【非常實用】個子不高的如何練習扣籃？！

點擊上面藍色字

籃球教學論壇 一鍵關注！最好的籃球微信！

相信每個籃球愛好者心中都會或多或少有一個扣籃夢。當然我也不例外，從大一開始便一發不可收拾地夢想著跳的更高。我一開始練的時候純粹是瞎練，如今兩年過去，看過很多資料，加上自身經歷，基本形成了一套屬於我自己的彈跳訓練觀。希望對渴望提高彈跳力卻又不知該如何去做的人有所幫助。

下面進入正文：

有云：授之以魚，不如授之以漁，與其拿個現成的彈跳力訓練計劃給你不如對你講清楚增加彈跳力的原理，由你制訂最適合自己的訓練計劃。網路上如今最紅的彈跳力相關文獻是兩篇:

相比《AIR ALERT》我更加欣賞《垂直彈跳聖經》，因為前者就是「授之以魚」，而後者則教會你捕魚的方法。我仔細閱讀過《垂直彈跳聖經》30多遍不能再少，自認為已經消化，下面用最簡練語言來描述原理。（總共8點）

原理說完了，隨後作展開說明。

在國內，器械訓練不是很普及，很多人訓練彈跳力都使用了「跳躍」這個簡便的方法，對於天賦好的人來說「相對力量」天生較強，因此不斷提高「速度」這個因素就使他們逐漸能一蹦三丈高了。但通過觀察可以發現，國內速度型的彈跳強人普遍體格精瘦，體重小於或遠遠小於「身高-100」，例如：身高4325px，體重68kg。反觀美國很多彈跳強人都是體格強壯，體重大於等於「身高-100」，例如：身高4300px，體重82kg。這根本不是什麼基因差異，而是訓練方法問題，國人如果能注重「力量」與「速度」平衡發展，也能做飛翔的肌肉人。 對於天賦一般的普通人來說，由於天生「相對力量」較弱，因而僅靠「跳躍」這個方法是無法不斷進步的，畢竟彈跳力的決定因素有兩個。在沒有科學指導的情況下，我們會加大訓練量，以為把原本做10次的跳躍動作練到做100次就能增加彈跳力了，事實上這絕對是痴心妄想，非但不能增加任何彈跳還會損傷關節和韌帶。為什麼呢？你追求的是彈跳極限高度，極限高度需要你再最短的時間內放出最大的力量，就這個定義來看，做一次真正的最快速度釋放最大力量的跳躍，效果要勝過100次無謂的低強度跳躍。

多年前，我嚴格按照《AIR ALERT4》的訓練計劃練彈跳力，效果只能說差強人意。後來分析原因，是因為我根本沒有足夠的力量做儲備。這裡又談到力量X速度的概念，如果你一共只有100N的力，及時你在0.0000001S就可以釋放出來，但是總力太小，甚至還不能讓你脫離地面。使用《AIR ALERT》後效果顯著的人只有兩種——從來沒有做過大量跳躍練習的人、相對力量天生較強的人。以我的經驗，練習《AIR ALERT》後或單純的進行了大量如縱跳腳尖條蛙跳的人覺得只增強了耐力和彈速而沒有提高絕對彈跳力的人該進行力量訓練了！

我覺得杠鈴深蹲是彈跳力愛好者必須學會的動作，因為那些相對力量較強，只靠速度練習就能獲得非*河蟹*跳的人是鳳毛麟角（個人感覺詹姆斯可能是一個，可以上網看看他的大腿肌肉圖片），不然網上也不會有那麼多人總是問如何提高彈跳力的問題了。

我這裡所說的「深蹲」是廣義的概念，包括力量舉深蹲（比半蹲略深）、舉重深蹲（蹲到底，大小腿摺疊）、半蹲、淺蹲（1/4深蹲）、頸前深蹲等。有人排斥深蹲，說會把膝蓋、腰練廢，那完全是不得要領所致，我反而覺得深蹲是個相當安全的訓練動作。從少年時期落下的「跳跳膝」從沒有因為我的大重量深蹲而複發，原因就在於深蹲時膝關節處於「自然」的伸展狀態，受力也均勻。

我想，我這個有老傷的人也不會練傷，何況你們健康的人。沒有接觸過深蹲的人，需要從20kg的空桿練起，學會如何穩穩地從深蹲架上起杠，體會杠子負於頸後斜方肌的哪部分最舒服（以不壓迫頸椎為基本要求），感受雙腳站距和腳尖的方向（我建議站距比肩略寬，腳尖自然向外成「外八字」），感覺下蹲與站立時身體整體的發力。等學會正確的動作後就可以慢慢在奧杠兩端加杠鈴片了。舉重深蹲是深蹲中最難的，對肌肉力量與關節柔韌性要求都很高，很多人無法保持平衡，因而我對無法很好完成舉重深蹲的人建議改作力量舉深蹲。做頸後負重的力量舉深蹲可以有效測得你的絕對力量，也能馬上計算出你的相對力量水平，所以說杠鈴深蹲是必須的。

例如：你體重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的絕對力量就是150kg，相對力量就是2倍體重。假設通過鍛煉你體重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就進步了，絕對力量增加了30kg，相對力量增加到了2.25倍體重。

有志於提高彈跳力的朋友不能陷入「力量」與「健美」的誤區，我都深陷過，多年訓練後相當後悔，所以特此提醒大家。有過多年健美訓練或力量舉訓練的人知道訓練是會上癮的，所以當準備訓練彈跳力時還是無法放下健美或力量舉，意淫著魚和熊掌可以兼得，其實根本不可能。健美對彈跳力最大的害處是過多的慢速動作和孤立動作影響整體力量的發揮，刻意激增的體重削弱了相對力量，減緩了速度；力量舉對彈跳力最大的害處是絕對力量靠極為緩慢的動作和不斷增加的體重來突破，大大影響了相對力量和速度。真正準備提高彈跳力後就要把健美和力量舉放一放了。

健美其實不必完全放棄，只是停止刻意增加肌肉圍度的訓練，也就是避免做「強迫次數」使肌肉不斷力竭。保持有訓練水平即可。大腿、小腿和肩部要徹底放棄健美式的訓練，大腿的深蹲用極限重量的70%～90%做不超過6組，每組不超過8次的力量訓練。如果有人說，我感覺我還能做啊，根本還沒到力竭啊，我想說，請再次想想彈跳的需求，力量與速度，有時候確實還可以繼續做，但無法保證原有的動作速度，這時就不需要再練下去了，因為意義實在不大。

小腿則做模仿跳躍瞬間的提踵練習，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持啞鈴做，不建議頸後負杠鈴，原因在於跳躍後的衝力會損傷頸椎。小腿力量強的可以鎖緊膝關節做，較弱的則略微屈膝做。《垂直彈跳聖經》中說彈跳瞬間只要0.2秒，那我們用2秒練小腿肌肉又有何意義呢？有些小腿容易粗壯的人採用2秒收縮小腿肌肉後練出了健美界最棒的「鑽石形」小腿，這種小腿視覺和力量肯定很好，但速度就較差了。練小腿的組數別超過5組，每組次數別超過20次，我們不做耐力訓練，不做健美訓練。肩部訓練做借力推舉或高翻，所謂借力推舉就是站立後屈膝，藉助腿、腰的力量把杠鈴舉過頭，練過健美的知道借力推舉可以用比控制著推更大的重量，但我建議沒有器械訓練基礎的人用較輕的重量做，不然容易受傷。同時，起跳瞬間擺臂動作很重要，而這個借力推舉就是提高這方面力量的。協調性好的人除了借力推還可以練練高翻，高翻的技術很有講究，三言兩語難以表達清楚，有興趣的人可以請教體校舉重隊的朋友或觀看視頻自學。高翻容易傷手腕和鎖骨，讀書時體育成績較差的人最好不要嘗試。

跳躍是個由下至上的動作，僅僅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。沒有強壯的腰腹，力剛到人體中段就斷掉了。因此為了最大程度開發出彈跳力，腰腹肌群必須要練。腰腹肌群的訓練同樣要避開健美的方式，不要總是增加次數導致力竭。我每周練六休一，效果不錯。腹直肌通過仰卧起坐、仰卧收腿或舉腿、懸垂收腿或舉腿等方式，腹外斜肌通過各類轉體動作練（如：負棒轉身），下背肌群通過山羊挺身、直腿硬拉等練。選擇有針對性的動作做1～2組，每組10次即可。

跳躍是個技術動作，跑跳比縱跳難很多，需要多加練習。在力量、速度訓練之餘一定要抽空做跳躍的專項練習，量要少，但質量要保證。像我這種有「跳跳膝」的人最怕的就是速度練習和專項練習，膝蓋在全力跑跳下是很不穩固的，說不定哪天哪個動作就扭傷了，戴護膝也無濟於事，所以有老傷的人一定要做足熱身，這樣可以把受傷概率降到最低。

我很想對有志於練彈跳力的人提供一個訓練框架，但是因為個體差異，想做起來實在是個系統工程，希望以後有機會還能給大家帶來彈跳訓練的介紹。其實說白了，就是「速度」、「力量」、「速度」、「力量」如此循環，最終的效果就取決於個人的潛力與毅力了。寫《垂直彈跳聖經》的作者既然敢出書承諾任何健康的年輕人（我覺得是指男性）通過科學訓練都能把垂直彈跳力提高到1米以上，那大家應該有信心。

彈跳訓練，可以說他背後的東西不亞於跳高跳遠百米等奧運項目，今天在這裡只是簡略闡述一下原理，還有很多很多東西等待大家去發掘。希望那些渴望提高彈跳力，渴望扣籃的朋友看了這篇文章能有所啟發，積極投入到訓練中去。

喜歡這篇文章就分享到朋友圈吧！

推薦閱讀：