脂肪酸與人體健康指南

脂肪酸是和我們日常飲食很密切的一種物質，它分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。飽和脂肪酸在我們現代人以飲食中普遍存在，並且存在過量攝入的情況，實際已經健康造成一定的不良影響。奶油，黃油，豬油等動物性脂肪都是飽和脂肪酸，在椰子和棕櫚油中也有很多。因其對心腦血管的危害，過多的熱量導致的肥胖，所以減少攝入已是必然。我在這裡主要為大家探討一下不飽和脂肪酸的問題，因為現今對此的宣傳鋪天蓋地，似乎和不飽和脂肪酸沾邊的都是好的保健品，本人對此也是相當困惑，經數月揣摩，搜集資料特寫此文，希望能讓廣大友人明白這方面的知識，以免被誤導。不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸 ( MUFA ) 和多不飽和脂肪酸 ( PUFA ) 。單不飽和脂肪酸--Omega-9脂肪酸，通常指的是油酸（oleic acid），是一種普遍存在的脂肪酸，它能夠降低膽固醇，降血糖，調節血脂，防止心血管疾病的發生，預防冠心病等作用。在橄欖油、菜籽油、魚油中含量較高。很多堅果 (杏仁﹑腰果﹑榛子﹑花生和大胡桃pecan)也富有MUFA。因為堅果富有營養和其它保護身體的化合物﹐成年人每天吃一些有益健康。多不飽和脂肪酸分為兩類：● 亞油酸（十八碳二烯酸）簡稱Omega-6，是人體必需脂肪酸，主要存在於植物油中，含量較多的為葵花籽油、大豆油、芝麻油等。亞油酸能降低血脂水平，如能部分取代膳食中的飽和脂肪酸，以改變飲食結構，則可使血清總膽固醇、低密度脂蛋白-膽固醇三醯甘油水平均下降。動物餵食大量亞油酸可導致膽石及改變細胞膜成分，有潛在的化學致癌作用，甚至可能破壞免疫系統。研究認為膳食中多不飽和脂肪酸佔總熱量不超過10%是安全有益的。實際上我們的身體把Omega-6脂肪酸轉變為能引起炎症反應的前列腺素。現代人飲食中肉蛋奶和其他熟食中都富含這種脂肪酸，但我們攝入過多就導致了我們身體製造了許多發炎的因子。研究人員在試管中將人體血管內皮細胞與幾種不同類型的不飽和脂肪酸接觸。結果發現Omega-6脂肪酸能夠提高兩種蛋白質的活性，使炎症基因啟動。● 亞麻油酸（十八碳三烯酸）簡稱Omega-3也有叫亞麻籽油酸或亞麻仁油酸的。我們的身體把Omega-3脂肪酸轉變為主要起抗炎作用的前列腺素。食物中亞麻酸類多不飽和脂肪酸主要來源富含油脂的魚類( 魚油、魚肉臟 )，植物油中除亞麻籽油外含Omega-3甚少。亞麻酸具有抗硝煙、抗血栓、抗血凝、抗心律失常、降低血脂、蓋拴血管彈性的作用；還具有調節中央神經系統、提高記憶力等功能。有三種重要的omega-3脂肪酸﹕

1. ALA(α-亞麻酸 alpha-Linolenic acid; 又稱 ALA)
2. 主要存在於亞麻籽 flaxseed 和亞麻籽油﹑大麻籽 hemp 和大麻籽油﹑核桃和核桃油﹑芥花油﹑大豆和大豆油。綠葉蔬菜和其它某些植物中也含有 ALA﹐但數量太少。
3. ALA 防止凝血﹑改善血管的柔韌性﹑並且可能防止心律不齊。ALA 與心血管病死亡率﹐包括 心臟病和中風﹐有強烈的相關性。
4. EPA(eicosapentaenoic acid)
5. 主要存在於高脂肪的魚類之中。也存在於海帶之中﹐但這些食物中碘相對於EPA的比例太高以至於它們不適合作為EPA的主要來源。
6. EPA為 eicosanoid 的預備體。eicosanoid 是一種作用於局部組織的類似荷爾蒙的物質﹐它減少發炎﹑凝血和膽固醇水平。
7. DHA(docosahexaenoic acid)
8. 主要存在於高脂肪的魚類和海藻之中。
9. 大腦灰質﹑角膜和細胞膜的主要結構成份。
10. DHA 水平過低與憂鬱症有關。ALA 必須被轉變為 EPA ﹐然後再轉變為 DHA 才能發揮某些健康作用。DHA 也有可能以10%的比例反向轉化成 EPA。

下面具體談一下食用油。我們亞洲人烹調用植物油較多，來看一下食用油的脂肪酸比例。

各種食用油脂肪酸種類含量比例表

食用油種類 單不飽和脂肪酸 多不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 橄欖油 77％ 9％ 14％ 菜籽油 48％ 34％ 18％ 花生油 13％ 78％ 9％ 大豆油 25％ 62％ 13％ 紅花籽油 24％ 61％ 15％ 清香油 54％ 18％ 28％ 豬油 47％ 12％ 41％ 主要食用油脂中必需脂肪酸的構成（中國營養協會）單位：%營養成分亞油酸 亞麻油酸紫蘇油 83-88 6.5月見草油70 3-15葡萄籽油58-78 ＜1.0紅花油 55-81 2-3小麥胚芽油 50 4-10大豆油 49.8-59.0 5.0-11.0葵花籽油48.3-74.0 0-0.3棉籽油 46.7-58.2 0-0.4芝麻油 35.0-50.0 ＜1.0玉米油 34.0-65.6 0-2.0米糠油 29-42＜1.0亞麻籽油15-2044-61花生油 13.0-43.00-0.3菜籽油 11.0-23.05.0-13.0橄欖油 3.5-21.00.3-0.9油茶籽油 7-14 7棕櫚油 5.0-14.0＜1.5豬油 12 0羊油 3-52奶油 2 0牛油 2 1椰子油1.6 2

可以看出橄欖油富含單不飽和脂肪酸，而我們中國人日常用的花生油大豆油多不飽和脂肪酸較多。我的建議是高溫煎炸使用花生大豆調和油，中低溫的烹飪和涼拌都使用優質橄欖油，並適量補充亞麻籽油。葵花子油也不錯但是其烹飪過程中產生油煙中的致癌物是其他油的3-4倍，不建議單一食用。而玉米油由於存放過程中易產生強致癌物-黃曲霉素也不建議食用。總體上說就是要減少亞油酸的攝入，多食用富含omega-3和>omega-9的食用油。而合適的比例才是最重要的，根據研究omega-3和omega-6的攝入最佳比例是1:4，而我們日常食物中omega-3的攝入量的確過低了，攝入亞油酸過多導致了許多健康問題和炎症反應。限制omega-6的攝取對於最大限度的把omega-3轉化為 EPA 和 DHA 非常重要。你應該努力使omega-6與omega-3的比例小於4:1。以下列舉了一些omega-3的來源及其omega-6與omega-3的大約比例﹕

omega-3的來源	omega-6與omega-3 的大約比例
亞麻籽和亞麻籽油	1:4
芥花籽油 canola oil	2:1
核桃	4:1 - 5:1
核桃油	5:1
大豆油	7.5:1

只有最上兩種食物 (亞麻籽和芥花籽油) 的omega-6與 omega-3比例小於推薦值。這意味著其它所有食物都無法降低這個比例﹔其中核桃可以提供 omega-3 而不會把omega-6:omega-3 比例變得更糟。雖然亞麻籽油可以大大地改善一般食用的不平衡狀況﹐但你不應該超過推薦的攝取量。Omega-3也是高熱量營養素，進食過多將導致超重、肥胖，若人體不能產生足量的脂肪酶促其水解吸收，還會引起消化不良、噁心等反應。Omega-3極易氧化，又產生脂質超氧化的危險，因此不主張在膳食中過多地增加此類不飽和脂肪酸，但是每天服用1-2湯匙的亞麻籽油（或等量的膠囊）對日常健康是有利的。用於預防的膠囊劑量為一天3,000毫克，用於治療的膠囊劑量為一天6,000毫克。Ω-3 脂肪酸和其他種類的必要脂肪酸之間的比例對於一些疾病的治療是很重要的。如果你很容易受傷，凝血功能不正常或正在服用降血脂藥物，請慎重地服用Ω-3 脂肪酸過量服用Ω-3脂肪酸可能會導致凝血時間減少

下面來具體說說以脂肪酸為基礎的幾種保健品：魚油--其主要保健成分是DHA和EPA.這類產品已經存在多年，也是許多打著科學幌子騙錢的不法商販常用產品，一方面是純度不夠，植物油含量太多，有效成分少。另一方面是比例不合適，但是這裡作假最容易，建議不要購買非知名廠家的此類產品。魚油主要用以降低膽固醇，預防血管疾病，提高視力，健腦，提高免疫力這些方面。但也有很多負面報道說魚油非但不能預防新腦血管疾病，而且長期食用魚油的人心臟病發病率更高。因此對有爭議的保健品我不建議非病人長期食用。對有心腦血管等問題的病人可以適當把魚油和亞麻籽油配合食用。試驗表明在能夠達到相當的人體可用率的劑量條件下，深海魚油中的EPA及DHA所扮演的角色則是著重在防止血栓的形成，亞麻籽油中的ALA則在降低脂蛋白的濃度，而這兩種機轉對於預防動脈硬化、心肌梗塞及阻塞性腦中風的防治上，則扮演著相當的角色。如希望以攝取omega-3多元不飽和脂肪酸來達到維持心血管健康的目標，不妨同時補充深海魚油及亞麻籽油，而並非1：1等量的攝取這兩種油脂。每天可補充2000-3000毫克含30％ omega-3多元不飽和脂肪酸的深海魚油膠囊，及4000-5000毫克的亞麻籽油（約一茶匙或4-5粒每粒1000毫克的膠囊），不只有益心血管健康，也能降低過敏症的發作頻率。另外，亞麻籽油是屬於結構比較不穩定的油酸，加溫超過45度的萃取過程則會產生過氧化物，同時破壞ALA的結構，使得亞麻籽油的健康幫助喪失殆盡。因此在選購此產品時，最好能選購冷壓有機亞麻油，膠囊產品因為由膠囊殼與空氣阻隔，可常溫保存，保存時間也比較長；液體狀的亞麻籽油則必須保存於冰箱中，開封后儘可能在3個月內服用完。GLA--全名為γ-linolenic acid，中文多半譯為γ-次亞麻油酸，是亞麻油酸的一種異構體（注意很多地方寫GLA屬於亞油酸是不對的，亞油酸是linoleic acid簡稱LA,而亞麻油酸是linolenic acid簡稱LNA）。GLA的力量來自於一種叫做eicosanoid的抗發炎，類似荷爾蒙的物質，這個複合性的強力家族成員包含了前列腺素，及一些效期短暫的元素經過人體代謝轉換後，會轉變成類似荷爾蒙的前驅物─前列腺素E1（PGE1），而這個PGE1在身體中扮演很多重要角色，如：減少發炎反應、幫助降低血壓、減少血小板不正常的凝集等等.GLA主要存在於月見草（evening primorse）、琉璃苣草（borage）、黑醋栗（black current ）種子中.現在進口保健品這類產品已經比較多，主要用來美容和調理月經，也有提高免疫力抗癌方面的宣傳，一般多為女性使用。現在月見草油，琉璃苣油都主要保健成分就是GLA，注重保養的女性朋友可以嘗試一下，這是一種口碑較好的保健品。購買時選擇濃度高的正規廠商出品的即可，和複合維生素配合使用效果更好。CLA--共軛亞油酸全稱為Conjugated Linoleic Acid，是一種亞油酸的異構體。CLA能改善脂肪肌肉比例，保健品也把其減肥功效作為一個宣傳重點。同時其對人體有大量潛在益處。動物實驗證實：共軛亞油酸具有防止癌症、控制哮喘病和糖尿病、減慢血管硬化並提高自身免疫系統的功能。而人體實驗亦顯示：服用共軛亞油酸並不會引致任何嚴重的副作用。GLA主要存在反芻動物的肉或乳汁中(如牛油,奶油約含有0.5~1%的CLA),早在20年前,就有科學家發現:共軛亞麻油酸具有調節身體組織比例的生理作用,但是由於人們擔心牛油,奶油中過多的熱量與飽和脂肪酸,一般都會盡量避免攝取牛油,奶油,因此我們的CLA攝取量也跟著減少了。有些研究人員發現牛乳中含有共軛亞麻油酸，它是由動物胃中的細菌所製造，而且能夠對黑色素瘤(melanoma，一種皮膚癌)、白血病，以及乳房、結腸、卵巢與前列腺等癌症產生防護的效果。共軛亞麻油酸的作用有點像是海綿，可以吸收細胞中會導致癌症突變的氧化物共軛亞麻油酸(CLA)普遍存在於許多肉類、乳製品及油脂中。但是現在大多強調低脂健康的飲食，因此平日中無法攝取足量的CLA，必須適時補充CLA保健品。現在CLA保健品主要從紅花籽油中提取，其主要的宣傳點一個是減脂另一個就是抗癌。感興趣的朋友可以嘗試一下。一下子說了這麼多油，你是不是不知道怎麼吃了，或者吃不過來了？實際上任何單一的脂肪酸補充都是不正確的，要多種的補充並且還要配合複合維生素和抗氧化物質。簡單一點的建議，希望大家多食用橄欖油，雖然價格較貴但是很值得。可以每天早晨吞服一匙或沾麵包食用。亞麻籽油幾十塊錢一瓶不算貴，可以和橄欖油交替食用，吞服涼拌為宜。注意亞油酸和亞麻油酸的攝入比例4:1。希望大家減少烹飪中的用油量，盡量不要高溫油炸，爆炒。DHA和EPA完全可以通過食用這些脂肪酸而在體內生成因此不建議長期服用，而GLA，CLA都是很好的保健品，大家不妨一試。希望此文對大家有所幫助，起到拋磚引玉的作用，改變你的健康和飲食觀念，那也就是我行文的目的。

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