不像其他正餐時間那樣旺盛，早餐吃水果勢必會影響其他主食的攝入量，因此不建議在早餐時間吃水果。不過，吃完早餐大概一兩個小時後，可以吃些水果作為營養補充。

　　還有人喜歡在早餐時吃大杏仁等堅果。專家指出，早晨吃堅果很有營養，各種堅果都可以吃，如核桃、大杏仁、榛子等，量以去殼後1勺或1小把為好。

　　不同人群早餐選擇大不同

　　專家指出，早餐吃多少應根據年齡、職業和健康決定，不同年齡的人應選擇不同的早餐。勞動強度大的人，早餐應多吃些，以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點鹹菜調味就夠了。一個小學生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50～100克饅頭或麵包，適量豆絲拌青菜、一點鹹菜也是不錯的。兒童正在生長發育旺盛期，補充豐富的蛋白質和鈣相當重要，因此早餐中脂肪可以相對多些，一方面能延長食物在胃中的時間，以免孩子吃得過多，另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。

　　成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆漿即可。

　　科學吃早餐不會讓人發胖

　　有些人從不愛吃早餐慢慢改變習慣吃早餐了，但不久後發現自己胖了。專家指出，科學健康地吃早餐不會讓人發胖，反倒有利於體重控制。出現發胖的情況很可能是因為吃法不科學。每天吃三餐的量應該綜合考慮，一餐多吃了，就要在下一餐減掉。很多人可能是因為增加了早餐的攝入量，卻沒有改變原先午餐和晚餐的攝入量，那麼一天的能量攝入必然是超標了，發胖也就在所難免。