老年膳食重在「變」

長壽秘訣：老年膳食重在「變」

老年營養側重點

　　老年人由於衰老過程的特殊性，在攝入營養時應側重以下幾方面：

　　(1)蛋白質：衰老過程蛋白質以分解為主、合成減慢。雖然老年人需要蛋白質較多，但因消化能力弱、肝腎功能差，所以飲食中植物性蛋白質(豆類)和動物性蛋白質各佔一半為宜。

　　(2)水分：老年人體內水分逐漸減少，體內水分不足易發生便秘，也易發生痔瘡，故平時應適量多喝些開水。

　　(3)富含抗氧化劑的食物：飲食中的抗氧化劑包括維生素A、C、E以及微量元素硒等，這些物質對抗衰老、抗病十分重要，其特點是增強機體的免疫系統。故老年人應多喝綠茶、菊花茶，多吃新鮮蔬菜、水果。

　　(4)鈣質：老年群體常伴有骨質疏鬆的發生，因此飲食中應增加鈣，同時要安排適當的戶外活動，以便機體能夠合成足夠的陽光維生素——維生素D，以保持骨骼強健。營養學家建議，老人每日飲3杯豆漿或脫脂乳，可保證每日必需的1000毫克鈣量。

老年食譜品種求「變」

　　一日三餐是獲取身心健康的物質基礎，安排老年人的食譜絕不應固守一種模式，而要勤於變化。飲食養生的要旨之一，是要求保持營養平衡。所以每天最好安排30種食物以備選擇，至少也要吃20種以上的食物才能達到膳食平衡的目的。僅以礦物質與微量元素為例，數量多達幾十種，分布極其廣泛。如果食物每天都一樣，不僅影響口味，降低食慾，更糟糕的是會造成某些營養成分的不平衡，甚至缺乏，從而埋下患病的禍根。

老年食譜三餐求「變」

　　一日三餐的進食時間不同，人體的生理過程也在發生變化，故食譜應作相應調整，以適應節律的改變。其目的在於保障健康、提高工作效率。

　　早餐堅持低糖低脂的原則，選擇瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以穀物、麵食。午餐以高蛋白食物為主，美國心理學家斯普林觀察發現，40歲以上的男女，在進食含碳水化合物為主的食品(如麵食)後4小時內，精力比不上那些以攝入蛋白質食物為主的人。奧妙在於蛋白質進人體內後會分解出酪氨酸，進入腦後轉化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素，從而使人精力充沛。

　　晚餐應以高糖、低蛋白食物為主，同時應該控制進食量——「少吃一口，舒服一宿！」因為糖類會增加血清素的分泌，可防止失眠。肉類、蛋類等高蛋白質的食物宜加以限制！但如果晚上需要加班，則適當增加高蛋白的食物則又成為必要之舉了。

老年食譜四季求「變」

　　一年四季氣候變化很大，故食譜應有所不同。春季要突出溫補陽氣類食物，如選擇蔥、蒜、韭菜等蔬菜。根據「春日宜省酸增甘，以養脾氣」的原則，大棗、瘦肉、禽蛋、魚、豆類等亦是佳品。夏季要注意補足水分和鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，蛋白質及維生素B、維生素C等。蔬菜每天不少於500克，豆腐不少於100克，雞蛋1個，少量瘦肉；應少吃油膩食品。另外夏季苦瓜等苦味食物值得推薦。秋季易使人產生「秋燥」癥狀，如咽干、唇裂、口渴、便秘等，飲食要點是養陰潤肺，芝麻、蜂蜜、梨、蓮子、銀耳、葡萄、蘿蔔類為度秋佳品。老年人秋天飲食調養應以「清潤」為宜。秋季易傷津液，故平時要多飲些開水、淡茶、豆漿以及牛奶。還應多吃些蘿蔔、西紅柿、豆腐、柿子、香蕉等，這些食物具有潤肺生津，養陰清燥的功效，同時要禁煙、酒及辣椒等燥熱之品。暮秋時節，精氣開始封藏，進食滋補食品較易被機體消化、吸收和藏納，有利於改善臟器的功能，增強素質。對體弱多病的老年人，更有康復祛病和延年之效，可適當吃些雞、鴨、牛肉、豬肝、魚蝦等以及蓮子、大棗之類的食品。冬季是閉藏之令。進食要點是「保陰潛陽」，即多吃斂陽護陰的食物，如胡麻仁、龜、鱉、蓮藕、木耳等。天氣寒冷，宜增加熱量，加強抗寒能力，故狗肉、羊肉等高熱量食物不可冷落。另外，冬天應多吃些新鮮蔬菜，以免維生素缺乏。

「人衰先走腦，腦衰人自老」

　　世界衛生組織提出，評價人體衰老的首要指標是腦衰老。保持腦功能強健、思維敏捷，就延緩了衰老。一個人從胎兒時期直到老年，都存在著健腦益智的問題。大腦受到飲食的極大影響，因為腦細胞比其他體細胞對營養狀態更敏感，其功能無時無刻不在受到膳食營養狀態的左右，不合理的營養會導致腦力減退。

　　中醫非常重視「健腦益智」，認為，「腦為髓之海」，而「精生髓，髓養腦」，故凡能補充、增加人體陰精的食物，都有一定程度的補腦作用。事實證明，長期堅持攝入益智膳食，不但會改變全身營養狀況，改善性情，還可提高智商。益智食物是指一些能夠使人思維敏捷、加強記憶力的食物。文獻記載，下列具有填精補腦功能的食物均能益智。如核桃仁形狀似腦，是著名的象形葯食；黑芝麻能養肝血，滋腎陰、益腦髓，芝麻含豐富的油脂和芝麻素、芝麻油酚；富含卵磷脂的大豆等食物也都具有營養腦細胞的作用。海參因補益作用類似人蔘，故名海參，它是高蛋白、低脂肪、低膽固醇的食品，每100克干海參中含蛋白質高達76.5克。若腦神經細胞缺乏蛋白質，在學習時就會注意力渙散，精神不易集中，理解力和記憶力都下降。中醫認為，海參益氣滋陰，有養腦益智的作用。《壽親養老新書》中對牛奶有如下記載：「牛奶最宜人，平補血脈，益心……老不衰」，這裡「老不衰」就是指腦功能強健。此外著名的養生菜肴「天麻魚頭湯」也有良好的健腦益智功效。

吃軟不吃硬，誘發腦痴呆

　　隨著生活水平提高，烹飪技術的精湛，人們越來越講究「食不厭精」。食物一旦過「精」，就失去了「個性」，無論是堅果還是竹筍，都燒得柔軟可口，不費氣力就可以吃下去，餐桌上的菜肴幾乎都是不必費力咀嚼的食物。然而，食物過軟並無好處，因為咀嚼食物時，不僅刺激唾液分泌、口腔中咀嚼肌的反覆收縮運動，也可促進腦部血液循環，加快腦細胞的新陳代謝。大腦若不經常刺激，就會退化、萎縮，這就是古人常說的「用進廢退」的道理。

　　我們所講的對大腦進行刺激，不僅是讓大腦思考問題，還要充分發揮牙齒咀嚼功能，以刺激大腦、延緩其衰老。只吃柔軟的食物，則會使頭腦活力下降、誘發痴呆。為此，建議老年人的食譜中，最好配備一兩樣比較硬的食物，如油煎花生米與油炸麵筋、煮黃豆、爆炒菜乾，可以連骨頭嚼碎吃的小魚乾，脆生生的醬菜與涼拌黃瓜等。平日吃零食不妨也買點相對比較脆、硬的食品，運動一下腮幫子，別讓牙床太輕鬆，這樣才有利於啟動大腦中的腦細胞，防止它因「懶惰」而衰老、退化。當然，對於牙齒不太好、性子急、吃起飯來狼吞虎咽，來不及嚼就吞下去的人來說，可以要求他在進食時做到細嚼慢咽，並有意識地增加食物咀嚼的力度，同樣也能達到健腦的目的。

「多壽只緣餐飯少」

　　人體所需的總能量中，糖類所佔比例最大，體內貯存的糖類僅能供給全天需要熱量的60%，因此必須按餐供給適量糖類食物，否則就要動用體內儲備的脂肪，甚至蛋白質來滿足機體對能量的需要。澱粉是人類食物中最重要的糖類物質，消化時，澱粉水解的最終產物是葡萄糖。大腦活動時，幾乎全部能量都是由葡萄糖提供的；由於大腦里沒有貯備的糖原，因此一旦血糖濃度下降，腦組織就會因能源缺乏而發生功能障礙，出現飢餓感、頭暈、心悸、出冷汗等。所以，我們首先要注意保證營養需求；但另一方面，又應當防止三餐頓頓過量飽食的不良習慣。古話說「飲食自倍，腸胃乃傷」，飽食會使得血液過久地滯留、存積於胃腸，以幫助消化，因此會引起大腦缺血、缺氧，從而妨礙腦細胞發育，降低智商。更糟糕的是，飽食可誘發大腦中一種叫做酸性纖維芽細胞生長因子的蛋白質大量分泌，該因子可促使血管內皮細胞增殖，造成管腔狹窄、供血能力減弱，從而加重腦缺氧。除適量節食外，目前尚無有效藥物能限制這種損傷腦組織和腦功能的物質分泌。