如何降低食物升糖指數？

友友們，你們在選擇食物的時候，是否經常考慮它們的升糖指數？在烹飪食物的時候，是否也在考慮怎麼烹飪才能延緩它們的升糖速度？有哪些小竅門呢？今天我們就來了解一下！

升糖指數，也稱為「食物血糖生成指數」，是指含50克碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖或白麵包在一定時間內（一般為2小時）體內血糖反應水平百分比值。

GI反映了食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標。

食物GI等級

高GI是指數值大於70，中GI數值在56-69之間，低GI數值小於55。低GI食物在胃腸中停留的時間較長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，不會導致血糖快速升高。（詳細食物GI可以在平台輸入：77）

1、食物中的碳水化合物含量：含量越高，升糖指數就越高，特別是精製的白麵包、白砂糖等。

2、纖維量：纖維量含量越高，升糖指數越低。

3、食物成熟度：食物愈成熟，升糖指數愈高，如：熟透的水果比未熟的升糖指數高。

4、稀爛或磨碎程度：越是稀爛的食物，其升糖指數就越高。

5、脂肪量：脂肪含量越高，升糖指數會相對較低。

1、「粗」糧不細作

控制糧食碾磨的精細程度是很關鍵的。以麵包為例，白麵包的GI為70，但摻入75%-80%大麥粒的麵包為34，所以提倡用粗製穀物代替精製穀物。

2、簡單就好

在廚房要「懶」一點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不磨碎。一般薯類、蔬菜類等不要切得太小或成泥狀，寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

3、多吃膳食纖維

平常多吃一些富含膳食纖維的食物，如魔芋、芹菜、竹筍、苦瓜、木耳、菇類等。

4、急火煮，少加水

食物的軟硬、稀稠、顆粒大小等因素，對食物GI都有影響。穀類熬煮的時間不宜過久，以免加快血糖上升速度。

5、吃點醋

食物經發酵後產生酸性物質，可使食物GI值下降一些。因此，糖友不妨在食物中加點醋喔！