好書推薦：《伯恩斯新情緒療法》，擺脫抑鬱重獲快樂生活

心理引言：鬱症是病，不是災難!目前中國內地抑鬱症發病率約為百分之二點四，抑鬱症患者已經超過二千六百萬人,而其中有百分之十到十五的患者面臨自殺的危險。擁有良好的心情即是一劑治療抑鬱症的靈丹妙藥。其實，許多抑鬱症患者一開始只是感覺情緒不佳，並伴有一些抑鬱症，他們只要運用「閱讀治療」方法調整一下情緒即可，但是卻被很多人忽視了。 ——心靈咖啡網

書名：《伯恩斯新情緒療法》

作者：（美）伯恩斯　著，李亞萍　譯

出版社：中國城市出版社

出版時間：2011年01月01日

內容簡介：現有的抑鬱症患者中，只有不到十分之一人接受了相關的正規藥物治療，有百分之六十二的患者在出現抑鬱症癥狀後從未就醫。而抑鬱症患者的藥物治療只是一個輔助，關鍵要依靠患者自身的力量走出抑鬱的陰影，擁有良好的心情即是一劑治療抑鬱症的靈丹妙藥。其實，許多抑鬱症患者一開始只是感覺情緒不佳，並伴有一些抑鬱症，顯然他們並不需要到精神科大夫或心理學家處尋求幫助。他們只要運用「閱讀治療」方法調整一下情緒即可，但是卻被很多人忽視了。當你閱讀完本書後，你的抑鬱情緒會得到很大的改善。

心理學看點：抑鬱 潛意識 喚醒 療愈

心靈咖啡推薦理由：「閱讀治療」其實很簡單，即在治療間歇期閱讀自助書籍以促進康復。當你閱讀本書時，你會注意到書中不斷要求你邊閱讀，邊拿起筆做測試、做練習，不要心煩，你是在學習特定的觀點和技術，以幫助你戰勝不良的感受，如覓獨，抑鬱、內疚及自卑。如果你情緒不好，感覺抑鬱，試一試在4周內閱讀完這本書，你的抑鬱情緒會得到很大的改善。最後一點，「閱讀治療」花費甚少，因為一本《伯思斯新情緒療法》的價格比一天的抗抑鬱藥費還低，而且沒有討厭的副作用。

精彩書摘：

思維決定情緒——改變認知，戰勝抑鬱

自《伯恩斯新情緒療法》於1980年初版後，引起了各方對行為認知療法的極大興趣，這讓我深感意外。在這之前，很少有人聽說過認知療法。但自《伯恩斯新情緒療法》問世後，認知療法成為了心理健康專業人士乃至於普通大眾關注的焦慮。事實上，認知療法已成為全球應用最廣、參與研究人數最多的心理療法之一。

為什麼這種特殊的心理療法會如此大受歡迎呢？原因至少有三點：

第一，認知療法的基本理論非常實際，讓人一接觸就會產生共鳴。

第二，無論是對於抑鬱患者、焦慮患者還是對於遭遇其他常見生活問題的人士，認知療法都很有幫助，這一點在許多研究報告中都得到了印證。事實上，認知療法的療效和最有效的抗抑鬱藥物（例如「百憂解」）相比，幾乎有過之而無不及。

第三，許多成功的自助書籍（包括我的《伯恩斯新情緒療法》）已在美國乃至於全世界掀起了認知療法熱潮。

在講述抑鬱症治療的一些最新重大突破之前，我還是先簡單地介紹一下認知療法吧。認知是一種思維或心態。換而言之，你的認知就是你一貫（當然包括現在）看待事物的方式。這種思維會下意識鑽入你的腦海，而且常常還會對你的感受造成相當大的影響。

舉例來說，現在你很可能對這本書有一些想法和感受。你一直心情抑鬱，灰心喪氣，所以你翻開了這本書。你可能會用消極、自責的眼光看待事物，你會這樣想：「我是個廢物，我又是哪根筋不對勁了？我一輩子都好不了的，讀這種白痴一般的自助書有什麼用呢？我的思維再正常不過了，我遇到的問題可是實實在在的。」如果你此時憤怒煩躁，你可能會想：「伯恩斯這傢伙只不過是個騙子罷了，他想發財想瘋了，他很可能都不知道自己在胡扯些什麼。」不過，如果你有樂觀的心態並對這本書有興趣的話，你還可能會這樣想：「嘿，這本書真有意思，我也許可以從中學到一些有用又好玩的東西。」上面的每一個例子都可以說明，思維決定情緒。

上面的例子生動地展現了一條有力的原則，它正是認知療法的核心——情緒源於你自己的想法。事實上，在決定情緒的因素中，思維所佔的比例甚至比實際生活問題的比例還要大。

這並不是什麼新觀點。大約在兩千年以前，希臘哲學家埃皮克提圖就曾經說過，人的煩惱並非來源於實際問題，而是來源於看待問題的方式。翻開《聖經舊約?箴言篇》，你也可以看到這樣一段「因為他心怎樣思量， 他為人就是怎樣」。甚至莎士比亞也表達過類似的想法，他說：「世間本無好壞，只是想法使然。」（哈姆萊特，第2幕第2場）。

儘管這種觀點已經流傳了幾千年，但大多數人並沒有真正領會它的含義。心情抑鬱的時候，你可能會以為壞心情都是因為一些倒霉的事所引起的。如果工作不順利或者被心愛的人拒絕，你可能會以為這意味著你不如別人，所以命中注定會不快樂。你可能以為你的自卑感源於某些個人缺陷——你也許會固執地認為自己不聰明、事業不成功、缺乏魅力或者沒什麼天分，所以沒法快樂，更沒法滿足。你或許會認為自己之所以不快樂，是因為童年缺乏愛或者受過創傷，或者是因為父母的遺傳基因不好，或者是因為體內的某種化學物質或激素失衡。或者你還會認為自己的煩惱都是因他人而起，你會這樣責怪：「都怪那個弱智的司機，他太討厭了，我開車上班他居然罵我。我今天的心情本來好得很，可都叫這個白痴給毀了！」幾乎所有抑鬱患者都認為，他們自己甚至乃至於這個世界正在面臨某些棘手可怕的問題，他們的壞心情肯定是正當合理的，也是不可避免的。

當然，所有的想法肯定還是有一些真實的成分——不好的事當然會發生，我們大多數的人都會面臨挫折。許多人都有損失慘重的時候，甚至還避免不了毀滅性的個人問題。我們的基因、激素以及童年的經歷很可能會影響我們的思維和情緒，而且有時別人會對我們冷酷無情，讓我們心煩。但是，所有這些壞情緒根源的理論似乎只會讓我們以為自己是受害者——因為我們會以為壞心情是無法控制的。畢竟，上下班高峰時期，別人瘋狂地開車固然讓我們心煩，但這差不多是沒法改變的；畢竟，我們小時候柔弱無助，也只能受人欺負；我們的基因或體內某種化學物質也差不多是沒法改變的（吃藥除外）。相比之下，認知療法可以讓我們學習改變心態，甚至還可以改變自己基本的價值觀和信念。如果你能夠這樣做，你的心情往往會好起來，視野也更開闊，甚至工作起來也會更努力，它帶給你的變化是巨大而持久的。這就是認知療法的一切了。

這種理論太直截了當了，甚至還會讓你覺得過於簡單——不過輕易否決它，它不是什麼時髦好玩的心理分析。我認為，認知療法的神奇效果遲早會讓你大吃一驚的——就算你剛開始學習時心存疑慮（我也是這樣），你最後也會驚嘆不已。我已親自講過3萬多次認知療法心理輔導課，我用認知療法治療的抑鬱患者和焦慮症患者多達幾百人。但是，這種療法還是讓我一直嘆為觀止，它太神奇太強大了。

在過去的20年里，世界各地的研究人員已針對認知療法的療效做過無數研究，結果證實了它的神奇功效。最近，內華達大學的戴維?安東努喬博士、威廉?丹頓博士和克里夫蘭醫療中心的古蘭德?德內爾斯凱博士合著一篇里程碑式的文章，文章的標題是《抑鬱症治療的心理療法和藥物療法對比：挑戰傳統觀念，用事實說話》。在文章中，作者回顧了全世界科學雜誌上許多有關抑鬱症治療的權威研究資料，他們的任務是將抗抑鬱藥物療法和心理療法治療抑鬱症和焦慮症的效果進行對比。這篇回顧文章中包括了短期研究和長期跟蹤研究的數據，最後作者得出了一些和傳統觀念截然不同的結論，讓人頗為震驚：

儘管從傳統觀念來看，抑鬱症是一種病，但研究結果表明，在導致抑鬱症病因的因素中，遺傳影響只佔到16%的比例。對於許多患者來說，生活環境的影響似乎是最重要的因素。

在美國，藥物療法是治療抑鬱症最常見的方法。由於媒體的宣傳，大多數人都相信藥物療法是最有效的方法。但從過去20年的許多權威性研究的結果來看，這種想法失之準確。這些研究表示，新型心理療法——尤其是認知療法——的療效並不輸於藥物療法，而且對許多患者來說，它的效果似乎更好。有些患者不願意服用藥物或是由於健康原因無法服用藥物，對於他們來說，這無異於一大福音。對於服用抗抑鬱葯多年，但沒有效果仍在飽受抑鬱症和焦慮症折磨的無數患者來說，這也是個好消息。

採用心理療法治療的抑鬱患者在康復之後更容易保持療效，他們的複發率比採用純藥物治療的患者低得多。目前有許多抑鬱患者在康復後會複發，尤其是採用純藥物治療沒有進行任何談話治療的患者更是如此，這一問題已逐漸凸顯出來，所以心理療法的優勢更加突出。

根據這些發現，安東努喬博士和幾位合著作者得出結論：心理療法不是二流療法，相反，它往往還應該是抑鬱症治療的首選療法。除此之外，他們還反覆強調認知療法可能是最有效的治療抑鬱症的心理療法之一，甚至有可能是最有效的心理療法。

當然，對於某些患者來說，藥物還是很有幫助的，甚至可以起到救命的作用。藥物也可以配合心理治療，這樣可以起到最佳的治療效果，在治療嚴重抑鬱患者時尤其有效。我們應該知道我們有了對付抑鬱症的新式武器，它非常強大；我們也應該知道一些無需藥物的療法（例如認知療法）具有神奇的療效，這非常重要。

最近的研究表明心理療法不僅可以治療輕微的抑鬱症，也可以治療嚴重抑鬱症。在這之前，人們普遍認為「談話治療」只對有輕微抑鬱症的患者有用，而嚴重抑鬱患者則必須採用藥物治療。這一發現卻顛覆了時下的觀念。

儘管我們以前一直認為抑鬱症可能是因為大腦化學物質失衡所引起的，但最近有研究表明，認知行為療法也許真的可以改變大腦化學物質。加州大學洛杉磯分校醫學院的劉易斯?巴克斯特博士、小傑弗里?施瓦茨博士、肯尼思?伯格曼博士和他們的同事在最近的一些研究中使用了正電子斷層掃描儀（PET掃描），這樣做的目的是觀察兩組患者大腦的新陳代謝情況在治療前後是否有任何變化。這兩組患者一組只接受認知行為療法（不服藥），另一組則只接受抗抑鬱藥物治療（不接受心理療法）。

你可能已經猜到了，藥物治療組中的患者在好轉後，研究人員發現他們大腦的化學物質產生了變化。種種跡象表明他們大腦的新陳代謝情況減緩了——換而言之，大腦某個部位的神經似乎放鬆了。可令人頗為震驚的是，認知行為療法組中的患者在成功康復後其大腦也產生了同樣的變化，但不同的是這些患者沒有服藥。此外，藥物治療組和心理療法治療組的大腦變化情況沒有明顯區別，這兩種療法的療效也差不多。面對這些研究和類似研究的結果，調查人員第一次開始相信認知行為療法（即本書介紹的療法）可能真的可以治療患者，它真的可以改變人腦的化學物質和結構！

雖然這世上沒有包治百病的靈丹妙藥，但最近有研究表明，認知療法除了治療抑鬱症之外，還可以治療許多情緒障礙症。例如，根據幾項研究報告，有恐慌症的患者在不服藥的情況下僅採用認知療法，恢復的情況很不錯。因此，許多專家現在都開始認為單一的認知療法是治療這種障礙症的最佳療法。認知療法也可以用來治療許多其他類型的焦慮症——例如慢性焦慮症、恐懼症、強迫症和創傷後壓力心理障礙症。此外，它治療一些人格障礙症（例如邊緣人格障礙症）也很有效。

在治療其他障礙症方面，認知療法也越來越流行。在1998年的斯坦福精神藥理學大會上，斯圖亞特?阿格拉斯的講話引起了我的極大興趣。阿格拉斯博士是我在斯坦福大學的一位同事，他是進食障礙症（例如暴食、神經性厭食症和貪食症）方面的著名專家。阿格拉斯博士介紹了最近一些有關抗抑鬱藥物和心理療法治療進食障礙症療效對比的研究結果。根據這些研究，認知行為療法在治療進食障礙症方面是最有效的——它的效果比任何已知的藥物或任何其他類型的心理療法都要好。

與此同時，我們對認知療法的作用原理也開始有了更多的認識。其中一個重要的發現就是自助的態度似乎是康復的關鍵，無論是你否接受了治療，只要願意幫助自己，就有可能康復。阿拉巴馬大學的福瑞斯特?斯科金博士和其同事在著名期刊《諮詢心理學與臨床心理學雜誌》和《老年醫學》上發表了一系列的研究報告，它共分為五篇，每篇都很精彩。斯科金博士及其同事研究了只讀一本優秀的自助書（例如《伯恩斯新情緒療法》）、不服用任何其他藥物的效果——這種新療法的名稱是「閱讀療法」。他們發現閱讀療法（閱讀《伯恩斯新情緒療法》）的效果可能和全套心理治療或藥物治療（服用最好的抗抑鬱藥物）一樣好。這種療法可以減少大量的治療費用，一本《伯恩斯新情緒療法》的花費比兩片「百憂解」的藥片還要少，這實在是太划算了——而且似乎還不會產生任何讓人不適的副作用！

在最近的一項研究中，斯科金博士和同事克里斯廷?傑米森博士將80位重度抑鬱症發作需要治療的患者隨機分為兩組。研究人員給第一組患者每人發了一本我寫的《伯恩斯新情緒療法》，並鼓勵患者在4周內讀完這本書。他們稱這一組為」即時閱讀組」。這一組的患者每人還收到了一本小冊子，裡面有書中的自助表格，全是空白的，患者可以根據書中建議的練習自行填寫表格。

研究人員告訴第二組患者，他們得等4個星期才能開始治療。他們稱這組患者為「延遲閱讀組」，這是因為第二組的患者必須要等4個星期才能拿到《伯恩斯新情緒療法》。這樣，「延遲閱讀組」的患者就能起到對照的作用。如果」即時閱讀組」中的患者好轉了，研究人員可以確定他們的好轉不是因為過了4個星期就自行好轉的。

開始評估的時候，研究人員要求所有患者做了兩種抑鬱狀況測試。第一種是《貝克抑鬱程度量表》（簡稱BDI）測試，BDI表是久經時間考驗的權威性自測表，患者只需自行填寫即可。第二種是《漢密爾頓抑鬱程度量表》（簡稱HRSD）測試，HRSD需要專業的抑鬱症研究人員填寫。從圖 1 中可以看出，最初評估時這兩組患者的抑鬱程度沒有什麼區別。你從中也可以看出，「即時閱讀組」和「延遲閱讀組」的患者最初使用BDI表和HRSD表評估時平均得分都在20分?右。在大多數發表的抗抑鬱藥物或心理療法研究報告中，患者的抑鬱程度也差不多是20分。事實上，在20世紀80年代末期，我在費城的診所治療了近五百名求診的患者，他們的BDI得分平均也差不多是20分。

研究助理每個星期都會給兩組患者打電話，要求他們填寫BDI表。「即時閱讀組」中的患者看書時如有不懂的問題，研究助理會幫忙解答，同時也會督促這組患者在4周內把書看完。研究助理必須將通話時間控制在10分鐘之內，且不得提供任何心理輔導服務。

這項研究的結果表明，《伯恩斯新情緒療法》似乎具有一定的抗抑鬱效果。「即時閱讀組」的患者在看完4個星期的書後，根據美國精神病學協會官方《精神疾病診斷與統計手冊》中指定的重度抑鬱症診斷標準，有70%的人都擺脫了重度抑鬱症。閱讀療法的效果非常好，因此大多數患者甚至沒有必要去診所做任何其他治療。據我所知，斯科金博士的研究是第一份公之與眾、證明閱讀療法有效的科學研究報告，它證明了自助書籍在治療重度抑鬱患者方面確實具有明顯的抗抑鬱效果。

本書目錄：

前言抗抑鬱突破性新療法

簡介思維決定情緒——改變認知，戰勝抑鬱

第一部分理論和研究——認知療法與情緒抑鬱

1.情緒障礙症治療的最新突破

2.診斷情緒：治療的第一步

3.破解情緒：思維決定情緒

第二部分實際應用

4.從建立自尊開始

5.戰勝無為主義

6.語言柔道——學會反駁自我批評

7.生氣了嗎——你的「易怒商數」是多少

8.戰勝內疚的方法

第三部分「現實」抑鬱

9.悲傷不等於抑鬱——引致「現實」抑鬱的5大迷思

第四部分預防措施和個人成長

10.抑鬱症的根源

11.認同上癮症

12.「愛」上癮症

13.工作≠價值

14.敢於平凡——戰勝完美主義的必殺技

第五部分戰勝絕望，拒絕自殺

15.最後的勝利——選擇活下來

第六部分應對日常生活中的壓力

16.我是如何以身作則的

第七部分情緒化學

17.尋找「黑膽汁」

18.心身問題

19.常用的抗抑鬱處方葯

20.抗抑鬱藥物消費完全指南

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