泡沫軸（Foam Roller）訓練使用手冊

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功能介紹 超人先生?，正確運動傳遞者！專註於兒童青少年體能訓練、男性/女性健身、減脂塑形，筋膜放鬆。

泡沫軸（Foam Roller）作為一種訓練工具，正在被越來越多的私人教練列入到他們的訓練裝備列表中。本文將向您介紹以泡沫軸為主要訓練工具的「自我筋膜放鬆訓練」及「核心穩定性訓練」兩項實用訓練技術，透過認真閱讀本文並逐一實踐文中所涉及的各種訓練動作，您將能夠利用這一價廉物美的訓練工具為您的客戶提供一種與眾不同的全新訓練體驗。

1、掌握自我筋膜放鬆技術的定義、原理、意義，以及常見表層肌肉的自我筋膜放鬆方法。

2、掌握利用泡沫軸進行核心穩定性訓練的常見方法。

3、形成能夠針對不同客戶特點設計漸進性核心穩定性運動處方的能力。

重要提示：

本文中所提到的所有訓練方法僅針對無任何疾病的健康人群，對於存在某種疾病的特殊

人群，教練在施用以下任何訓練方式前需讓客戶與專業醫生進行溝通，當客戶獲取可以從事

該類運動的許可後方能實施。任何運動均存在一定的危險性，私人教練在實施時應小心謹慎，

嚴格遵守循序漸進的方案設計原則。

自我筋膜放鬆（SMR, Self-Myofascial Release）

1、 什麼是自我筋膜放鬆（SMR）

利用練習者自身重量及泡沫軸相互作用產生的壓力施加用於練習者的肌肉及筋膜等軟

組織上，使練習者過於緊張的肌肉及筋膜產生放鬆的伸展訓練方式稱為自我筋膜放鬆。

2、 自我筋膜放鬆訓練的意義

A、 糾正肌肉不平衡

B、 改善關節活動幅度

C、 增強神經肌肉有效性

D、 維持良好的肌肉長度

E、 減輕關節壓力

3、 自我筋膜放鬆訓練的原理

自我抑制（autogenic inhibition）原理是自我筋膜放鬆技術主要利用的生理學原理，利用

泡沫軸及練習者自身體重在肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活肌肉存在的感受

肌張力變化的感受器——高爾基腱器官（GTO ，Golgi Tendon Organs），高爾基腱器官活躍

後進一步抑制肌肉中的另一感受肌肉長度變化的感受器——肌梭（Muscle Spindles），最終

減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放鬆。

4、 自我筋膜放鬆技術訓練指引

A、 將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾

動1~2分鐘。

B、 滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留20~30秒鐘，直到疼痛程度下降

50%~75%

C、 在進行訓練過程中保持腹部收緊（肚臍拉向脊柱），以確保在動作過程中核心部位

的穩定

D、 動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

E、 可在每次訓練的熱身及整理部分安插此練習。

5、常見肌肉（群）的自我筋膜放鬆技術介紹

核心穩定性訓練（Core Stabilization Training）

1、 什麼是核心穩定性

核心穩定性（Core Stabilization）是指人體在完成功能性動作時（坐、站立、走、跑…）維持人體核 心 部 位 — — 腰 椎 骨 盆 髖 部 復 合 體（lumbo-pelvic-hip complex）、胸椎及頸椎穩定的能力。良好的核心穩定性有助於日常及運動中的傷害預防，同時有助於運動員提高自身的運動表現。利用泡沫軸所存在的不穩定特點，使訓練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力性動作，可以有效提高訓練者自身的

核心穩定性。

2、 核心穩定性訓練具體應用

備註：

1、 為客戶選擇穩定性訓練動作時必須先從基礎動作開始，然後逐步提升動作難度。

2、 穩定性訓練應在客戶進行健身訓練初期作為重點訓練項目進行訓練，核心穩定性的形成

必須先於大負荷抗阻力訓練之前。

3、 真正的核心穩定性形成之前必須解決客戶的柔韌性問題（改善肌肉不平衡及糾正不良姿

態）。

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