如何擁有強大的肩部

07-21

肩膀的寬度在很大程度上是由天生的骨骼結構決定的，但在後天仍可以通過鍛煉三角肌而使得肩膀變得寬闊厚實。

標準倒立俯卧撐

（1）雙臂以距離牆面約1個小臂的距離著地，虎口向前，五指張開以增加穩定性，雙手之間的距離寬於肩。

腿部用力蹬地，身體隨即依靠慣性呈倒立狀態，小腿微曲靠住牆面，如圖1、圖2、圖3。

（2）緩慢彎曲雙臂，使身體下降至頭部接近地面，然後再恢復到預備動作，如此反覆。

身體下降的幅度越大，難度越高，所以當你力量不足時，可以先小幅度下降然後升起。隨著力量的增強，你會發現你可以完成的難度越來越大，如圖4、圖5。

降低難度的半倒立俯卧撐

如圖6、圖7。

熟悉倒立姿態的動作

多做一些倒立狀態的動作，可以使得身體更加熟悉倒立的環境，比如使得肘部和頭部同時著地進行的倒立，這樣穩定性更高，如圖8。

靜態的倒立支撐

大量的靜力訓練對肩部的鍛煉也是非常有必要的。如果身體可以完成雙手倒立並支撐一段時間，那麼已經證明你的雙臂非常的結實和強壯了，如圖9。

增加難度的倒立俯卧撐

由於倒立本身已經改變了身體常規的直立狀態，再加上並不好進行負重，所以對於倒立俯卧撐的難度調整，主要從兩個方面進行：調整雙手間的距離、調整肘部彎曲的角度。

圖10、圖11展示的是寬距倒立俯卧撐，圖12、圖13展示的是窄距倒立俯卧撐。

調整身體與牆的距離和頭部的位置後，肘部可以有更大的彎曲空間。肘部下降時彎曲的角度越小，難度越大，如圖14、圖15。

坐姿啞鈴推舉

如果要使用器械進行三角肌鍛煉，我推薦啞鈴推舉。

（1）坐在凳子上，挺胸收腹沉肩，背部和臀部兩點緊靠在靠背上（並非整個背部完全靠在靠背上），大小臂呈90度夾角正握持鈴，如圖1。

（2）雙臂以最大弧度畫圓的軌跡，向中間通過肩部力量推起啞鈴，直到雙臂伸直，如圖2。

（3）讓啞鈴以同樣的路徑還原成預備姿勢，如圖3。