健身六藝之第一式

圖：來源網路

文：參照《囚徒健身》進行的整理

【導讀】慢跑課程已經完成3周了，由於每周只有3節課程，其他時間基本都是做些無關痛癢的鍛煉核心肌肉群的運動。最近，發現了一本叫做《囚徒健身》的書，被其中的內容迷住了，有了一個新的計劃：每周一三五進行慢跑訓練，二四六練習《囚徒健身》裡面的內容，周天休息一天，可以讀讀書，看看電影。

今天，特意把書中的六藝中的第一式做一個整理，近期目標就是圍繞今天的文章進行訓練，如果覺得有用，你也可以進行練習。

俯卧撐第一式：牆壁俯卧撐動作

面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

解析

俯卧撐動作共有十式，牆壁俯卧撐只是第一式。既然是第一式，也就最容易的，毫無疑問，普通人都能做。牆壁俯卧撐也是第一個有治療效果的練習。剛受傷、做過手術或身體正處於恢復期的人若想加快恢復速度、儘快擁有強健的體魄，可以選擇這個動作。肘、腕、肩（尤其是柔弱的肩袖）極易出現慢性或急性損傷，這項練習能夠輕柔地刺激這些部位，並改善血液循環。不熟悉徒手體操的初學者應該以較輕柔的動作開始訓練，然後逐步提高自己的運動技巧，循序漸進地增強自己的運動能力。我建議從這個練習動作開始。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各25次

升級標準：3組，各50次

穩紮穩打

只要身體沒有殘疾、沒有嚴重的傷病或疾病，一般人應該都能完成這個動作。如果你剛好處於傷病或手術的恢復期，那麼這個動作就是很好的「測試」，能讓你了解自己的身體在恢復期的弱點。

第一式做到3組*50次然後開始第二式。

深蹲第一式：肩倒立深蹲動作

平躺，雙膝彎曲，雙手下壓。雙腳蹬離地面，直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中，順勢把雙手撐在下背部，注意上臂要緊貼地面。你現在擺出的姿勢是肩倒立——靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住，始終用這幾個部位支撐身體，不要讓頸部受力。身體要鎖定伸直，髖部不要彎曲。上半身要儘可能伸直，彎曲髖部與膝關節，知道膝蓋輕觸前額。然後伸直雙腿，直到伸直雙腿，直到身體回到起始姿勢，如此重複。

解析

對任何開始練習深蹲的人來說，肩倒立深蹲都是完美的起點。由於做該動作時身體處於倒立姿勢，所以膝蓋和下背部無需承受身體的重量，這就使得該動作成為一個理想的恢復性訓練動作——可以幫助那些背部和膝蓋有傷的健身者，或是剛做完手術正處於恢復期的健身者重新開始腿部訓練。從力量角度來說，做肩倒立其實對健身者上身的要求更高。但是這一動作能讓緊繃的關節放鬆，增加關節的活動幅度，從而能讓初學者為練就完美的深蹲打下基礎。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各25次

升級標準：3組，各50次

穩紮穩打

第一次嘗試該動作時，不是人人都能做到膝蓋輕觸前額。你可以在每次鍛煉時試著加大動作幅度，這樣你的關節很快就會得到放鬆。另外，有啤酒肚的人幾乎無法完成這個動作，因為他的大肚子會礙事。對這類人來說，堅持空腹練習會好一些——直到他們減掉肚子上的贅肉。

逐步做到3組*50次然後開始第二式。

引體向上第一式：垂直引體動作

找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持8—15厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。由於你距離物體很近，所以手臂會彎曲。身體慢慢向後傾，在此過程中伸展雙臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，再併攏肩胛骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，再重複該動作。

解析

垂直引體是動作非常輕微的引體向上動作。對那些背部和手臂力量正處於恢復階段的訓練者來說，這是非常理想的練習。此外，這個動作對肩部、肱二頭肌或肘部受過傷的訓練者而言更適合，因為它可以增加血液流動，並讓他們的身體找回「拉力」的感覺。對初學者來說，這也是上好的練習。由於該動作強度較小，可以使初嘗拉力訓練的人，在進入難度更大的動作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的「發力」。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各20次

升級標準：3組，各40次

穩紮穩打

垂直引體幾乎是人人都能做的簡易練習。如果你正處在傷病康復階段，覺得該動作對某些身體部位（也許是縫針部位）而言太過劇烈，那就減小動作幅度，繃緊肩部，別讓手臂伸得太直。

逐步做到3組*40次，然後開始第二式。

舉腿第一式：坐姿屈膝動作

坐在椅子或床的邊緣，身體略微向後傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳併攏，腳跟距離地面幾厘米。平緩地抬起膝蓋，知道膝蓋距胸部約15—25裡面。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結束，腹肌保持收縮狀態。暫停1秒鐘，進行反方向運動並回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的衝動。如果需要，可以在兩次動作之間喘幾口氣（所有中段練習都一樣）。

解析

對初學者來說，坐姿屈膝是理想的腹部練習動作，因為該動作可以培養良好的脊柱姿勢，鍛煉腹部肌肉，增強髖部屈肌。度大多數人來說，這個動作也相對容易，因此給他們提供了發展完美技巧的絕佳機會，為以後的中段練習做好準備。切記，動作要平緩，呼吸節奏要正確。腹部始終要保持收緊狀態。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各25次

升級標準：3組，各40次

穩紮穩打

坐姿屈膝動作的起始姿勢（兩腿伸展）與結束姿勢（兩膝靠近胸部）難度相當。想要降低坐姿屈膝的難度，就要在這兩個難點之間適當縮小動作幅度。隨著訓練者的腰部越來越強，再逐漸加大動作幅度，直至動作完美無缺。

逐步做到3組*40次，然後開始第二式。

橋第一式：短橋動作

躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約15—20厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄，依個人舒適度而定。然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣，身體放低時呼氣。

解析

用下肢來推動整個身體，這是開始脊柱訓練最溫和的方式。因為在日常生活中，我們通常都是通過腿部帶動脊柱活動的，比如散步、彎腰等。在短橋的最高處保持軀幹伸直的動作，會希冀脊椎和髖部的肌肉，同時幾乎不會給脊椎骨造成任何壓力。所以，對椎間盤有傷的人來說，這是極好的治療動作。

訓練目標

初級標準：1組，10次

中級標準：2組，各25次

升級標準：3組，各50次

穩紮穩打

大多數人做短橋時都不會感覺太吃力。如果你正處於背上恢復階段，動作對你而言稍有困難，那你可以在髖部下方放上枕頭或坐墊，以縮小動作幅度。

逐步做到3組*50次然後開始第二式。

倒立撐第一式：靠牆頂立動作

找一堵牆，在牆根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭頂在枕頭上，頭部距離牆壁約15—25裡面。雙手穩穩地放在頭部兩側，大約與肩同寬。抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地。然後，讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁。一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制的放下它們。

解析

任何想做倒立撐的人，首先必須掌握倒立姿勢。靠牆頂立是完美的入門技巧，只需稍加練習，我們的血管、內臟器官以及頭部就會適應這種突然的顛倒。在這個動作中，真箇身體都在頭部上方，這對身體的平衡能力是一個考驗。肩部要維持身體的平衡，因此也會得到一定的鍛煉。

訓練目標

初級標準：30秒

中級標準：1分鐘

升級標準：2分鐘

穩紮穩打

在做靠牆頂立時，大多數人都能堅持幾秒鐘，主要問題是如何做成倒立姿勢。難就難在找到上牆所需的推和蹬的正確力道。如果你覺得這有點兒困難，可以先請朋友幫忙，直到最終可以獨立完成。

逐步做到2分鐘，然後開始第二式。

小c

偶爾慢跑，偶爾閱讀

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