十種臀橋變式，激活你的「辦公室臀」

明泳希Chuck十種臀橋變式，激活你的「辦公室臀」

作者：@明泳希 健身教練

如果你久坐辦公室，又不愛鍛煉，你的臀部很可能就是「辦公室臀」：臀部肌肉虛弱，脂肪堆積，整體有些下垂。今天來教大家一個動作：臀橋，讓你在家就把臀部練起來～

臀橋是用於拉伸臀部的最佳動作之一。它可以激活你的臀肌，讓你擁有更強壯更性感的臀部，同時也有助於預防和緩解你輕度的背部疼痛。

其實無論你的訓練目標是什麼，你都有必要進行臀部鍛煉。因為，這些動作和你整天駝著背坐在桌前面對電腦的姿勢是相反的。換句話說，這些臀部訓練非常適合你的「辦公室臀」。

而對於健身老司機，臀橋變式也同樣適合你。

當你覺得線上臀部塑形課程里的臀橋訓練已經滿足不了你，可以試試以下介紹的那些臀橋變式。你可以將它們作為臀橋訓練的「進階版」。

這些變式既可以被用來作為你的熱身運動，又可以作為你鍛煉內容中的一項，甚至像杠鈴臀推和力量臀橋這樣的動作，都可以作為你鍛煉中的重點部分。

在介紹臀橋動作之前，我要提醒大家：理論上，在練習中你的腰部是不需要參與發力的，因為你的臀部將會驅動這些動作。

如果你的確感受得到你的腰背部在用力，那請確保不要過度伸展你的腰背部，並將臀部抬高些。如果動作中你需要把背部拱起來，那麼「臀橋」拱得有多高，並不重要。

下面我們一起來學習這十個臀橋變式動作。

一、基本的臀橋支撐

如果你從未練習過臀橋，你有必要從這個最基本的臀橋支撐動作開始。

動作要點：

彎曲你的雙膝，並將雙腳平放在地上。當你沿著身體兩側伸直雙臂時，手指要足夠伸開觸到你的腳後跟。雙腳應與髖部同寬。你可以調整腳後跟到臀部的距離，如果它們離得較遠，你可能需要更多的腿部肌肉力量；而當腳後跟更靠近臀部時，將會更多使用臀肌發力。

然後彎曲你的雙肘到 90 度，只有上臂與地面接觸。然後將臀部儘可能地抬高，用力擠壓臀肌，保持腹部收縮，這樣你就不會過度伸展你的背部。注意，不要將雙腳往後拉。

注意，在做所有的橋式練習時，都需要集中注意力去感受你的臀肌在工作，而不是僅僅只是完成抬起身體這個動作這麼簡單。

二、臀橋運動動作

和臀橋支撐動作一樣，臀橋運動動作也是非常適合初學者的橋式動作。同時，它還是一個極好的熱身運動，可以為你後續的腿部訓練做好準備。

動作要點：

在「臀橋支撐動作」基礎上，運動至擠壓臀肌的極限位置並保持一到兩秒後，身體沿原路返回，直到接觸地面，再進行重複動作。

不要太著急完成動作。為了使動作增加難度，你可以在極限位置保持更久一些，或放慢回原位的速度。更慢的速度，意味著訓練時更久處於壓力之中，所以你的臀肌也會得到更多的鍛煉。

三、單腿臀橋支撐

通過進行單腿臀橋支撐動作（即只用單腳支撐），動作會變得具有挑戰性，因為此時單腿要完成雙腿的工作任務。

當你能充分伸展臀部時，請再進階到此動作。如果你在雙腿支撐時感覺比較吃力，那請不要嘗試單腿變式。

動作要點：

在「臀橋支撐動作」基礎上，將一隻腿抬離地面。你可將腿抬至 90 度，或向上方伸直，兩種方式都很好。你需要確保自己做臀橋時，抬起的腿不會來回晃動。臀部上抬，腳後跟和上背部往下壓，並在極限位置保持住。

四、單腿臀橋運動動作

單腿練習會讓動作變得更難。運動到極限位置時，雖然比較困難，但你仍需要真正集中注意力擠壓臀肌，並伸展臀部。

通過練習單腿橋式動作，每條腿都「被迫單獨工作」，而這恰恰能幫助改善你身體的不平衡發力現象。

動作要點：

在「單腿臀橋支撐」基礎上，通過後腳跟，上背部和手臂發力，抬起身體。在極限位置時，保持臀部充分伸展，並保持一到兩秒鐘，然後放回原位。注意，不要為了抬離地面更高而過度伸展腰背部。

在換腿進行下一個重複動作前，請在單邊完成所有的動作。不要兩邊來回變換，你要在換至另一邊前，使腿部達到力竭狀態。

五、彈力帶臀橋

如果你在跑步或下蹲時雙膝外翻，那麼你需要去練習彈力帶臀橋。尤其對於跑步者，這是一個非常好好的可以納入熱身或康復計劃之中的動作。

彈力帶臀橋練習既可以通過雙腿支撐來完成，又可以通過單腿支撐來完成。初次練習時，雙腿支撐動作更加合適。

動作要點：

做雙腿支撐彈力帶臀橋，將彈力帶綁在膝蓋的位置，或只綁在膝蓋上半部分。身體平躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。將腳後跟內收以靠近臀部，腳後跟靠臀部越近，你的臀肌就越放鬆。

然後彎曲你的雙肘至 90 度，通過腳後跟、上背部和雙臂用力，將臀部抬起，充分伸展臀部，並擠壓臀肌。在極限位置保持一到兩秒然後放回原位，準備進行下一個動作。

需要注意的是，你要確保自己在動作中，不通過腰背來代償發力。

六、坐起臀橋練習

想要鍛煉你的整個腹部？

坐起臀橋練習是個不錯的選擇。

在這個練習中，你不要急於完成動作。你需要在坐起來之前，保持臀橋動作一到兩秒鐘。

動作要點：

首先平躺，雙膝彎曲，雙腳平方於地面，分開與髖部同寬。然後通過腳後跟發力，將臀部儘可能地抬高。接著將臀部往下收，雙腳稍微向遠離臀部方向挪動一些。然後坐起，身體立起來，雙腳著地。

當你完全坐起時，就可以再次躺下，將雙腳往臀部方向移動，然後重複臀橋動作。

七、腳撐箱式臀橋

如果你體重不重，你可以嘗試一個讓基礎橋式練習變得更有挑戰性的方法：將雙腳放於一個箱子上。

這個動作是你完成複合訓練之後的一個極好的補充練習，複合訓練包括硬拉、深蹲和杠鈴臀推等。

進行這一動作時，請減慢你的速度。同樣注意你的下腰背部是否在代償發力。

動作要點：

雙腳放於箱子上，雙膝彎曲至 90 度，或讓你的臀部更靠近箱子些。雙臂彎曲至 90 度，僅上臂著地。讓箱子上的雙腳發力，臀部儘可能地抬高。當你拱起時，擠壓你的臀肌，儘可能地收緊腹部。這樣一來，你就不會過度伸展你的腰背。

同樣當你抬起身體時，雙膝不要內扣或者外八。讓雙膝保持在與臀部、腳踝的同一條線上，保持一到兩秒鐘然後放下來。

八、單腳撐箱式臀橋

一旦雙腿撐箱式臀橋對你不再具挑戰性了，你就能嘗試單腳變式了。但你需要確保自己在這種情況下，還能將臀部抬得與雙腳臀橋一樣高。如果你無法充分伸展臀部，請先不要進階到此動作。

動作要點：

在腳撐箱式臀橋動作基礎上，抬起一條腿朝著天花板方向蹬直，或彎曲膝蓋成 90 度。注意，不要讓抬起的腿搖晃。

然後，通過使用箱子上的腳後跟來發力，你要儘力把臀部向上推，當身體拱起時擠壓臀肌並保持腹部的收緊。同樣的，讓腳踝、膝蓋和發力支撐的那側臀部保持在一條直線上。保持一到兩秒，然後放下來，在換腿之前請單側完成所有上述步驟。

這裡需要強調的是，你要通過腳後跟和上背部的發力，儘可能將臀部抬得與雙腳動作一樣高。

九、小彈力帶臀部推進式

另一種增加橋式難度的方法，就是利用一條小彈力帶。小彈力帶會為該動作形成一種「對抗力」。

動作要點：

將小彈力帶繞在臀部位置，背部貼於地面。雙腳平放於地上，你的腳後跟越靠近你的臀部，臀部肌肉就能孤立發力。無論腳後跟距離臀部有多遠，請確保腳後跟保持不動。

伸展你的雙臂，抓住臀部下方的彈力帶，將彈力帶往地面方向拉。然後將臀部往天花板的方向抬起，對抗彈力帶產生的壓力。臀部儘可能地上抬，保持一秒左右然後回位。

不要過度超伸下腰背，來達到抬得更高的目的。你需要通過徑直向上的力量抬起身體，不要將身體往後拉。

通過放慢速度，可以增加動作難度。

十、力量型臀橋

真正能增強臀肌的最好練習之一，就是力量型臀橋（杠鈴臀橋）。沒有其它動作能像這個動作一樣，能通過「孤立」背部，來創造更強大的臀部力量。

動作要點：

首先坐在地上，將杠鈴置於臀部之上。然後躺下彎曲膝蓋，讓腳後跟靠近臀部。

手握住杠鈴，將臀部抬起，擠壓臀肌，然後通過腳後跟和上背部發力，將杠鈴抬起。當臀部處於動作的極限位置時，不要分開雙膝，也不要過度伸展你的腰背肌肉。保持一到兩秒鐘然後回位。

是不是想馬上練一練？就從今天開始告別你的「辦公室臀」吧～

本文首發於作者微信公眾號：「明泳希Chuck」，圖片來源於作者。

編輯：康康

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