健身初學者，增肌、減重者怎麼開始自己的鍛煉？

07-21

硬漢健身2016-10-15

健身初學者準備開始第一次的健身運動時，都不知道怎麼樣開始自己的健身鍛煉？什麼樣的健身計劃適合自己呢？

如果沒有健身基礎跟制定合理計劃，就猛然開始健身運動，不但會導致過度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等癥狀，而且還有可能引發心臟疾患，健身的關鍵是要本著循序漸進的原則進行。

健身鍛煉順序

先練大肌群，再練小肌群！腿部、胸部、和背部的肌群屬於大肌群，這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。

初級健身者：力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

健身時間跟頻率

主體訓練基本由力量練習+有氧運動構成，總體健身時間控制在1小時左右，進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練。

增肌者：在時間安排上，力量練習應佔70%～80%，有氧訓練佔20%～30%

減重者：在時間安排上，力量練習應佔30%～40%，有氧訓練佔60%～70%

男性健身者：為適當增長肌肉，一般在力量練習時，每個部位選擇若干訓練動作（2～5種）、較多的組數（10～20組）、適中的次數（每組8-12次）。

女性健身者：女性鍛煉重量相對較輕，次數控制在15～20次（最大重複次數），女性健身多以有氧運動為主，但也不要忽視力量練習。

每周鍛煉2?3次;隨著時間的推移，要逐步增加鍛煉時間或者鍛煉強度。形成習慣後，一周保持4-5天的運動。

健身前30分鐘吃點東西，補充好能量，運動的時候才會覺得比較有力氣。