別老是平板支撐，是時候試試這些了

【體能思路】Plank 太 low！高端核心訓練在這裡！

邵蘇，最專業的體育知識盡在古德體育

根據不同的訓練水平和訓練需求，核心訓練也是分級別的，最最初級的訓練就是咱們小小白那一套，大家可以參考這裡健身小小白專題第三彈——上肢與核心

看完之後，這裡直接來有意思的！

一：基礎類

任何情況下基礎都是最重要的，否則步子邁大了容易扯到蛋！不過在這裡所謂的基礎是高逼格裡面的基礎，如果您小小白還沒過關，呵呵，練練也無妨！

基礎部分的主要目的是讓你體會到偏載、對角支撐和基本抗旋的感覺，對於不同姿態下不同應力下的核心姿態控制與力量傳遞有一個最基本的體會，然後再進行更高級別的練習就容易上手了，我要是上來就叫你做砍舉，恐怕您還真不知道怎麼砍！

對角俯卧支撐：plank 豪華升級版

對角支撐是上下肢協同運動中非常常見的模式，比如我推你一下，然後你推我一下，再然後我打你一拳……

彈力帶站姿平推：你以為是上肢？真相在核心

這個練習一定要單手，甚至於單手單腳，因為它真的是在練習核心而非上肢推或者是胸肌

跪姿側向抗阻：找到抗旋的感覺

通過跪姿來固定骨盆，通過側向的抗阻來造核心抗旋，通過向前伸展來增加抗旋的強度。開始找不到核心在哪裡的小朋友練這個最好使！

單臂過頂深蹲：真 tm 難受

這個動作真的是太難受了！特別是我這種柔韌性不好的童鞋，但是偏載對於核心的刺激效果真的很好，用一個不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正讓你體會到偏載狀態下的核心壓力！而且蹲的越深，控制難度越高！

二：提高類

提高就要提高到和實際結合了！畢竟核心最大的功能除了支撐穩定之外就是力量傳遞了！在這裡的訓練可能會給很多童鞋一種困惑，天吶，這是核心訓練么？當然不是！這些都是正兒八經的功能性訓練，或者說是針對性更強的專門訓練，它們都是從整體動作來考慮的，並不極限於單一具體環節，但是又是每個環節各司其職的整合，所以對於核心來說，這就是實戰！

砍舉：抗旋在實際中的誇張版

從基礎抗旋轉向高階抗旋的第一關！基礎是持續且靜態，高階是運動且一瞬間，而砍舉有著持續的負荷，可以做成持續且動態的動作體會，也可以做出一瞬間的發力感覺！

欲練此功，必過此關！詳情請看古德體育的微信公共號內容→【功能性訓練】打球，打拳，扇嘴巴都得練的動作——砍舉

單臂實力舉：重點在重量

很 man 很暴力的動作，杠鈴實力舉的變形版，雖然是發展單側上肢推極限力量的動作，但是承載上肢發力的確是強大的核心抗偏載能力，如果用到核心訓練的話，可以做次極限重量。

斜桿單臂挺舉：重點在時機

你要是把這個動作做成實力舉那我就不跟你玩了！挺舉是一個爆發力和協調性高度結合的動作，首先你得微微下蹲，然後你得快速蹬伸，再然後你得瞬間下蹲並且上肢順勢發力推起杠鈴，最後是一個前後分腿的支撐動作。前兩步核心是豎直的偏載，後兩步核心是對角的支撐，而且整個過程一張一弛，均在一瞬間完成！多多體會吧！么么噠！

還是那句話「上肢感覺到過多的發力就說明做錯了。」

斜桿掄擺：真的是伸髖發力

一直被模仿，從未被模仿對過！都說過多少遍了，腰椎部分根本不是用來發力的，所以根本不能表現出明顯的形變，您再用腰扭啊扭咱倆就真的不要一起玩耍了！

即便是掄擺，即便是旋轉，腰椎的參與都是力量的傳遞和穩定的支撐，發力環節永遠是髖！屁屁瞬間發力，下肢蹬伸伴隨以前腳掌為軸的旋轉，然後上肢順勢將杠鈴搖擺起來落到另一邊，就這麼簡單！

側拋葯球：真的也是伸髖發力

後腿兒蹬伸帶動旋轉，前腿兒站穩向後制動，核心穩定支撐旋轉傳遞力量，上肢放鬆將球球甩出去！就是這麼簡單！

這裡最容易犯兩個錯誤，一個是用手去輪，如果用手發力那麼核心的功能就不是傳遞力量而變成了支撐，所以失去了這個練習本身的意義。第二個是軀幹並非旋轉而是擺動，呵呵，你的核心又在「發力」了……

說到這裡，我想大家應該發現訓練雖然都是動作，但真的不是動動那麼簡單，每一個肢體運動都有它的意義，差之毫厘失之千里，單純的模仿是最低級的鍛煉！

另外，當你曲解一個動作的時候就是在錯誤的使用身體，錯誤的使用必然帶來不合理的適應或者損傷，比如膝痛或者腿粗！

三：功能類

爬行：看著簡單練著難

大家可以去看看動物世界，那些小動物爬行的時候脊柱穩定，骨盆穩定，然後四肢協調的運動，一二一二一二一。完事兒再看看你自己，撅著屁屁扭來扭去不說，還順拐！哎~多練練，你會發現新天地！

偏載農夫行走：動態壓力

非常實用的練習，而且可以在生活中完成，比如去採購點好吃的放在一個袋子里用一側手拎著！當然，要盡量保持脊柱中立位啊，偏向另一側算犯規！

水袋：呵呵噠！

這是一個神奇的訓練器材，很小很輕便，橡膠製品，便於攜帶，使用的時候裡面會充滿液體！

兄弟，你想歪了，我的意思是這是一個水袋，裡面因為有水所以它的重心會隨著運動而擺動，給核心帶來非常大的穩定挑戰，真的是一個神奇的訓練器材！

另外，有心人一定發現了本文有玄機，訓練計劃的制定往往是從易到難，從穩定到不穩定，從多點支撐到單點支撐、從輕到中、從慢到快、從局部到整體、從單維到多維、從基礎到實戰！而其中每一個模塊都能有千奇百怪的變化，但是動作不在於花哨，實用就好！

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發自知乎專欄「古德體育」

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